Pressão por trás do pescoço: a verdade sobre este controverso exercício para ombros

A imprensa por trás do pescoço desenvolveu uma reputação de bad boy por razões legítimas. A abdução “toca aqui”, girada externamente atrás da cabeça, coloca o ombro em uma posição vulnerável. É por isso que ele é incluído na categoria “nunca faça isso” mais rápido do que você pode dizer do manguito rotador. Se você não está apto para este exercício, é um problema no ombro esperando para acontecer. Isso faz com que a pressão atrás do pescoço seja um levantamento seletivo. Os levantamentos seletivos tendem a ser destruídos devido à alta relação risco-recompensa. A verdadeira questão não é se a pressão por trás do pescoço é má. A questão é se a pessoa que o utiliza tem mobilidade, controle e bom senso para fazer o risco valer a pena. Como muitos exercícios difamados, o problema não é que o movimento seja inútil – é que as pessoas não conseguem tratá-lo como o construtor avançado de ombros que realmente é. Vamos mergulhar, com a ajuda de Matt Wenning, da Wenning Strength, e ver se a pressão atrás do pescoço é para você. Por que a pressão por trás do pescoço tem uma má reputação A pressão por trás do pescoço não é apreciada porque exige que os ombros façam algo que muitos levantadores não conseguem fazer bem: pressionar acima da cabeça, atrás do pescoço, a partir de uma posição abduzida e girada externamente. Isso é muito difícil de lidar se houver falta de mobilidade dos ombros, falta de extensão torácica ou se o levantador estiver hiperestendendo a parte inferior das costas para colocar a barra no lugar. “O ombro já abre mão da estabilidade pela mobilidade”, explica Wenning. “Forçar a rotação externa extrema e a abdução acima da cabeça pode criar problemas para levantadores que não têm mobilidade torácica, rotação escapular para cima ou saúde dos ombros.” Muitas vezes é esmagado pela culpa por associação. Você deve ter visto a versão mais feia deste exercício: muito peso, a barra batendo atrás da cabeça, o pescoço projetando-se para a frente, as costelas dilatadas e os cotovelos espalhados. Quando você testemunha isso, é fácil decidir que o movimento em si é o problema. Pressões frontais, prensas com halteres, prensas com minas terrestres e prensas com máquinas treinam os ombros com menos demanda técnica e menos drama. Então as pessoas começam a fazer uma pergunta justa: por que se preocupar? É exatamente por isso que esse exercício continua aparecendo na lista de sucessos das academias. Não é porque é inútil. É porque sua margem de erro é menor e, por isso, muitos o evitam. Mas o que o especialista pensa disso? O que a ciência diz sobre a prensa de ombros atrás do pescoço A ciência não nos dá uma resposta clara, mas nos dá uma imagem melhor de para quem é esse levantamento e por que ele é ignorado. Este estudo com indivíduos treinados com pesos descobriu que levantadores com características clínicas de instabilidade anterior dos ombros e hiperfrouxidão relataram uso mais frequente de exercícios de carga nos ombros na chamada posição “high-five”. Tenha em mente que a associação não prova que a pressão atrás do pescoço seja a causa disso. Outro estudo comparando o desenvolvimento frontal e posterior descobriu que o desenvolvimento posterior aumentou o envolvimento dos deltóides laterais e posteriores. O mesmo estudo também relatou que a pressão com barra produziu maior envolvimento muscular do que a pressão na máquina. Isto é importante porque sugere que a pressão por trás do pescoço não é apenas uma versão mais arriscada da imprensa padrão; pode fornecer um estímulo distinto para a construção dos ombros, especialmente para levantadores que buscam mais desenvolvimento dos deltóides laterais e posteriores. A pesquisa não conta toda a história, mas sugere que a pressão por trás do pescoço não é inerentemente inútil nem automaticamente perigosa. É uma variação de pressão especializada com um efeito de treinamento distinto e uma margem de erro menor. A verdadeira conclusão é esta: a pressão atrás do pescoço não é um levantamento padrão. É condicional. Quem deve evitar a pressão por trás do pescoço? O desenvolvimento atrás do pescoço está longe de ser perfeito e aqui estão alguns bons motivos para não colocar a barra atrás da cabeça. Exigências de mobilidade dos ombros Para fazer isso bem, você precisa de rotação externa do ombro, controle de abdução e extensão torácica suficientes para colocar a barra atrás da cabeça sem transformar a repetição em um ato de circo. Isso é um problema porque muitos levantadores não possuem essa combinação. Em vez de assumir a posição, eles compensam arqueando a parte inferior das costas, alargando as costelas ou projetando a cabeça para a frente para passar pela barra. Quando isso começa a acontecer, o levantamento para de treinar os ombros e expõe os problemas. Estresse desnecessário nos ombros Pesquisas com indivíduos treinados com pesos descobriram que os exercícios que usam a posição “toca aqui”, na qual o desenvolvimento atrás do pescoço coloca você, estavam associados a sinais clínicos de instabilidade anterior dos ombros e hiperfrouxidão. Menor margem para erro O desenvolvimento por trás do pescoço pune a má mobilidade torácica, o fraco controle escapular, uma trajetória desleixada da barra ou um ego exagerado. “Carregamento aéreo repetido em posições comprometidas”, diz Wenning. “Pode aumentar a quilometragem do ombro, contribuir para sintomas de impacto, irritar tecidos