Os levantamentos terra são superestimados para o crescimento muscular? A verdade sobre força, tamanho e treinamento mais inteligente

Não há levantamento mais satisfatório do que agarrar e rasgar um levantamento terra. É você contra a barra, e você a move ou não. É sem dúvida o rei da academia porque todos os músculos, da cabeça aos pés, trabalham em uníssono para superar a gravidade. Nunca faz cócegas. Está cru. É pesado e é primitivo. Os levantadores no topo de seu jogo de levantamento terra são seres humanos enormes. Então, em algum lugar ao longo do caminho, nossos olhos nos dizem que se você quiser ser grande, terá que fazer levantamento terra. Mas aqui está uma questão desconfortável a considerar: estamos confundindo esforço brutal com hipertrofia ideal? Não há dúvida de que o levantamento terra aumenta a força. Eles iluminam os isquiotibiais, os glúteos e a parte inferior e superior das costas, testam sua aderência e humilham seu ego rapidamente. Mas quando o objetivo muda da força para os músculos, a conversa fica mais matizada. Aqui, examinaremos a ciência e alguns mitos para responder à pergunta: o levantamento terra é superestimado para a construção muscular? Como o levantamento terra se tornou o ‘rei’ dos levantamentos A cultura do levantamento de peso ajudou a elevar o levantamento terra a um status lendário. Ao lado do agachamento e do supino, tornou-se um dos “Três Grandes”. Durante décadas, o mantra foi simples: Grandes elevadores constroem grandes corpos. Você olha para levantadores de peso de elite com costas enormes, glúteos grossos e isquiotibiais carnudos, arrancando pesos enormes do chão, e presume que eles são grandes porque fazem levantamento terra. “Claro”, explica Jay Ashman do Ashman Strength System. “O levantamento terra constrói alguns músculos, como todo levantamento faz.” Mas é aqui que as coisas ficam confusas. Powerlifters treinam para obter força máxima. Fisiculturistas treinam para hipertrofia máxima. Esses não são os mesmos alvos fisiológicos, mesmo que haja alguma sobreposição. O levantamento terra é brutalmente difícil, mas a dificuldade nem sempre é igual ao crescimento muscular. O levantamento terra cria uma enorme fadiga sistêmica, sobrecarrega o sistema nervoso, a aderência, a região lombar e o condicionamento. ‘Do ponto de vista biomecânico’, explica Gareth Sapstead, MSc, CSCS, fundador do Elite Physique Training e autor do novo livro 100 Best Physique Workouts. “O levantamento terra é uma dobradiça de alta força, alta fadiga e baixa ROM.” Mas em algum momento ao longo do caminho, os levantadores de peso começaram a equiparar maior fadiga a maior crescimento. Então, sem dúvida, essa crença pegou, mas fadiga não é o mesmo que estímulo de hipertrofia, mas é por isso que precisamos olhar mais a fundo. Para que servem os levantamentos terra? Se seus isquiotibiais não estão doloridos e você não está exausto, você fez levantamento terra? O levantamento terra convencional atinge muitos músculos, mas o foco está nos glúteos e isquiotibiais, parte inferior e superior das costas, antebraços e aderência. Quando passamos da lente da força para a lente muscular, as coisas ficam interessantes. O levantamento terra produz uma força enorme, mas distribui essa tensão por muitos músculos, com vários trabalhando isometricamente, o que favorece o desenvolvimento da força. Mas a construção muscular prospera com: Alta tensão mecânica em um músculo através de uma grande amplitude de movimento Volume suficiente Proximidade da falha Estímulo recuperável Os levantamentos terra são limitados por: Fadiga de preensão Fadiga da região lombar Tensão cardiovascular Falta de contração excêntrica A fase de descida é um dos principais impulsionadores da hipertrofia, mas com levantamento terra convencional, é quase inexistente. “Temos evidências diretas de hipertrofia”, explica o Dr. Allan Bacon, preparador físico e nutricionista. “Com variações de dobradiça, como levantamento terra com pernas retas e RDLs. Para o levantamento terra convencional, a melhor evidência é de suporte, e não definitiva, para hipertrofia.” O levantamento terra é explosivo no chão e muitas vezes é redefinido entre as repetições, o que é ótimo para aumentar a força, mas menos eficaz para aumentar a tensão focada na hipertrofia. “Isso não torna o levantamento terra convencional inútil”, explica Sapstead. Eles são excelentes para força geral, habilidade e coordenação, e para carregar a cadeia posterior em saídas de alta força.” Nastasic / Getty Deadlifts vs Hypertrophy: O que a ciência realmente diz