Aumente a força, a potência e o desempenho com este aquecimento pré-treino apoiado pela ciência

Embora o humilde aquecimento seja frequentemente a parte mais negligenciada de qualquer treino, muitos de nós tomamos mais cuidado à medida que as temperaturas mais frias se instalam. Ainda assim, quando se trata de preparar o nosso corpo para a melhor sessão de exercícios possível, que tipo de aquecimento funciona melhor? A ciência tem a resposta. Muitas pessoas passam direto da fase de aquecimento do treino, enquanto outras se flexibilizam com um pouco de alongamento, mas os atletas de elite costumam passar por séries de aquecimento mais leves antes de realizar a mesma tarefa com intensidade total, mas qual método funciona melhor? Uma nova revisão sistemática da Universidade Edith Cowan (ECU) determinou que preparar o corpo para ganhos é mais complexo do que simplesmente aumentar a temperatura muscular, mas é um começo importante. “A pesquisa descobriu que para cada aumento de 1°C na temperatura muscular, o desempenho melhorava cerca de 3,5%”, explica o pesquisador principal do estudo, Dr. Cody Wilson. “Com os maiores benefícios observados nas propriedades musculares dependentes da frequência, como velocidade e potência, mas não na força máxima.” Aquecer-se por qualquer método pode ser um ótimo começo, mas há mais do que isso. Aparentemente, o tipo de aquecimento usado para aumentar o calor também é de suma importância para seus PRs. Para descobrir qual aquecimento funciona melhor, os cientistas analisaram os dados sobre aquecimentos passivos, onde o corpo é aquecido por fontes externas, como um chuveiro ou almofadas térmicas, para adicionar calor sem movimento. Eles também analisaram aquecimentos ativos, exigindo atividades suaves, como dez minutos em uma bicicleta ergométrica, ou completando uma versão menos extenuante da sessão principal de treino. Qual é a melhor forma de aquecimento antes do exercício? Muitos estudos anteriores adotaram uma abordagem abrangente para registar os resultados dos métodos de aquecimento ativo, muitas vezes agrupando o cardio geral com inícios específicos de exercícios, mas os especialistas que trabalharam neste novo estudo sentem que escolher um aquecimento que corresponda ao exercício real é provavelmente melhor do que dez minutos numa bicicleta, porque pode acabar por aquecer diferentes grupos musculares. De acordo com a ciência, trata-se de aproveitar ao máximo a ‘potenciação pós-ativação’. “Embora o aquecimento ativo e passivo resulte em melhor velocidade e potência, muitas pesquisas mostram que os exercícios de aquecimento devem ser semelhantes ao exercício que você fará”, diz o colega autor do estudo, JP Nunes. A razão para este método funcionar melhor parece ser que ele prepara perfeitamente o corpo e a mente para a tarefa que tem pela frente. “Se você está levantando pesos, comece fazendo o exercício com pesos mais leves, porque a prática realmente nos ajuda a ativar mais os músculos e a usar padrões de movimento mais eficientes – o sistema nervoso pode aprender na hora”, explica Nunes. Então, aí está: seguir os mesmos exercícios durante os aquecimentos e séries de trabalho é o melhor conselho, de acordo com as descobertas mais recentes. “Qualquer aquecimento é importante, quer seja apenas caminhar até ao ginásio ou fazer um ciclo de dez minutos antes do treino. Mas há alguma indicação de que aquecimentos não relacionados com o exercício realizado não têm um efeito tão grande no desempenho como apenas ‘praticar’ o desempenho”, conclui o Dr. Wilson.



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