5 alternativas de pull-up para aumentar a força da parte superior do corpo e corrigir fraquezas

As flexões continuam sendo o padrão ouro para a parte superior do corpo. Eles melhoram a força, dão asas e ajudam a construir bíceps protuberantes para aumentar a força de tração. Mas para muitos levantadores, as flexões continuam sendo proibidas em seus programas. Talvez eles achem difícil conseguir uma única repetição ou seus ombros ou cotovelos comecem a latir após algumas repetições. Parece familiar? Flexões são ótimas, mas se forem difíceis, vamos dar um passo para trás antes de seguir em frente. Em vez de realizar meias repetições e esperar o melhor, vamos desenvolver a força, o controle e a técnica que as flexões exigem. É aí que entram esses cinco movimentos. Não pense nesses cinco exercícios apenas como alternativas – pense neles como soluções direcionadas para um ponto fraco do seu treinamento. Cada um corrige um problema específico que está limitando seu potencial de pull-up, para que você possa construir costas mais fortes agora e ganhar repetições mais poderosas mais tarde. Por que as flexões são tão difíceis (e o que está impedindo você) As flexões exigem uma combinação de força, controle e coordenação que alguns levantadores não possuem. Se você estiver com dificuldades, geralmente é devido a um ou mais desses problemas. Não é forte o suficiente (ainda) As flexões são o melhor teste de força relativa porque é você versus seu peso corporal. Se a sua força relativa não estiver presente, isso não está acontecendo. Levantadores que lutam muitas vezes tentam fazer repetições de força bruta, mas acabam balançando ou encurtando a amplitude de movimento. A solução não são mais repetições fracassadas – é construir força de uma forma que seja transferida. Desconforto no ombro ou cotovelo As flexões podem ser difíceis para as articulações se você tiver algum problema ou se sua técnica estiver errada. Pendurar-se na parte inferior, usando apenas os braços ou deixando os cotovelos abertos pode aumentar o estresse nas áreas que você deseja proteger. Dor no ombro ou cotovelo pode significar que você não ajustou sua mobilidade, controle ou configuração. Força de preensão Suas costas estão prontas para continuar, mas sua aderência desiste. Sem resistência de preensão suficiente, os dorsais e a parte superior das costas nunca funcionarão. Você está parando as séries mais cedo, não porque suas costas estejam cansadas, mas porque sua aderência cedeu primeiro. Controle escapular deficiente O controle escapular deficiente, seja devido a um problema de forma ou a um problema de movimento, é um obstáculo comum. Se você não iniciar o movimento puxando as omoplatas para baixo e para trás, acabará puxando com os braços. Essa falha de forma transfere a carga dos dorsais para os antebraços e bíceps, que se cansam rapidamente. Boas flexões começam com os ombros – não com os cotovelos. Sjale Escolhendo as Melhores Alternativas de Pull-Up para Levantadores que Lutam Se as pull-ups ainda não estão dando certo, seu objetivo é construir em direção a elas. Isso significa escolher exercícios que visem os mesmos músculos, treinem padrões de movimento semelhantes e abordem seus elos fracos. Veja como fazer isso acontecer: Padrão de puxada vertical ou diagonal: Pull-ups são puxadas verticais. Suas opções devem corresponder a isso ou chegar perto o suficiente para uma transferência eficaz. Combinar músculos e padrões de movimento significa desenvolver força na flexão, e não apenas melhorar em algo não relacionado. Ênfase nas costas e na parte superior das costas: Se você não está direcionando seus dorsais, você está perdendo o foco. Um bom exercício deve trabalhar os dorsais, os rombóides e o meio das costas. Controle escapular: as flexões começam nas omoplatas, não nos cotovelos. As alternativas devem ensiná-lo a deprimir e controlar a escápula, estabelecendo as bases para repetições mais fortes. Progressão: Esteja você trabalhando para sua primeira repetição ou pretendendo fazer mais, o movimento precisa progredir. A progressão pode envolver mudança de ângulos, resistência, ritmo ou assistência. 