A ciência não tem todas as respostas na sala de musculação; caso contrário, a ciência não existiria. Mas o que a ciência faz é apontar a direção certa, e aqui está: Levantamentos compostos aumentam os músculos Uma revisão sistemática na Medicina Esportiva descobriu que exercícios multiarticulares, como levantamento terra, agachamento, prensas e remadas, são eficazes para hipertrofia porque recrutam muitos músculos e permitem alta carga. Quando o volume e o esforço são iguais, não oferecem nenhuma vantagem sobre os movimentos uniarticulares. Estímulo versus fadiga O levantamento terra coloca grande estresse em vários sistemas, como neuromuscular, aderência e parte inferior das costas, mas sua capacidade de se recuperar de várias séries de levantamento terra pesado é limitada. Um estudo sobre treinamento concorrente sugere que a ordem dos exercícios e o tipo de fadiga produzida influenciam a adaptação. Levantamentos pesados podem reduzir a qualidade do trabalho subsequente, limitando o volume e o potencial de hipertrofia em séries ou sessões posteriores. A carga excêntrica impulsiona o crescimento Um dos principais impulsionadores da hipertrofia é a tensão excêntrica, bem como o tempo total sob tensão. A ênfase concêntrica do levantamento terra, um levantamento rápido seguido por uma descida controlada, mas muitas vezes limitada, não produz tanto estresse excêntrico. Uma revisão de 2014 observou que o treinamento excêntrico provoca maiores respostas hipertróficas quando bem programado. Volume e Esforço Preveem Hipertrofia: Uma série de meta-análises indica que o volume semanal total e a proximidade da falha são fortes preditores de hipertrofia, independentemente da carga ou da seleção de exercício.” Levar o levantamento terra ao fracasso é uma má ideia “, diz Ashman. “Seria mais inteligente usar DL para aumentar a força e outros exercícios articulados, como RDLs, para construir músculos.” O outro lado da moeda: “As pesquisas atuais mostram”, explica o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, CISSN. “Esse volume (peso x séries x repetições) é o principal fator que impulsiona o crescimento muscular, e o levantamento terra permite que você acumule muito mais volume simplesmente porque o peso é consideravelmente mais pesado.” Nelson continua explicando que 15 estudos encontraram uma relação dose-resposta graduada, na qual cada série semanal adicional levou a um aumento mensurável na hipertrofia muscular – tornando o volume total a variável de treinamento mais importante para o crescimento muscular. O levantamento terra contribui para o crescimento muscular, mas aqui está a compensação: sua enorme demanda sistêmica muitas vezes limita a quantidade de trabalho específico de hipertrofia que você pode fazer depois. A seguir é como o levantamento terra brilha. Onde o levantamento terra realmente brilha O levantamento terra não é inútil para os músculos, mas, como qualquer ferramenta na academia, é mais adequado para determinados trabalhos do que para outros. Até agora, você leu como o levantamento terra falha, mas entender onde eles brilham pode ajudá-lo a programá-los com uma intenção mais clara. Força e espessura da cadeia posterior Poucos exercícios fortalecem a metade posterior do corpo como levantamento terra pesado. Seus glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna trabalham juntos para estender os quadris e estabilizar a coluna. Com o tempo, isso pode contribuir para uma parte traseira mais espessa e um padrão de dobradiça mais forte. Tensão de corpo inteiro e levantamento terra atlético ensinam seu corpo a gerar força a partir do zero. Seus aparelhos centrais, seus dorsais se envolvem, suas armadilhas disparam e sua pegada sofre uma surra. A tensão coordenada de todo o corpo se traduz bem no desempenho atlético e em outros levantamentos importantes. Construtor de força eficiente Se o tempo for limitado e você quiser um levantamento que atinja vários músculos ao mesmo tempo, o levantamento terra é o ideal. Eles são altamente eficazes para desenvolver a força total do corpo, e é por isso que continuam sendo um elemento básico em programas de levantamento de peso e treinamento de força. Hero Images / Getty Melhores alternativas de levantamento terra para crescimento muscular (foco em hipertrofia) Quando o objetivo é tamanho, é benéfico alternar exercícios que proporcionem tensão com menos fadiga geral. “Dados de EMG e hipertrofia mostram”, diz Sapstead. “Que RDLs, impulsos de quadril, flexões de pernas, agachamentos divididos e agachamentos hack superam o