A veterinária da Marinha Katie Salerni compartilha o melhor treino de glúteos com peso corporal para força e estabilidade

Katie Selerni é uma veterinária da Marinha que estabeleceu um recorde de supino no American Collegiate de 336 libras (152,5 kg) quando júnior, mas esta levantadora de peso, fisiculturista e preparadora física não se concentra apenas na parte superior do corpo. Em uma postagem recente no Instagram, a popular estrela da mídia social, que atende pelo apelido de “KatyLiftz”, deu uma masterclass sobre ganhos de glúteos e como atingir cada área usando nada além de seu peso corporal e algum espaço físico. Se você está procurando um treino para glúteos de baixo impacto e um pouco de conhecimento sobre como esses movimentos podem atingir diferentes áreas, Katie é de grande ajuda. Em um vídeo informativo, ela detalha um treino de quatro movimentos que é adequado para iniciantes, mas pode ser modificado para indivíduos mais avançados e, melhor ainda, esta sessão pode ser experimentada na academia, em casa ou em qualquer lugar com espaço para deitar. 4 exercícios essenciais para glúteos de Katie Salerni (sem necessidade de equipamento) Chute de burro Os chutes de burro causam impacto porque atingem as regiões dos glúteos superiores, muitas vezes difíceis de atingir, dos quadris e da parte inferior das costas. Para executar, ajoelhe-se de quatro e levante as pernas para trás, com a perna levemente flexionada. Os chutes de burro trabalham o glúteo máximo, músculo que a maioria dos frequentadores de academia conhece, mas também constroem os músculos médio e mínimo, localizados mais acima ao redor dos quadris e na parte inferior das costas. E, como os chutes de burro trabalham os flexores do quadril, eles ajudam a melhorar a postura e podem aliviar a dor lombar. Para dificultar: coloque uma faixa de resistência em volta de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Ponte de glúteos O exercício de ponte de glúteos visa principalmente o glúteo máximo, o maior músculo dos glúteos, mas você recrutará mais uma vez o médio e o mínimo à medida que impulsiona o corpo para cima, concentrando-se em apertar as nádegas em vez de carregar as costas. Para evitar arquear as costas, contraia os músculos do estômago apoiando o núcleo. As pontes de glúteos também trabalham os isquiotibiais e são outro movimento útil para melhorar a postura. Para dificultar: coloque uma barra sobre os quadris e mantenha-a firme com as mãos. Levantamento reverso das pernas deitado é um exercício ideal para quem fica sentado por muitas horas, porque ajuda a descomprimir a medula espinhal enquanto trabalha os glúteos e os isquiotibiais abaixo, criando uma aparência mais tonificada e bem torneada em direção aos glúteos inferiores. Certifique-se de manter os quadris imóveis e concentre-se em levantar os glúteos, e não apenas as pernas. Para dificultar: use pesos nos tornozelos ou coloque um haltere atrás do joelho. Elevação lateral das pernas deitada As elevações laterais das pernas são muito eficientes no isolamento do glúteo mínimo na parte externa do quadril, construindo músculos e melhorando a estabilidade e a marcha. O glúteo médio, na parte inferior das costas, também será recrutado aqui. Mantenha as pernas retas ao levantá-las e, em seguida, abaixe-as lentamente para maximizar a tensão. Para dificultar: coloque uma faixa de resistência em volta dos joelhos. Para experimentar este treino você mesmo, tente fazer de 1 a 3 séries de cada exercício, de 12 a 20 repetições. Se você é novo nos exercícios para glúteos, primeiro use seu peso corporal e depois poderá adicionar os modificadores quando estiver confortável com sua forma. Agora, vá conseguir esses grandes ganhos de glúteos! Para seguir Katie Salerni no Instagram, clique aqui.



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