5 alternativas comprovadas de flexões para melhorar as flexões rapidamente Se suas flexões não existem ou você está procurando apimentar seu jogo de costas, estes cinco exercícios são para você. https://www.youtube.com/watch?v=tCxmmLMv7Do Mixed Grip Pull-Up resolve: Ainda não é forte o suficiente, limitações de aderência. Se as flexões não estiverem acontecendo, as flexões de aderência mista oferecem uma vantagem incorporada. Uma mão em uma pegada de pull-up e a outra em uma pegada de queixo para cima criam uma posição de puxada mais forte, melhora a alavancagem e aumenta sua capacidade de realizar flexões no futuro. A pegada mista permite que você faça repetições mais cedo, facilita as demandas de pegada e começa a desenvolver força na flexão. Por que funciona: Melhora a alavancagem para tornar as flexões viáveis ​​Reduz a fadiga de aderência em comparação com o overhand duplo Preenche a lacuna entre zero repetições e flexões completas Remada invertida Resolve: Falta de força de tração e movimento escapular deficiente As remadas invertidas têm como alvo os mesmos músculos, dorsais, parte superior das costas e bíceps – mas com uma porcentagem menor de seu peso corporal. Isso torna mais fácil aumentar a força e, ao mesmo tempo, reforçar a mecânica de tração adequada. Você não está apenas ficando mais forte; você também está aprendendo como puxar com mais eficiência. Isso melhora sua capacidade de realizar flexões mais fortes. Por que funciona: Progrida ajustando o ângulo do corpo mais ereto = mais fácil, mais horizontal = mais difícil Desenvolve grande dorsal, parte superior das costas e força de preensão Reforça o controle escapular e a tensão de todo o corpo TRX Pull-Up Resolve: Limitações de força e aderência Com os pés no chão e diretamente sob a alça, o TRX Pull-Up fortalece o movimento de pull-up sem puxar todo o peso do corpo. As tiras de mudança exigem que você trave seu núcleo e controle seu movimento, duas coisas que são transportadas para flexões mais fortes. Por que funciona: Reforça a tensão de todo o corpo Aumenta a força por meio do movimento de flexão A força de preensão não é uma limitação Flexões negativas Resolvem: Limitações de força, desconforto nos cotovelos e ombros Se puxar de um ponto morto for difícil ou incomodar os cotovelos, as flexões negativas são a resposta. As flexões negativas aumentam a força nos músculos corretos e nas posições necessárias para flexões completas, ao mesmo tempo que removem a tração de um ponto morto, que seus cotovelos podem não gostar, e criam tensão onde você precisa. Por que funciona: Aumenta a força em amplitudes de movimento fracas Transferência direta para repetições completas Reforça o controle e o posicionamento Pulldown unilateral de lat meio ajoelhado Resolve: Envolvimento ruim do lat, controle escapular deficiente Se você tiver problemas para sentir seu lats, o pulldown lat unilateral meio ajoelhado corrige isso. A postura meio ajoelhada trava a parte inferior do corpo, envolve o núcleo e reduz o impulso, permitindo que você sinta melhor o grande dorsal. Usar um braço único também expõe diferenças laterais e melhora a coordenação entre a parte superior do corpo e o núcleo, o que resulta em melhores flexões. Por que funciona: Melhora a conexão mente-músculo com o grande dorsal Reforça a depressão escapular adequada Aumenta a força unilateral e reduz desequilíbrios PARE DE GRINDAR, COMECE A CONSTRUIR Triturar durante meias repetições e dores no cotovelo não é a maneira de melhorar suas flexões. Então, pare de trabalhar e comece a construir. Se você está preso, não se trata apenas de se esforçar mais. É sobre consertar o que está prendendo você. Força, controle, aderência e técnica desempenham um papel. Disque isso, seja consistente e concentre-se em representantes de qualidade em vez de no ego. Então você não fará apenas flexões, você será o dono delas.



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