10 exercícios de força subestimados que constroem músculos e quebram platôs

Entre na maioria das academias e você verá os mesmos levantamentos repetidos – banco, agachamento, levantamento terra, rosca direta e remadas. Eles são clássicos por um motivo, mas se você nunca se aventurar além do básico, estará deixando ganhos na mesa. Alguns exercícios não chamam a atenção das redes sociais, não estão incluídos em todos os programas e às vezes parecem estranhos, mas fortalecem onde você mais precisa. Esses 10 exercícios abordam vazamentos de força – parte superior das costas fraca, bloqueios suaves e isquiotibiais subdesenvolvidos – e ajudam a prevenir problemas de força de preensão. Esses movimentos subestimados aumentam sua força onde é mais importante. Se você quer mesmo levantar mais peso, sentir-se melhor sob a barra e construir um corpo mais forte, vale a pena revisitar esses 10 movimentos de força subestimados. Mas por que trazê-los de volta? Continue lendo. Como esses movimentos de força melhoram seus grandes levantamentos Esses exercícios reforçam os elos fracos no supino, agachamento e levantamento terra, melhorando a força de bloqueio, a estabilidade do núcleo e a força da cadeia posterior. Fortaleça os elos mais fracos Músculos como adutores, parte superior das costas, estabilizadores do quadril e músculos de preensão determinam quanto peso você pode levantar. Quando você negligencia essas áreas, a força escapa e sua forma sofre quando você mais precisa dela. Esses exercícios visam músculos muitas vezes esquecidos e ajudam você a desenvolver confiança para lidar com pesos mais pesados. Melhore seus levantamentos principais Muitos desses movimentos melhoram sua capacidade de travar um supino, apoiar-se em um agachamento, girar em um levantamento terra ou gerar força em movimentos atléticos. Ao aumentar a força nas áreas exatas onde os elevadores param, você irá esmagá-la na próxima vez que estiver abaixo ou acima da barra. Menos desgaste Alguns desses exercícios permitem que você levante pesos enquanto reduz o estresse nos ombros, joelhos, quadris ou região lombar. Proteger as articulações do esforço excessivo torna mais fácil sair da cama pela manhã. Plateau Breakers Esses 10 levantamentos apresentam novos desafios e estímulos musculares, ajudando você a crescer novamente. A combinação de novidade e ativação muscular negligenciada é uma forma comprovada de reiniciar o progresso – especialmente quando os ganhos estagnaram. 10 movimentos de força subestimados Se seus ganhos exigem uma atualização de treinamento, faça um ou dois dos exercícios a seguir para um test drive. Seu corpo ficará satisfeito. Supino com pegada reversa: Força na parte superior do tórax e tríceps sem dor nos ombros Em vez de segurar a barra com as palmas voltadas para a frente, vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para você. Essa pegada altera a trajetória do cotovelo e da barra apenas o suficiente para mudar a ênfase para a parte superior do tórax e tríceps, ao mesmo tempo que alivia a tensão do deltóide frontal. Por que os levantadores ignoram: parece estranho, parece estranho no início, e a maioria das pessoas pensa que é apenas para levantadores avançados. Por que funciona: A pegada reversa requer uma dobra mais firme nos cotovelos e uma descida mais controlada, levando a uma pressão poderosa no peito e a um bloqueio mais forte. Ele também ilumina a parte superior do tórax mais do que um banco plano jamais iluminaria. Dica de formulário: Use um observador para decolagem ao aprender a levantar. Dobre os cotovelos em 45 graus e pressione em um caminho ligeiramente diagonal de volta ao rack. Séries e repetições: 3–4 séries de 6–12 repetições. Seal Row: construa uma parte superior das costas à prova de balas para pressões e puxões mais fortes Em vez de remar a partir de uma posição curvada – onde o impulso, o inglês corporal e a fadiga da região lombar podem prejudicar sua forma – você deita-se de bruços em um banco plano com os pesos abaixo de você. Com o peito travado no lugar, cada repetição é uma delícia para a parte superior das costas. Por que os levantadores ignoram: A remada de foca requer técnica rigorosa e menos peso, e muitas academias não têm um banco alto o suficiente para uma amplitude completa de movimento. Por que funciona: Sem nenhuma maneira de trapacear, a linha da foca martela a parte superior das costas, o