5 exercícios de mobilidade do rack frontal para melhorar o agachamento frontal, os levantamentos olímpicos e a força da parte superior do corpo

A posição frontal do rack configura os principais elevadores, incluindo o agachamento frontal, push press, clean and jerk e power and hang clean. Quando você está lá, percebe que essa posição cria uma pressão interna que não parece com nenhum outro exercício. É por isso que Dan John chama esse núcleo de força anaconda de pressão interna. Mas para obtê-lo e mantê-lo lá, você precisa de mobilidade. Se seus cotovelos caírem, seus pulsos gritarem ou a barra rolar até a ponta dos seus dedos no momento em que você desce, isso não é azar. É uma posição que você ainda não possui. Este artigo não é sobre alongamento, mas sobre como restaurar a mobilidade nas articulações certas e construir um rack frontal que você possa controlar sob carga. Vamos mergulhar na mobilidade do rack frontal para que você possa continuar arrasando. Teste rápido de mobilidade do rack frontal: você consegue manter a posição corretamente? Desembale uma barra vazia e assuma a posição frontal do rack. Agora verifique estas cinco coisas: Cotovelos paralelos ao chão ou ligeiramente acima Barra apoiada no deltóide frontal – não segurada nas mãos Pelo menos 2-3 dedos firmemente sob a barra Peito alto, sem arco excessivo na parte inferior das costas Sem dor aguda no pulso Em seguida, desça para um agachamento frontal raso e faça uma pausa por três segundos. Preste atenção em: Cotovelos caídos Barra rolando para frente Arredondamento da parte superior das costas O desconforto no pulso está aumentando sob carga Se alguma dessas coisas aparecer, você não precisa de peso mais leve; você precisa de melhor mobilidade e controle posicional. Porque uma posição limpa do rack frontal não se trata de uma junta: é uma pilha coordenada. Para possuí-lo, você precisa de: Extensão torácica: a parte superior das costas deve permanecer alta para que os cotovelos possam permanecer elevados. Tolerância à extensão do pulso: O rack exige uma extensão agressiva do pulso sob carga. Comprimento de tríceps e dorsais: Tríceps e dorsais tensos que dificultam a elevação do cotovelo. Rotação e controle escapular para cima: Suas omoplatas devem se mover e estabilizar na caixa torácica. Força na parte superior das costas: a mobilidade coloca você na posição, mas a força o mantém lá. Os cinco exercícios a seguir atacam cada um deles, de modo que a barra fique onde deveria, seus cotovelos permaneçam altos e o rack se torne uma posição que você controla, em vez de uma posição à qual você sobrevive. Os 5 melhores exercícios de mobilidade para melhorar a posição do rack frontal Eles melhorarão sua mobilidade para chegar à posição do rack frontal, mas também servem como exercícios de aquecimento antes de bater na barra. Extensão de coluna em T de banco com alcance A extensão de coluna em T de banco com alcance é um exercício de extensão torácica realizado com os cotovelos apoiados em um banco enquanto os quadris se recostam, geralmente segurando um pino ou placa. Tem como alvo a extensão da parte superior das costas sem deixar a parte inferior das costas assumir o controle. Por que os levantadores precisam dele para o rack frontal: Se a parte superior das costas não se estender, seus cotovelos não permanecerão altos e o rack frontal desaparecerá. Muitos levantadores tentam consertar os pulsos quando o verdadeiro problema é a rigidez da coluna torácica. Este exercício restaura a extensão onde ela pertence, para que você não compense arqueando a parte inferior das costas. Como fazer Ajoelhe-se em frente a um banco com os cotovelos apoiados no banco, as mãos segurando um tarugo ou tocando as palmas das mãos. Sente os quadris em direção aos calcanhares. Deixe seu peito cair suavemente entre os braços. Mantenha as costelas abaixadas e evite arquear a região lombar. Respire lenta e controladamente na faixa final. Sugestões de programação: Antes de qualquer exercício que exija o suporte frontal, execute 2 séries de 5 a 6 respirações lentas. Front Rack Wrist Rocks Este exercício é uma extensão de pulso carregada realizada de quatro, com balanço suave para frente e para trás para criar tolerância para a extensão do pulso. Por que os levantadores precisam dele para o rack frontal: O rack frontal exige uma extensão agressiva do pulso sob carga. Se sentir que seus pulsos estão esmagados, você