10 exercícios de força que geram força explosiva sem treinamento de alto impacto

Levantamentos olímpicos, saltos de caixa e golpes de bola medicinal são sinônimos de força, mas não são tudo. Poder não envolve apenas levantar ou mover pesos rapidamente; trata-se de quão rápida e eficientemente você pode aplicar força ao treinar. Muitos dos exercícios que você já faz criam força explosiva, quer você perceba ou não. Se você acelerar uma barra a partir de um ponto morto, empurrar um trenó, balançar os quadris em um balanço ou atacar uma remada, você estará treinando força. Não do tipo boom-boom, mas do tipo que leva a levantamentos mais pesados, sprints mais rápidos, golpes mais fortes e melhor capacidade atlética. Esses 10 exercícios de força também funcionam como treinamento de força quando realizados com a intenção adequada. Se você deseja movimentar o peso mais rápido, sentir-se mais atlético e desenvolver a força que aparece fora da academia, esses movimentos são para você. Mas primeiro vou explicar porque os escolhi. Como esses exercícios de força funcionam como treinamento de força Dentre a abundância de movimentos que você pode realizar para gerar força, os critérios a seguir ajudaram a reduzir uma extensa lista para este treinamento top 10. Transferência de força Cada movimento nesta lista ensina você a produzir força rapidamente através do solo, quadris ou parte superior do corpo. Esse é o tipo de força que aparece em corridas, cortes, saltos e levantamentos pesados. Potência sem impacto A pliometria, embora ótima, pode ser áspera para os joelhos, quadris e região lombar devido ao alto impacto. Esses movimentos proporcionam benefícios de potência por meio de resistência, aceleração e intenção, em vez de alto impacto. Eles já estão familiarizados. Nada disso é um truque de circo. Você reconhecerá a maioria dos movimentos, o que significa menos curva de aprendizado. A diferença é como eles são executados: intenção, aceleração e execução nítida transformam os aumentos de força diários em construtores de energia. Transferência de força Quadris poderosos significam levantamento terra mais forte. Melhor movimentação das pernas significa prensas mais explosivas. Puxões rotacionais mais fortes significam melhor capacidade de mudança de direção. Esses movimentos de força melhoram a forma como seu corpo funciona como uma unidade, tornando você não apenas mais forte na academia, mas também mais atlético em qualquer outro lugar. 10 exercícios de força que aumentam a potência Quando você estiver no mercado para melhorar sua produção de potência, faça um test drive em alguns desses exercícios. Você ficará satisfeito. Puxada alta com barra A puxada alta com barra é uma puxada acionada pelo quadril, na qual a barra acelera através da poderosa extensão dos quadris, joelhos e tornozelos, terminando com uma puxada alta. Mas é visto como uma “elevação olímpica parcial” ou confundido com uma remada vertical, despojando-o de sua intenção atlética. Quando realizada de forma explosiva, a tração alta treina a produção rápida de força por meio da extensão tripla, a base do salto, corrida e levantamento rápido. Séries e repetições: 4–6 séries de 3–5 repetições, carga leve a moderada, velocidade máxima em cada repetição. Empurrão do trenó O impulso do trenó é um impulso horizontal da parte inferior do corpo no qual você empurra um trenó carregado para frente com um impulso forte e agressivo das pernas. Não é considerado um movimento de força porque é programado como condicionamento ou finalização, e não como treinamento de força. Mas os impulsos do trenó desenvolvem força horizontal – crítica para corrida, aceleração e largadas atléticas. Quando executado com a intenção correta, o trenó ensina a aplicar força rapidamente no solo. É disso que se trata o treinamento de força. Séries e repetições: 6 a 10 empurrões de 15 a 30 jardas, carga moderada, movimentação rápida das pernas. Impulso de quadril resistido por banda Quando você ouve falar de impulso de quadril, pensa em uma barra, mas essa variação usa faixas que aumentam a resistência conforme você se aproxima do bloqueio. É um movimento sorrateiro porque as estocadas do quadril geralmente estão associadas à hipertrofia ou ao trabalho de ativação dos glúteos. Mas as faixas forçam você a acelerar através da extensão total do quadril, e quanto mais rápido você levanta, mais