Mike Sommerfeld revela seu dia simples de pernas com 4 exercícios antes do Arnold Classic de 2026

Mike “The Bad Ass” Sommerfeld tem a missão de defender seu título do Arnold Men’s Classic Physique e está adotando uma abordagem sensata para superar nomes como Wesley Vissers e o estreante Sam Sulek. Para ilustrar isso, o gigantesco alemão usou uma postagem recente no Instagram para compartilhar um de seus dias de treino para dominação total, e você também pode tentar. Sommerfeld trouxe o pacote completo para o palco durante o Arnold Classic de 2025, impressionando os jurados com sua massa muscular, definição, simetria e condicionamento, mas com um campo empilhado pela frente em março, o grande homem compartilha que um dos treinos que ele forjou segue uma abordagem de volta ao básico. Aparentemente, o leg day do The Bad Ass é mais uma questão de qualidade do que quantidade e requer apenas quatro exercícios no total. “Dois para presuntos e dois para quadríceps”, explicou ele. Treino de 4 exercícios para o dia das pernas de Mike Sommerfeld antes do Arnold Classic Warmup Hamstrings Quads de 2026 Estratégia para o dia das pernas de Mike Sommerfeld explicada Juntando-se a outros grandes fisiculturistas, Martin Fitzwater, Sommerfeld compartilhou que começa exercícios de pernas com adutores para aquecer a parte superior das pernas e estimular a circulação sanguínea. “Sempre começo com adutores para aquecer os quadris e me movimentar”, explicou Sommerfeld. “Especialmente mental e fisicamente, para levantar pesos mais pesados ​​para os próximos exercícios.” Ele notou que, enquanto está na máquina, ele empurra as costas contra a almofada o máximo possível, para aumentar o alongamento e a contração durante a execução de suas repetições. Concentrando-se nos isquiotibiais, o primeiro exercício de Sommerfeld é a flexão de perna sentada. “A razão para isso é que você obtém uma incrível posição de pré-alongamento apenas sentando-se (e preparando-se) na máquina”, disse o homem-montanha. O próximo é o levantamento terra. “Por quê? Porque já contraímos os isquiotibiais com bastante força e eles estão bombeados como o inferno”, confirmou Sommerfeld. “Agora podemos esticar os tendões da coxa.” Passando para os quadríceps, o campeão do Arnold Men’s Classic Physique de 2025 compartilhou que seu novo exercício de quadríceps favorito é o hack squat (também conhecido como hack press). “A razão para isso é que parece muito mais natural para os meus joelhos.” Sommerfeld explicou que ele sente quase zero pressão ou dor nos joelhos com esta variação de agachamento. “E posso ir muito fundo no alongamento e posso me concentrar inteiramente na subida, para contrair meus quadríceps o mais forte possível.” The Bad Ass também compartilhou que gosta de usar séries de rest-pause no hack squat, realizando suas repetições até o fracasso, fazendo uma pequena pausa e depois voltando até o fracasso. “Então, depois de fazer 10 a 12 repetições, gosto de fazer uma pausa por alguns segundos e depois repetir mais três a quatro repetições.” Por último, mas não menos importante, para as pernas, Sommerfeld completa seu treino com o agachamento com cinto. “A razão para isso é que na verdade é muito mais inteligente usar o agachamento com cinto porque ele carrega seus quadris, não seus ombros”, treinou o campeão. “Nos agachamentos regulares (de costas), você tem toda a carga sobre os ombros e seu corpo precisa estabilizá-la completamente. Isso cria muita fadiga e queremos treinar as pernas, não o corpo inteiro. É por isso que escolhi o agachamento com cinto, um equipamento incrível. Você pode se segurar e se estabilizar (na plataforma). Você pode ir bem fundo, esperar um segundo na posição alongada e depois subir novamente e apertar. Em termos de séries e repetições, Sommerfeld explicou que ele faz “séries múltiplas, múltiplas”, mas para nós, meros mortais, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições trarão resultados de construção de massa. Ao focar na qualidade de seu alongamento e contrações e isolar seus quadríceps e isquiotibiais em vez de fatigar o resto do corpo, Mike Sommerfeld poderia apresentar seu melhor físico até março. Para seguir Mike Sommerfeld no Instagram, clique aqui.



Source link