moles e criar problemas de curto e longo prazo.” Isso é parte do que torna o levantamento tão controverso. Não é apenas que possa parecer estranho; as consequências da má técnica chegam mais cedo. Existem alternativas mais fáceis A maioria dos levantadores pode construir ombros fortes e musculosos com variações regulares de desenvolvimento acima da cabeça, desenvolvimento de minas terrestres e desenvolvimento de máquinas. Esses levantamentos exigem menos mobilidade, menos precisão técnica e menos coragem do que colocar uma barra atrás da cabeça. Isso torna a pressão atrás do pescoço opcional, mas opcional não significa inútil. A seguir estão três razões pelas quais você deve fazer isso. Benefícios da pressão por trás do pescoço Até agora, dei a você todos os motivos para não fazê-lo. Aqui estão os benefícios que farão você pensar duas vezes. Atinge os deltóides laterais e traseiros de maneira diferente O desenvolvimento atrás do pescoço treina os ombros de maneira diferente do desenvolvimento padrão. Uma pesquisa comparando os dois levantamentos descobriu que o desenvolvimento por trás do pescoço aumentou o envolvimento dos deltóides medial e posterior, enquanto a versão frontal envolveu mais o peitoral maior. Isso dá à pressão por trás do pescoço um argumento legítimo para os levantadores que buscam ombros mais largos. Ele expõe links fracos rapidamente Você não pode resolver um problema que não descobriu. Este levantamento requer mobilidade torácica e dos ombros, bem como a capacidade das omoplatas girarem para cima. Se algum destes for um problema, a pressão por trás do pescoço irá revelá-lo. Isso nem sempre é uma coisa ruim. Às vezes, um exercício é valioso porque mostra onde estão seus elos fracos, para que você possa corrigi-los. Pode melhorar a força e o controle em uma posição suspensa específica do esporte. Para certos levantadores, a pressão atrás do pescoço oferece mais do que uma bomba deltóide. Isso fortalece uma posição que eles precisam possuir. Levantadores olímpicos, atletas de arremesso e praticantes experientes de levantamento de peso muitas vezes precisam produzir ou controlar força com os ombros abduzidos e girados externamente. A pressão atrás do pescoço cria força, estabilidade, confiança e melhora o desempenho nessa posição. Para o atleta certo, pode ser uma forma direcionada de ficar mais forte exatamente onde o desempenho exige. Para quem se destina e quem deve ignorá-lo Este elevador é para você? Vamos descobrir. Para quem se destina Levantadores experientes que têm mobilidade de ombros, extensão torácica e controle de barra para dominar a posição de ‘toca aqui’. Levantadores olímpicos, certos atletas de arremesso e praticantes avançados de treinamento aéreo que precisam de força e estabilidade nessa posição abduzida e girada externamente “atrás do pescoço”. Levantadores focados na hipertrofia que toleram bem o movimento e desejam uma variação de pressão que possa influenciar mais o deltóide medial e posterior. Quem não é para iniciantes, porque não é um movimento de aprender a pressionar. Levantadores com histórico de instabilidade do ombro, hiperfrouxidão, sintomas de impacto ou dor em posições abduzidas e rotacionadas externamente também devem deixar isso de lado. Risco versus recompensa: a pressão por trás do pescoço vale a pena? A pressão atrás do pescoço está na categoria de alto risco e recompensa moderada a alta. O risco não é apenas que o elevador pareça estranho. É uma posição que exige significativamente dos ombros, da parte superior das costas e da capacidade do levantador de controlar o caminho da barra sob carga. Se você não tiver mobilidade dos ombros, extensão torácica ou estabilidade nessa posição abduzida e girada externamente, o levantamento pode passar de um construtor avançado de ombros a uma má ideia rapidamente. Mas a recompensa é real para a pessoa certa. O desenvolvimento atrás do pescoço proporciona um estímulo de treinamento diferente do desenvolvimento frontal padrão, com os deltóides laterais e posteriores recebendo mais ação. Isso dá um argumento legítimo de hipertrofia para levantadores que buscam ombros mais largos. Também oferece a alguns atletas avançados uma maneira de desenvolver força e controle em uma posição que seu esporte ou estilo de levantamento exige. Não é uma pressão padrão, mas também não é proibida. Se você tiver mobilidade e controle, a recompensa pode justificar o risco. Caso contrário, a pressão por trás do pescoço se tornará um daqueles levantamentos em que o lado negativo aparece muito antes do lado positivo. Veredicto final Este não é um levantamento para iniciantes, pessoas com problemas nos ombros ou qualquer pessoa que precise se posicionar para completar a repetição. As preocupações discutidas acima são reais. Mas escrevê-lo perde a outra metade da história. É ótimo para atletas suspensos e levantadores olímpicos que precisam de força e controle nessa posição; a pressão por trás do pescoço pode ser mais do que uma façanha da velha escola. Pode ser uma ferramenta direcionada. Mais. Se você conseguir lidar com isso, seus ombros terão um estímulo diferente. A pressão atrás do pescoço não é ruim porque não vale nada. As pessoas criticam isso porque muitos levantadores forçam um movimento avançado com mobilidade inadequada, controle deficiente e uma barra que não carregam. Mas nas mãos certas e nos ombros direitos, ainda é um legítimo construtor de ombros.



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