Veja por que a serra corporal TRX é um exercício tão eficaz – e como fazê-lo da maneira certa

As opiniões divergem sobre o treinamento básico, mas todos concordam que a estabilidade é o seu papel principal. Sua barriga permanece estável enquanto você se move. Algumas pessoas pensam que uma prancha de um ou dois minutos resolve o problema, mas ainda não conheceram a serra corporal TRX. A serra corporal TRX aprimora sua capacidade de se apoiar, resistir à extensão e manter a coluna travada enquanto você se move. Ele treina seu núcleo da mesma forma que agachamentos pesados, levantamento terra e levantamentos aéreos exigem rigidez, estabilidade e flexibilidade sob tensão. Se as pranchas parecerem fáceis ou se o seu “trabalho principal” precisar de uma atualização, este é o seu sinal de alerta. O que é a serra corporal TRX? O TRX Body Saw é uma variação de prancha suspensa em que seu núcleo permanece imóvel enquanto seus braços e pernas se movem. Você se posiciona em uma prancha de antebraço com os pés suspensos nas tiras e, em seguida, desliza o corpo para frente e para trás usando os ombros. Esse movimento deslizante é onde seu núcleo funciona. Em vez de resistir à gravidade como em uma prancha padrão, a Body Saw força seu núcleo a lutar contra a extensão o tempo todo. Ele treina seu núcleo para permanecer sólido enquanto seu corpo se move em torno dele. Esse é o tipo de força que é transferido para grandes levantamentos e desempenho atlético. Como fazer a serra corporal TRX Este exercício trata de tensão, controle e posicionamento. Aqui está como fazer isso direito. Ajuste as tiras TRX até o meio da panturrilha, coloque os pés nos apoios para os pés e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, com os antebraços paralelos. Com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva os glúteos e pressione os antebraços no chão e puxe-os levemente para trás para envolver os dorsais. Deslize lentamente o corpo para trás, empurrando os antebraços. Volte ao início com controle, reinicie e repita. TRX Body Saw Músculos treinados A TRX Body Saw pode parecer “apenas uma prancha”, mas há mais do que aparenta. Abdominais Transversos: O TVA atua como um cinto de peso embutido, apoiando sua coluna e resistindo à extensão enquanto seu corpo desliza para frente e para trás. Reto abdominal: Quanto mais você desliza para trás, mais forte o reto abdominal tem que trabalhar para resistir à extensão da região lombar. Oblíquos: estabilizam o tronco e evitam rotação indesejada ou desvio lateral. Glúteos: Os glúteos prendem a pélvis em uma posição neutra, interrompendo a extensão excessiva da região lombar e mantendo a tensão onde ela pertence. Grande dorsal e serrátil anterior: Ao pressionar os antebraços no chão e puxar para trás, o grande dorsal e o serrátil disparam para estabilizar os ombros e ajudar a transferir força através do tronco. Flexores do quadril: Os flexores do quadril ajudam a manter o alinhamento do corpo à medida que o centro de massa muda. Benefícios do TRX Body Saw Este exercício não é brincadeira e é desafiador desde o início, mas traz grandes benefícios listados abaixo. Força anti-extensão O Body Saw treina todo o seu núcleo para resistir à extensão enquanto a força é aplicada, o que acontece durante agachamentos, levantamento terra, prensas acima da cabeça e carregamentos. Uma cinta mais forte aqui significa melhor desempenho quando necessário. As pranchas Enhanced Core Control Standard recompensam a resistência e a tolerância. A TRX Body Saw recompensa o controle porque seu núcleo trava conforme seu centro de massa muda. Dez repetições limpas aqui podem fazer mais do que minutos parados. Tensão corporal total melhorada Dos ombros e antebraços aos glúteos, tudo tem que disparar junto. Este exercício treina o núcleo como um elo entre a parte superior e inferior do corpo, em vez de isoladamente, como fazem muitos outros exercícios básicos. Amigável à região lombar Você experimenta altos níveis de tensão sem movimentos repetidos da coluna, tornando o Body Saw uma excelente opção para levantadores que desejam fortalecer todo o núcleo sem dobrar a região lombar. TRX Body Saw Erros comuns com correções O TRX Body Saw é um daqueles exercícios que fornece feedback imediato. Faça certo e seu núcleo se iluminará. Faça errado e sua parte inferior das costas lhe dirá. Aqui estão os erros mais comuns e as melhores maneiras de corrigi-los. Quadris caídos Se você não travar os glúteos ou quando a fadiga chegar, os quadris caem, a região lombar se arqueia e a dor começa. Correção: Contraia os glúteos com mais força e execute o exercício com uma amplitude de movimento controlada. Se você não consegue manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares, a amplitude de movimento é muito grande, o que nos leva ao próximo erro. Muito alcance Por melhor que seja este exercício, mais não é necessariamente melhor. Deslizar muito para trás antes que você consiga lidar com isso transfere a carga do abdômen para a parte inferior das costas. Correção: comece com movimentos pequenos e controlados. Aumente o alcance somente quando puder possuí-lo sem perder posição. Diminua o movimento Dirigir muito para a frente despeja estresse na articulação do ombro e muitas vezes prejudica o alinhamento da caixa torácica-pelve, que é o objetivo do exercício. Correção: mantenha os cotovelos sob os ombros na frente da braçada; use a dica “nariz bem na frente dos polegares, não além deles. Problemas de configuração Os apoios para os pés colocados acima do meio da panturrilha ou quase tocando o chão alteram a linha de tração e tornam a manutenção da prancha muito mais difícil ou instável. Correção: coloque as alças no meio da panturrilha, dedos dos pés nos apoios e comece com os pés diretamente sob a âncora antes de mover. Sugestões de programação O TRX Body Saw é versátil, mas brilha quando tratado como um exercício de força, não como preenchimento no final de um Aqui estão algumas sugestões de programação para aproveitar ao máximo este excelente exercício central Onde ele se encaixa: Use-o como um exercício de aquecimento para fazer exercícios antes de agachamentos, levantamento terra ou trabalho aéreo ou combine-o em um superconjunto com levantamentos compostos pesados ​​para reforçar a tensão sem fritar o sistema nervoso.



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