pode não ter tolerância à extensão ou não expôs a articulação à carga. Como fazer Comece com as mãos e joelhos com os dedos voltados para você. Mantenha os cotovelos retos. Balance lentamente os ombros para frente e para trás sobre as mãos. Mova-se em uma amplitude de movimento sem dor. Sugestões de programação: 2 conjuntos de 8 a 10 pedras lentas. Alongamento de dorsais e tríceps com faixa Este exercício é um alongamento assistido por faixa que atinge os dorsais e a cabeça longa do tríceps durante a flexão dos ombros, enquanto mantém as costelas para baixo. Ele usa a faixa para criar uma tração suave acima da cabeça, ao mesmo tempo que permite ao levantador controlar o alcance e a posição das costelas. Por que os levantadores precisam disso para o rack frontal: Dois músculos podem limitar a posição do rack frontal: Dorsais: eles resistem à flexão dos ombros e podem puxar a barra para frente. Tríceps de cabeça longa: Eles limitam a elevação do cotovelo quando restritos. A tensão aqui evita que o cotovelo suba e mantém a barra rolando na ponta dos dedos. Este exercício reforça a flexão dos ombros, o apoio das costelas para baixo e a rotação para cima das omoplatas. Como fazer Ancore uma faixa de resistência acima da cabeça em um rack ou barra pull-up. Segure a faixa e coloque o braço na faixa abaixo do cotovelo. Dê um passo à frente para tensionar a faixa e manter as costelas abaixadas e o núcleo apoiado. Incline-se para a frente e deixe a faixa puxar seus braços acima e ligeiramente atrás de você. Você deve sentir o alongamento ao longo dos dorsais e sob os braços. Certifique-se de respirar normalmente e fazer os dois lados. Sugestões de programação: Antes do trabalho no rack frontal, execute séries de retenções de 20 a 30 segundos. Serratus Wall Slide com Lift-Off O Serratus Wall Slide com Lift-Off é um slide de parede apoiado no antebraço que termina com uma breve elevação, treinamento de rotação escapular para cima e controle de costelas. Por que os levantadores precisam disso para o rack frontal: Se suas omoplatas não conseguem girar para cima, seus cotovelos se movem, seu peito cai para a frente e a posição do rack parece instável. Este exercício treina seus ombros para se moverem para cima e para fora, como deveriam. Como fazer Fique de frente para uma parede com os antebraços apoiados e os cotovelos afastados na largura dos ombros. Respire todo o ar dos pulmões. Mantenha as costelas abaixadas e o núcleo apoiado. Inspire, deslize os braços para cima enquanto pressiona suavemente a parede, enquanto expira. Levante ligeiramente os antebraços na parte superior. Coloque a mão de volta na parede e abaixe com controle enquanto inspira. Reinicie e repita. Sugestões de programação: 2 séries de 6–8 repetições como parte do aquecimento. Agachamento dividido elevado com os pés frontais e sustentação frontal do rack É um agachamento dividido realizado com a barra na posição frontal do rack, com o pé frontal elevado para aumentar a demanda de mobilidade na parte superior das costas, pulsos, tríceps e dorsais, com os cotovelos elevados. Por que os levantadores precisam disso para o rack frontal: A mobilidade que desaparece sob carga não é útil. Este exercício exige que você mantenha a altura do cotovelo, melhore a resistência da parte superior das costas e treine o controle posicional sob tensão. Ele une mobilidade e força. Como fazer Coloque a barra na posição frontal do rack e coloque o pé dianteiro em uma ou duas placas de peso. Coloque o outro pé atrás de você na posição preferida. Desça lentamente até um agachamento dividido, mantendo os cotovelos elevados e o peito para cima. Faça uma pausa na posição inferior. Volte sem perder a posição do rack, reinicie e repita. Sugestões de programação: 3 séries de 5–6 repetições por lado, usando carga leve e priorizando a altura do cotovelo em vez do peso. Por que os levantadores de elite tratam a posição do rack frontal como uma habilidade Os levantadores olímpicos não apenas se esticam para obter um excelente rack frontal e não perdem tempo girando os pulsos, esperando que isso melhore sua posição no rack frontal. Eles passam algum tempo na posição, fortalecendo a parte superior das costas e construindo tolerância sob carga. Trate isso como uma habilidade e pratique sob cargas leves porque o rack não é algo que você sobrevive; é algo que você domina.



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