Construa sua aderência e antebraços com apenas um kettlebell e uma toalha

Daniel Strauss sabe algumas coisas sobre a importância de antebraços fortes e pegada de ferro porque o popular treinador de grappling e faixa-preta de jiu-jitsu foi ensinado pelo dez vezes campeão mundial, Roger Gracie. Agora, o aluno está transmitindo a sabedoria com sua própria academia de treinamento e uma conta informativa no Instagram que acumulou mais de meio milhão de seguidores. Em uma postagem recente, o homem que eles chamam de “Macaco Framboesa” compartilhou uma postagem de sua academia em casa, mostrando como obter grandes ganhos de força de preensão e, ao mesmo tempo, construir aqueles antebraços difíceis de atingir. É um desafio divertido, mas muito difícil de rolar o pulso. Experimente você mesmo. “Você não precisa de equipamentos sofisticados”, explicou Strauss. “Aqui está um rolo de pulso improvisado usando apenas um peso e uma toalha, e ele frita totalmente os antebraços”. Embora o treinador usasse um kettlebell, você poderia substituí-lo por qualquer carga que possa se mover para cima e para baixo em linha reta e tenha uma âncora para a toalha, como um haltere. Para começar, Strauss insere a toalha no buraco do kettlebell até chegar à metade. Ele então pega as duas pontas e as junta, segurando-as pelo topo. Para iniciar sua primeira repetição, Strauss enrola as pontas superiores da toalha enquanto mantém as mãos no mesmo nível, de modo que, ao rolar a toalha em sua direção com os pulsos, o peso comece a subir. Quando não conseguir mais rolar a toalha em sua direção, vá na direção oposta e deixe o peso descer de volta ao chão para completar a repetição. Por que rolar o pulso melhora a força de preensão e a massa muscular do antebraço? Rolar o pulso é um exercício altamente eficaz porque ativa os músculos de preensão e do antebraço em segundos, fazendo você sentir a queimação e desafiando sua vontade de continuar. Músculos do antebraço como o braquiorradial (o músculo que queremos “protuberar” na parte frontal do antebraço) podem ser difíceis de atingir, porque os ombros, bíceps e tríceps muitas vezes entram em ação para mover uma carga. No entanto, trabalhar os flexores do punho é uma maneira infalível de estimular o crescimento do antebraço e a força de preensão. Halteres são frequentemente utilizados para exercícios de flexão de punho, assim como caminhadas de fazendeiros e travamentos mortos, mas essa pegada baseada em toalha e imposto de antebraço é outra coisa e cria um “desafio adicional”, explicou o treinador, porque a pegada deve se expandir para atender o crescente rolo de toalha. “A ‘alça’ fica maior quanto mais alto você sobe!” Em uma postagem de acompanhamento, Strauss compartilhou que também começou a executar flexões de pulso com a mesma configuração, simplesmente dando meias voltas e retornos em vez de giros completos. “Tão simples, mas tão eficaz”, concluiu o lutador do jogo. Para fazer isso funcionar para você, experimente um peso que o desafie. “Como qualquer exercício, é uma preferência e um objetivo pessoal”, comentou Strauss sobre o esquema de repetições. “Algo entre cinco e 30 repetições.” Para seguir Daniel Strauss no Instagram, clique aqui.



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