As 10 melhores variações de tração facial para saúde dos ombros, postura e força da parte superior das costas

A variação padrão de tração facial é excelente para a saúde dos ombros, melhor postura e melhores pressões e puxadas. No entanto, seus ombros, trapézios e músculos da parte superior das costas funcionam em ângulos diferentes, mas se você treiná-los apenas em um ângulo, estará deixando para trás ganhos potenciais. Alguns levantadores dependem de uma ou duas variações, possivelmente negligenciando certos músculos da parte superior das costas. Você não precisa fazer isso. Essas 10 variações de tração facial atacam a parte superior das costas de vários ângulos, reforçam o controle escapular e criam estabilidade nos ombros que se aplica a tudo dentro e fora da academia. Treine-os bem e tudo ficará mais forte. Aqui exploraremos 10 variações de tração facial que farão com que seus deltóides posteriores e parte superior das costas agradeçam. Mas primeiro vou explicar porque escolhi essas variações. Por que você precisa de múltiplas variações de tração facial As variações abaixo são “iguais, mas diferentes”. Eles mantêm você engajado, ajudam a evitar problemas relacionados ao uso excessivo e permitem que você adapte o exercício às suas necessidades. Aqui estão cinco razões pelas quais eles fizeram o corte. Proteja sua pressão: deltóides posteriores fortes, armadilhas inferiores, romboides e rotadores externos criam melhor estabilidade dos ombros. Sem isso, pressionar torna-se uma tarefa difícil e os ombros levam uma surra. Essas variações reforçam o controle escapular e a rotação externa, as qualidades exatas que suportam bancos maiores e desenvolvimentos mais fortes. Melhore a força de tração: Seus dorsais e parte superior das costas não podem gerar força total se as omoplatas não se moverem e se estabilizarem bem. Esses movimentos treinam a retração escapular, a depressão e a rotação para cima, para que suas remadas, levantamento terra e puxadas olímpicas pareçam mais suaves e firmes. É tudo uma questão de ângulos: alterar a altura do cabo, a posição da pegada, a posição do corpo e a estabilidade muda a ênfase nos deltóides posteriores, armadilhas médias, armadilhas inferiores e manguito rotador. É uma variação estratégica para desenvolver toda a região dos ombros e parte superior das costas. Elimina trapaça: algumas variações reduzem o impulso, outras aumentam a instabilidade. Juntos, eles exigem maior foco e contração intencional. Isso significa um controle mais forte da faixa final e menos problemas nos ombros quando as coisas ficam pesadas. Eles são progressivos, não corretivos: nada de reabilitação aqui. Cada variação pode ser carregada, pausada, desacelerada ou programada para hipertrofia e resistência. Quando bem treinados, os movimentos faciais tornam-se uma ferramenta de desempenho, não apenas de manutenção dos ombros. 10 variações de puxadas faciais para construir ombros mais fortes Quando você estiver pronto, disposto e capaz de atualizar suas puxadas faciais, faça um test drive com uma dessas variações. Trações faciais supinas com rolo de espuma De acordo com Gareth Sapstead (MSc, CSCS), um treinador de força que usou este exercício para construir o físico de campeões mundiais e atletas olímpicos, esta versão exclusiva concentra-se em uma técnica mais rigorosa. “Esta é uma das minhas variações de pull preferidas”, diz Sapstead. “Quando o objetivo é a qualidade do movimento, não a carga.” Ele explica que você fica deitado em decúbito dorsal com um longo rolo de espuma descendo longitudinalmente pela coluna. O cabo é ajustado de baixo para médio e a tração termina em direção à face, como de costume. Benefícios Desenvolver o controle e a consciência escapular Desviar o deltóide posterior e o trapézio médio sem dominância do trapézio superior Ensinar retração adequada e sequenciamento de rotação externa Dica de forma: “Sem inclinação para trás, sem impulso e sem projetar o pescoço para frente para terminar as repetições”, alerta Sapstead. Séries e repetições: 2-3 séries de 10–20 repetições. Tração facial de cima para baixo A tração facial de cima para baixo é realizada com o cabo colocado acima da altura da cabeça, puxando para baixo em direção à área da testa ou parte superior do tórax. Em vez de puxar diretamente para baixo até o nível dos olhos, o ângulo descendente enfatiza a depressão escapular e o envolvimento da armadilha inferior. Benefícios: Fortalece as armadilhas inferiores e o meio das costas Melhora a estabilidade da pressão acima da cabeça Reforça o posicionamento dos ombros sob carga Dica de forma: Puxe os cotovelos ligeiramente para baixo e para trás, sem alargar para cima. Pense no peito para cima e nas omoplatas no bolso de trás. Séries e repetições: 2-3 séries de 15 repetições Puxada facial com um braço A puxada facial com um braço é uma versão unilateral usando uma alça ou segurando a corda com uma mão. Tal como acontece com a maioria dos exercícios unilaterais, eles fortalecem os desequilíbrios entre os lados e exigem mais da sua barriga. Benefícios: Corrige desequilíbrios esquerda-direita Melhora o controle da omoplata Melhora o envolvimento do núcleo Dica de forma: Envolva os glúteos, mantenha os quadris retos e resista à rotação do tronco durante a puxada. Séries e repetições: 2-3 séries de 12 por lado Tração facial delt traseira Matt Wenning, da Wenning Strength, não brinca e traz essa intensidade para sua variação de tração facial. “A maioria dos levantadores faz puxadas faciais”, explica