5 melhores alternativas de agachamento com barra nas costas para levantadores com dor no joelho

O agachamento com barra é o rei da selva do ginásio. Ele desenvolve força, músculos, resiliência e força na parte inferior do corpo que são transferidos para esportes, levantamento de peso e vida diária. Mas por alguma razão, se seus joelhos latem, é difícil apreciar qualquer um desses benefícios. A dor aparece em diferentes lugares da repetição. Para alguns levantadores, aparece na parte inferior. Outros sentem isso na subida. Depois de repetições dolorosas suficientes, as pessoas começam a repetir aquela velha frase. “O agachamento faz mal aos joelhos.” Espere, não tão rápido. Às vezes, o problema não é o agachamento em si – é como você está agachando. Problemas de mobilidade, postura de agachamento ou falhas técnicas podem transformar um grande movimento em doloroso. Isso não é um sinal para parar, mas um momento para um ajuste. Se os ajustes não funcionarem, aqui estão 5 alternativas para a parte inferior do corpo que ainda constroem uma parte inferior do corpo forte. Vamos analisar os problemas mais comuns do agachamento, como resolvê-los e as melhores alternativas quando o agachamento simplesmente não está funcionando para você no momento. Os problemas mais comuns na forma de agachamento que machucam os joelhos Aqui estão quatro razões pelas quais o agachamento machuca os joelhos em vez de construir pernas mais fortes. Possuir a posição inferior: Para muitos levantadores, o desconforto aparece profundamente no agachamento. Essa dor pode ser causada por vários motivos, incluindo não possuir a posição inferior, mobilidade limitada ou simplesmente carregar uma amplitude de movimento que seu corpo ainda não está preparado para suportar. O resultado? Os joelhos sofrem mais estresse do que deveriam. Mobilidade limitada do tornozelo: Seus tornozelos têm uma grande influência na mecânica do agachamento. Se os joelhos não avançarem sobre os pés, seu corpo encontra o movimento em outro lugar. Normalmente, isso significa que os calcanhares se levantam, o tronco se inclina para a frente ou os joelhos ficam em posições inadequadas. Quando a mobilidade do tornozelo é limitada, todo o movimento é prejudicado. Mau controle do quadril: O mau controle do quadril nos abdutores e rotadores externos do quadril torna mais difícil manter o joelho alinhado sobre os dedos dos pés. Quando esses músculos não funcionam como deveriam, os joelhos dobram para dentro, o peso muda e você perde o equilíbrio na parte inferior. Repetição após repetição, esse padrão aumenta o estresse na articulação do joelho até que algo ceda. Inclinação excessiva para frente: alguma inclinação para frente é normal, dependendo de sua constituição e estilo de agachamento. Mas quando o tronco se inclina excessivamente, o agachamento se transforma em um movimento dominante para as costas. Isso transfere o estresse das pernas para a região lombar e os joelhos. 3 soluções simples antes de desistir do agachamento Antes de desistir completamente do agachamento com barra, aqui estão alguns pequenos ajustes que podem fazer uma grande diferença. Eleve os calcanhares Se a mobilidade do tornozelo estiver limitando o seu agachamento, elevar os calcanhares melhorará o posicionamento geral. Sapatos de levantamento de peso, cunhas de agachamento ou pequenas placas sob os calcanhares permitem que os joelhos se movam para frente com mais naturalidade, ao mesmo tempo que minimizam a inclinação excessiva para a frente. Para muitos levantadores, isso reduz o desconforto nos joelhos e na região lombar. Reduza a carga e diminua o ritmo Tendemos a ignorar o óbvio. Pesar demais pode causar problemas de forma porque seu corpo não está pronto para isso. Em vez de forçar, alivie o peso e diminua a fase de descida. Um excêntrico controlado melhora a estabilidade, reforça uma melhor mecânica e muitas vezes reduz a irritação nos joelhos. Ajuste a profundidade e a postura do agachamento Nem todo mundo precisa agachar com a mesma postura e profundidade. Nossos quadris têm muitas diferenças individuais que determinam a profundidade e a postura. Uma postura que entra em conflito com a estrutura do quadril cria desconforto. Mudar para uma postura um pouco mais ampla, um ângulo de pé diferente ou agachamento na caixa pode melhorar imediatamente a sensação dos joelhos. O objetivo não é forçar uma posição clássica – é encontrar a versão que seu corpo tolera melhor e ao mesmo tempo segui-la. Como encontrar uma boa alternativa de agachamento que não seja uma dor no joelho Se o agachamento com barra não agrada seus joelhos, o objetivo é encontrar exercícios que ainda desenvolvam força e músculos sem desconforto desnecessário. Aqui está o que procurar em uma alternativa de agachamento. Ênfase nos quadríceps e glúteos Uma boa alternativa de agachamento ainda deve treinar os músculos primários do agachamento – quadríceps e glúteos. Se o movimento não desafiar a extensão do joelho e a extensão do quadril juntas, está fora. Redução da irritação no joelho O objetivo de uma alternativa é treinar em torno da dor – e não através dela. Isso pode significar reduzir as forças compressivas ou controlar o grau de flexão do joelho. O movimento certo permite que você treine