deltóide posterior, os rombóides e o grande dorsal. Ele fortalece os músculos que controlam o posicionamento dos ombros e o caminho da barra – tornando-o um grande acessório de elevação para melhorar o Big 3. Dica de forma: se o seu banco não for alto o suficiente para uma amplitude completa de movimento, eleve-o em caixas ou placas. Puxe a barra em direção à parte inferior do tórax, aperte as omoplatas com força no bloqueio e abaixe com controle. Séries e repetições: 3–4 séries de 8–12 repetições para músculos; séries mais pesadas de 4–6 repetições para aumentar a força. Trap Bar Romeno Deadlift: Força mais segura dos isquiotibiais e glúteos A barra trap RDL é um dos construtores da cadeia posterior mais negligenciados. A barra de apoio coloca o peso ao seu lado, deslocando a carga para mais perto do seu centro de gravidade e facilitando a execução do movimento. Por que os levantadores ignoram: Muitos levantadores usam a barra de armadilha apenas para levantamento terra ou carregamento e nunca pensam em fazer RDLs com ela. Por que funciona: Com o peso ao lado do corpo, você pode dobrar com menos estresse na região lombar, enquanto carrega os glúteos e isquiotibiais. É mais fácil aprender e progredir do que um RDL com barra. Dica de forma: empurre os quadris para trás, mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e pare quando os isquiotibiais pedirem. Pense “alongar os isquiotibiais, contrair os glúteos” em cada repetição. Séries e repetições: 3–4 séries de 6–12 repetições para força e músculos. Puxada alta com barra: força explosiva para armadilhas, quadris e força total A puxada alta com barra é um levantamento explosivo que constrói armadilhas, parte superior das costas e quadris e desenvolve a força de todo o corpo sem exigir o domínio de um levantamento olímpico. É semelhante à primeira metade de uma limpeza: tornando-a rápida, atlética e eficaz para adicionar tamanho e força à parte superior do corpo. Por que os levantadores ignoram: Muitos levantadores evitam puxadas altas porque as associam ao levantamento olímpico ou temem que sejam muito técnicos. Por que funciona: A puxada alta usa extensão tripla – quadris, joelhos e tornozelos trabalhando juntos para gerar força em toda a cadeia posterior. Isso significa quadris mais fortes e um desenvolvimento de armadilhas que os ombros não conseguem alcançar. Dica de forma: comece leve, dobre com as costas retas, exploda pelos quadris e puxe a barra perto do corpo. Séries e repetições: 4–6 séries de 3–5 repetições, com foco na velocidade e na execução nítida. Prancha lateral Copenhagen: força central e adutora para agachamento e saúde dos joelhos A prancha lateral Copenhagen coloca você no antebraço e na perna de cima em um banco ou caixa enquanto segura uma prancha lateral. Fazer isso ativa os adutores e os músculos centrais profundos com muito mais força do que uma prancha padrão jamais fará. Por que os levantadores ignoram: Os levantadores pulam completamente as pranchas laterais, então negligenciá-las não é surpresa. A maioria dos levantadores não percebe como os adutores fortes são vitais para agachamentos, levantamento terra, corrida e saúde dos joelhos até que seja tarde demais. Por que funciona: Adutores fortes melhoram a profundidade do agachamento, o controle do quadril e a força de mudança de direção, ao mesmo tempo que reduzem o risco de lesões na virilha e nos joelhos. Dica de formulário: comece com o joelho no banco, e não com o pé, para reduzir a dificuldade. Mantenha o corpo reto, contraia os abdominais e não deixe os quadris caírem. Séries e repetições: 3 séries de 20 a 30 segundos de cada lado. Agachamento Anderson: Ganhe força a partir do buraco O agachamento Anderson vira o agachamento tradicional de cabeça para baixo quando você começa de baixo, com a barra apoiada em alfinetes de segurança na profundidade desejada. A partir de uma parada total, você agacha sem a ajuda do reflexo de alongamento dos quadris e quadríceps. Por que os levantadores ignoram: parece estranho, pesado e humilhante. Sem o reflexo de alongamento na parte inferior, ele expõe rapidamente suas fraquezas no agachamento. Devido à sua configuração técnica, raramente aparece nos treinos. Por que funciona: Começar de baixo exige que você produza força imediatamente, o que melhora a potência de saída do buraco e fortalece esse ponto de conflito comum. Ele cria impulso nas