resistência você supera – tornando este um exercício ideal de velocidade e força. Séries e repetições: 4–6 séries de 6 repetições, bloqueio explosivo, descida controlada. Balanço do Kettlebell O confiável balanço do kettlebell é uma dobradiça do quadril que projeta o kettlebell usando uma extensão rápida do quadril. Embora marque todas as caixas para um movimento de força, as pessoas muitas vezes o ignoram porque o tratam como cardio ou condicionamento, em vez de trabalho explosivo. Mas cada balanço requer um impulso rápido e forte do quadril. Quando feito com foco de força, o kettlebell flutua a partir do impulso, treinando poderosamente a cadeia posterior. Séries e repetições: 5 séries de 10 repetições, usando poderosos movimentos de quadril. Landmine Push Press O push press é um movimento que requer um impulso inicial da perna que transfere a força da parte inferior para a superior do corpo. Todas as variações do push press são ótimas, mas a variação da mina terrestre, com o arco de pressão, é mais fácil no ombro irritadiço. Mas muitas vezes é considerado um exercício amigável para os ombros, e não um levantamento baseado na velocidade. O push press de minas terrestres treina a transferência de força, das pernas ao núcleo e aos braços, uma das expressões mais atléticas de poder. Séries e repetições: 4 séries de 5 repetições por lado. Sprinter Step-Up O sprinter step up é uma variação que enfatiza a movimentação dos joelhos, o equilíbrio e a extensão agressiva do quadril. Embora os step-ups pareçam um movimento de força, a maioria dos treinadores os programa como reabilitação ou trabalho acessório, em vez de treinamento de força real. Mas quando você os executa de forma explosiva, os step-ups do velocista treinam a força, a coordenação e a aceleração de uma perna, elementos-chave do desempenho atlético. Séries e repetições: 3–5 séries de 6 repetições por perna, movimentação rápida do joelho com redução controlada. Pendlay Row A ideia de Glen Pendlay, que viu um problema com a remada curvada com barra e procurou consertá-lo com uma remada parada, puxou com força do chão em cada repetição. As variações com barra curvada são um grande movimento de força treinado com controle muscular, mas não essa variação. Começar de uma parada total elimina o impulso, exigindo uma rápida produção de força na parte superior das costas e dorsais, semelhante à primeira puxada dos levantamentos olímpicos. Séries e repetições: 4 séries de 3–5 repetições, tração explosiva, reinicialização completa de cada repetição. Deadlift com barra de armadilha resistida por banda O levantamento terra com barra de armadilha resistida por banda adiciona resistência ao seu bloqueio, tornando um levantamento já divertido ainda mais divertido. Mas estes nem sempre são considerados exercícios que aumentam a força explosiva e são mais frequentemente associados à força máxima ou ao levantamento terra favorável às costas. Mas com esta variação, as bandas exigem mais aceleração durante todo o levantamento, pois você deve puxar com mais força à medida que a resistência aumenta, tornando-o um verdadeiro movimento de velocidade-força. Séries e repetições: 3-4 séries, 3-6 repetições com carga moderada e concêntrica rápida. TRX Hamstring Runner O TRX isquiotibial runner é uma extensão do quadril com a perna reta enquanto alterna a flexão do joelho em um padrão de corrida. Quando você pensa em treinamento suspenso, potência não é o que vem à mente, já que muitos o consideram apenas como core ou reabilitação. No entanto, quando realizado de forma explosiva, o corredor isquiotibial treina a força reativa dos isquiotibiais – essencial para corrida e aceleração. Séries e repetições: 3–4 séries de 6–10 repetições rápidas por perna. TRX Power Pull O TRX power pull é um movimento rotacional unilateral que combina remo, rotação e extensão do quadril. A maioria dos levantadores considera os exercícios do treinador de suspensão como estabilidade ou trabalho corretivo, em vez de reconhecer seu potencial de força. Mas quando realizada de forma explosiva, esta variação treina a força rotacional e a transferência de força da parte inferior do corpo através do tronco – vital para o esporte e a força. Séries e repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições por lado, puxada rápida, retorno controlado.



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