levantamento terra no chão para aumentar o tamanho posterior.” Aqui estão algumas alternativas favoráveis à hipertrofia que promovem o crescimento da cadeia posterior sem as pesadas demandas de recuperação dos levantamentos terra pesados. Variações romenas do levantamento terra Começando de cima e enfatizando a articulação do quadril e o excêntrico lento, os RDLs mantêm tensão contínua nos isquiotibiais e glúteos durante todo o movimento. Como a carga é mais leve e a amplitude de movimento é maior, os levantadores podem realizar mais repetições de alta qualidade. Impulsos de quadril Se o seu objetivo é o desenvolvimento dos glúteos, os impulsos de quadril devem ser uma prioridade. A pesquisa mostra que os impulsos do quadril ativam fortemente os glúteos, especialmente na extensão total do quadril – onde eles realizam seu melhor trabalho. Leg Press e Hack Squats Embora o levantamento terra treine a parte inferior do corpo, eles não são ideais para hipertrofia do quadríceps. Exercícios como leg press ou hack squat permitem que os levantadores se concentrem nos quadríceps enquanto apoiam o tronco. Mas e se você acreditar inquestionavelmente que o levantamento terra é o Santo Graal dos músculos da parte inferior do corpo? O próximo serve como um aviso do que pode acontecer. O que acontece quando o foco principal do exercício está no levantamento terra? Durante meu apogeu no levantamento terra, negligenciei o agachamento e o trabalho unilateral porque pensei que tudo o que era necessário era puxar pesado. Como resultado, minhas pernas permaneceram magras. Além de usar os antolhos, aqui está o que tende a acontecer quando você pensa que o levantamento terra é tudo que você precisa para o tamanho da parte inferior do corpo. A fadiga crônica ultrapassa o estímulo O levantamento terra pesado é extremamente desgastante para o sistema nervoso, a aderência e a região lombar. Quando os levantadores se concentram demais neles, muitas vezes acumulam mais fadiga do que a estimulação muscular real. O resultado? As sessões de treino tornam-se intensas, mas os músculos que você está tentando desenvolver não recebem volume de qualidade suficiente para crescer. O volume da hipertrofia é reduzido O músculo requer um volume consistente e repetível ao longo da semana, mas o levantamento terra pode consumir isso rapidamente. Depois de algumas séries pesadas, os levantadores muitas vezes ficam exaustos demais para realizar exercícios acessórios. Com o tempo, o programa passa a ser focado no levantamento terra em vez de orientado para a hipertrofia, restringindo o progresso geral. A região lombar se torna o elo mais fraco Outro problema comum é que a região lombar se torna o fator limitante, e não os músculos que você deseja desenvolver. Em vez de levar os glúteos ou isquiotibiais até perto da falha, muitas séries terminam mais cedo porque os eretores se cansam primeiro. Quando isso acontece, os músculos alvo nunca recebem o estímulo completo de hipertrofia que são capazes de suportar. A perseguição de relações públicas substitui a construção muscular A cultura em torno do levantamento terra geralmente incentiva o desempenho em detrimento dos músculos. O foco muda para adicionar placas em vez de acumular trabalho de hipertrofia de qualidade. Embora força e tamanho se sobreponham, não são os mesmos objetivos. Deadlifts podem fazer parte de um plano sólido de hipertrofia. No entanto, quando os levantadores fazem deles o foco principal da construção muscular, muitas vezes acabam sacrificando fatores-chave que promovem o tamanho. Veredicto final: Deadlifts são superestimados? Sim – e não. O levantamento terra aumenta a força, desenvolve a cadeia posterior, reforça a extensão poderosa do quadril e treina o corpo para produzir força desde o início. Mas quando o objetivo é maximizar a hipertrofia, o levantamento terra nem sempre proporciona o melhor retorno do investimento. O levantamento terra cria uma enorme fadiga sistêmica e muitas vezes falha porque a aderência ou a resistência da região lombar cede primeiro. Isso torna difícil acumular o volume de alta qualidade necessário para impulsionar o crescimento muscular em vários grupos musculares. Os levantadores que desejam aumentar o tamanho devem incorporar o levantamento terra como parte de um plano abrangente de hipertrofia, mas não torná-lo o foco principal. Construir músculos não significa coroar um único levantamento “rei”, mas sim fazer um trabalho de qualidade suficiente e consistente ao longo do tempo.



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