pernas e tensão central sólida. Dica de formulário: coloque os alfinetes de segurança na profundidade normal de agachamento. Fique tenso antes de levantar – prepare o núcleo, aperte a barra, coloque os pés no chão e agache-se. Séries e repetições: 4–6 séries de 2–4 repetições, com foco na força e na técnica nítida. Curtsy Lunges: estabilidade do quadril e força do glúteo médio A estocada Curtsy é um excelente movimento de força para os quadris e glúteos – especialmente o glúteo médio, o músculo responsável pela estabilidade do quadril e alinhamento dos joelhos. Essa variação de estocada cria um ângulo diagonal e rotacional que desafia os abdutores do quadril e exige que os glúteos estejam em alerta máximo. Por que os levantadores ignoram: É um verdadeiro exercício “as aparências enganam” porque não é um exercício “pesado” e não se parece com um levantamento de força tradicional. Por que funciona: Ao treinar a rotação do quadril, você fortalece os músculos que ajudam a evitar que os joelhos cedam durante agachamentos, dobradiças e outros movimentos atléticos. Dica de forma: dê um passo para trás apenas o suficiente para criar um ângulo diagonal, mas não tanto a ponto de torcer o tronco. Mantenha o joelho da frente sobre os dedos dos pés e empurre o calcanhar para ficar em pé. Séries e repetições: 2–3 séries de 8–12 repetições por perna. Pressão de chão com barra suíça: poder de bloqueio adequado para os ombros O supino de chão com barra suíça combina dois conceitos amigáveis ​​para os ombros em um único exercício: pegada neutra e pressão de chão. A combinação deles mantém os ombros em uma posição que protege as articulações, tornando-se uma opção ideal para levantadores cujos ombros precisam de um pouco mais de amor. Por que os levantadores ignoram: Muitos levantadores também não percebem o quão valiosa é a pressão com pegada neutra para a saúde dos ombros e a força de bloqueio do tríceps. Por que funciona: O supino elimina o impulso e o reflexo de alongamento, exigindo pura força da parte superior do corpo e força o tríceps a trabalhar mais em cada repetição. Dica de forma: Mantenha os cotovelos dobrados em aproximadamente 45 graus e pause cada repetição no chão – sem saltos e termine com uma pressão travada. Séries e repetições: 3–4 séries de 4-6 repetições para força; 2–3 séries de 10–15 repetições para músculos. Curva reversa com barra EZ: saúde da aderência, do antebraço e do cotovelo A rosca direta com barra EZ usa uma pegada pronada e transfere a tensão do bíceps para o braquiorradial, um dos principais músculos que dá aos braços aquela aparência grossa. Também fortalece os extensores do punho, que desempenham um papel significativo na força de tração e na saúde do cotovelo. Por que os levantadores ignoram: Os levantadores esquecem que a aderência e a força do antebraço são fatores limitantes nas remadas, levantamento terra e flexões – e requer menos peso, pois é a aderência mais fraca. Por que funciona: Os cachos reversos criam força equilibrada nos braços, cotovelos mais saudáveis ​​e uma pegada mais forte. Dica de forma: enrole com controle, faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente – você sentirá isso mais nos extensores dos antebraços do que qualquer outra variação de curvatura. Séries e repetições: 3–4 séries de 8–15 repetições. Curvatura dos isquiotibiais com bola de estabilidade com uma perna: Força dos isquiotibiais sem carga espinhal Este exercício testa a força dos isquiotibiais, a força dos glúteos e o controle do núcleo, tudo sem sobrecarregar a coluna. Se você deseja puxões mais fortes, corridas mais rápidas ou isquiotibiais à prova de balas, ele oferece. Por que os levantadores ignoram: As bolas de estabilidade são frequentemente pensadas para o trabalho central e não para o trabalho de força total. Conseqüentemente, os levantadores optam por máquinas ou exercícios pesados ​​​​com dobradiças com barra. Por que funciona: A combinação de extensão do quadril e flexão dos isquiotibiais treina ambas as funções dos isquiotibiais. Fazer isso unilateralmente expõe desequilíbrios e força os glúteos e o núcleo a se estabilizarem em cada repetição. Dica de forma: coloque o calcanhar na bola, contraia os glúteos e mantenha os quadris elevados enquanto enrola. Séries e repetições: 2–4 séries de 6–8 repetições por perna, lentas e controladas.



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