de forma consistente, sem que os joelhos reclamem após cada repetição. Amplitude de movimento controlada Nem todo levantador precisa de um agachamento na grama para construir pernas fortes. Boas alternativas permitem que você trabalhe sem dor enquanto ainda carrega os músculos primários. Trabalhar em uma amplitude de movimento sem dor permite que você desenvolva força e confiança para amplitudes mais profundas. As melhores alternativas de agachamento para construir músculos sem dor no joelho O agachamento com barra é único. Essas alternativas não visam substituí-lo, mas sim manter o efeito do treinamento caso seus joelhos doam. O agachamento com cinto resolve: Desconforto nos joelhos O ​​agachamento com cinto permite treinar as pernas com força e peso, sem sobrecarregar diretamente a coluna. A resistência está nos quadris e não nos ombros, permitindo que você fique em pé e se concentre em dirigir através dos quadríceps e glúteos. Para levantadores cujos joelhos ou costas ficam irritados durante o agachamento com barra, este é um dos substitutos mais próximos do real. Por que funciona: Treina os quadríceps e glúteos com força, sem carga axial. Permite uma posição mais ereta do tronco. Dica de forma: Mantenha o tronco ereto e coloque os pés no chão. Séries e repetições: 3–5 séries de 6–12 repetições Arraste de trenó reverso Resolve: Dor no joelho e baixa tolerância do joelho sob carga O arrasto de trenó reverso é um exercício de queima quádrupla para a parte inferior do corpo, adequado para os joelhos. Ele martela os quadríceps enquanto minimiza o estresse excêntrico – a fase de descida que muitas vezes irrita os joelhos doloridos. A tensão constante melhora o fluxo sanguíneo ao redor dos joelhos, e é por isso que os joelhos de muitos levantadores se sentem melhor depois de praticá-los. Por que funciona: Constrói quadríceps fortes O estresse excêntrico mínimo reduz a irritação nos joelhos Melhora a força e o condicionamento simultaneamente Dica de forma: Fique abaixado, mantenha o peito para cima e os ombros para baixo e dê passos controlados para trás. Séries e repetições: 4–6 rodadas de 20–40 jardas Agachamento frontal em uma caixa Resolve: Inclinação excessiva para frente e limitações de mobilidade A posição com carga frontal incentiva um tronco mais ereto e geralmente um ângulo de canela mais vertical, enquanto a caixa fornece um alvo de profundidade consistente. Esta combinação ajuda a reduzir a irritação nos joelhos. É também uma ferramenta de ensino fantástica para aprender a se preparar e sair do fundo sem perder a postura. Por que funciona: Reforça uma boa mecânica de agachamento Incentiva um torso alto A ROM reduzida incentiva um ângulo vertical da canela, reduzindo o desconforto nos joelhos. Dica de formulário: Toque levemente na caixa; não é permitido bater. Mantenha os cotovelos para cima e o núcleo tenso. Séries e repetições: 3–4 séries de 5–12 repetições O agachamento espanhol Goblet resolve: desconforto nos joelhos e ativação deficiente dos quadríceps O agachamento espanhol ilumina os quadríceps enquanto reduz o desconforto nos joelhos. Usar uma faixa grossa atrás dos joelhos permite que você agache enquanto mantém as canelas verticais. Quando seus joelhos estão com raiva, manter as canelas verticais mantém a raiva sob controle. Para levantadores com joelhos irritados que ainda querem treinar forte, este exercício é ideal. Por que funciona: Alta tensão no quadríceps Incentiva um ângulo vertical da canela Excelente para reconstruir a confiança e a tolerância dos joelhos. Dica de forma: Pressione os joelhos na faixa durante a subida e mantenha o tronco ereto. Séries e repetições: 3–4 séries de 8–15 repetições Agachamento dividido com pé frontal elevado Resolve: Problemas de estabilidade do quadril e desequilíbrios de força entre os lados Elevar o pé dianteiro aumenta a ADM, o que melhora a mobilidade do quadril, o envolvimento dos glúteos e a estabilidade da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que reduz a carga da coluna durante o agachamento com barra. Também é excelente para expor e reduzir desequilíbrios unilaterais que podem contribuir para o desconforto nos joelhos durante o agachamento bilateral. Por que funciona: Aumenta a força e a estabilidade de uma perna Melhora a mobilidade do quadril e o desenvolvimento do quadríceps Reduz os desequilíbrios de força entre os lados Dica de forma: Mantenha o peso na perna da frente, empurre o pé da frente e abaixe sob controle. Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições por lado Treine em torno da dor, não através dela Os agachamentos com barra são ótimos, mas não são a única maneira de construir pernas fortes e musculosas. Se seus joelhos doem, as repetições de alimentação forçada não são a resposta. Limpe sua mecânica, melhore sua mobilidade e escolha variações que treinem em torno da dor, e não através dela. Esse é o ponto chave. Essas alternativas não substituem o agachamento com barra, mas ajudam você a continuar treinando forte enquanto abordam os problemas que podem estar impedindo seu agachamento. Nunca se trata de forçar um exercício, mas de encontrar aqueles que lhe permitam treinar sem dor por um longo período.



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