Wenning. “Porque eles os transformam em uma remada com inclinação para trás. Ele costuma usar faixas para direcionar os deltóides posteriores no final do movimento. “Usar faixas para puxadas faciais do deltóide posterior é dinheiro”, diz ele. “Se o objetivo é inclinar os deltóides posteriores em vez de transformá-lo em um exercício para a parte superior ou para o meio das costas.” Benefícios A escápula e o manguito rotador posterior funcionam melhor juntos A tensão constante melhora o recrutamento da unidade motora no deltóide posterior Retração escapular aprimorada e trabalho posterior do ombro Dica de forma: Termine com os cotovelos elevados, os antebraços girados externamente e faça uma pausa de 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Séries e repetições: 3–4 séries de 8–12 repetições rigorosas Puxada facial meio ajoelhada A puxada facial meio ajoelhada é realizada a partir de uma postura meio ajoelhada para aumentar a demanda central, melhorar a mobilidade do quadril e reduzir a compensação. Remover a estabilidade da posição em pé e reduzir a base de apoio aumenta os requisitos de órtese e você trabalha mais músculos com o mesmo peso. Benefícios: Melhora a conexão entre o núcleo e os ombros Reforça a postura ereta Melhora a estabilidade dos ombros sob tensão Dica de forma: Aperte o glúteo do joelho para baixo, mantenha os ombros para baixo, o peito para cima e trave esse núcleo durante todo o conjunto. Certifique-se de trocar o joelho para baixo em cada série. Séries e repetições: 2–4 séries de 10 repetições de tração facial com faixa e pressão suspensa Em relação à saúde dos ombros, o Dr. Bo Babenko, da Fisioterapia Fitcare do Colorado, não faz nada pela metade, como mostrado pela tração facial com faixa com uma pressão acima da cabeça. Este não é apenas um puxão de rosto com uma prensa pregada. É um exercício de sequenciamento que ensina a omoplata a se mover da maneira que foi projetada. “Se a escápula não se mover bem”, explica Babenko, “o úmero paga o preço”. Ao contrário de uma tração facial de corda tradicional que para na retração, esta variação integra rotação ascendente e mecânica de pressão. Ele une a ativação posterior do ombro com o movimento acima da cabeça, o elo perdido para muitos levantadores. Benefícios Fortalece o deltóide posterior e o serrátil anterior em sequência Reforça o padrão de movimento escapular completo Incentiva um melhor posicionamento da caixa torácica durante a pressão Dica de forma: Mantenha as costelas para baixo, não alargue o peito e deixe as omoplatas girarem em vez de encolher os ombros. Séries e repetições: 3 séries de 8 repetições controladas Puxada facial com suporte no peito Um problema comum com a puxada facial padrão é que a carga puxa você para frente. Em vez de construir o deltóide posterior e a parte superior das costas, você está lutando contra o equilíbrio. Realizá-lo sentado em um banco de peso ajustável elimina quase todos os requisitos de impulso e equilíbrio, forçando um trabalho rigoroso no deltóide posterior e no meio das costas. Benefícios: Maior isolamento muscular Melhor conexão mente-músculo Menor trapaça Dica de formulário: Faça uma breve pausa na posição do poste da baliza e controle o negativo. Não tenha medo de ir mais pesado aqui, dada a sua maior estabilidade. Séries e repetições: 3–4 séries de 8. Puxada facial TRX com rotação externa A puxada facial TRX com variação de rotação externa combina a puxada facial com rotação externa adicional. Aqui, você ajustará sua intensidade aproximando ou afastando os pés do ponto de ancoragem. Você pode acabar movimentando mais peso do que na variação padrão, ao mesmo tempo que fortalece ainda mais seu núcleo. Benefícios: Melhora o ritmo escapular Fortalece ainda mais os rotadores externos A instabilidade da cinta aumenta a necessidade de forma adequada. Dica de forma: Mantenha os glúteos tensos, os pés parafusados no chão e gire as mãos para trás, para cima. Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições Puxar a face do cabo no banco inclinado Você executará esta variação em um banco inclinado posicionado em frente a uma pilha de cabos. O banco inclinado elimina a capacidade de inclinar-se para trás, usar o impulso ou compensar através da parte inferior do corpo. Com o tronco apoiado, o movimento torna-se rígido, transferindo a ênfase diretamente para os deltóides posteriores, trapézios médios e rotadores externos. Benefícios: Isolamento aprimorado do deltóide posterior Elimina trapaça e oscilação do tronco Excelente opção de hipertrofia para espessura da parte superior das costas Dica de forma: Mantenha o tronco colado ao banco inclinado e faça uma breve pausa antes de abaixar sob controle. Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições Puxadas faciais ‘pesadas’ A puxada facial pesada é ideia de Mike T Nelson, Ph.D., CSCS, CISSN. “A grande diferença”, explica Nelson, “é a posição dos braços que permite usar mais peso e ainda fazer extensão do braço”. Aqui você puxará em direção ao peito, em vez de ao rosto, permitindo que você carregue. Benefícios Fortalece a extensão do braço O potencial para aumento de carga Mais ativação da parte superior das costas Dica de forma: Nelson diz que usar uma pegada de macaco (polegar do mesmo lado dos dedos) é melhor porque fornece mais ativação nas costas e menos no bíceps. Pense em direcionar o cotovelo em direção à parede atrás de você. Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições



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