O guia de treinamento de tríceps para tamanho de alongamento de manga e força de bloqueio

Muitos levantadores treinam tríceps por um único motivo: braços maiores. Mas se você acha que seus tríceps são apenas para exibição, você está perdendo a visão geral. Seus tríceps são os principais motores da extensão do cotovelo, o que significa que eles ajudam você a terminar quase todos os movimentos de pressão da parte superior do corpo. Se o seu supino ou supino parar perto do bloqueio, o motivo é o tríceps. É por isso que os tríceps são mais do que um bônus para o dia do braço. Estou destacando os tríceps: o que são, o que fazem, por que são importantes e como treiná-los quanto ao tamanho, força e desempenho, mantendo a articulação do cotovelo em ótima forma. O que são os tríceps e por que são importantes? O tríceps, ou tríceps braquial, são os músculos da parte de trás do braço. Como o nome sugere, “tri” significa três, e seu tríceps tem três cabeças: a longa, a lateral e a medial. As cabeças lateral e medial originam-se na parte posterior do úmero e se inserem nos ossos do antebraço, abaixo do cotovelo. A cabeça lateral é aquela que você nota porque ajuda a criar a aparência de ferradura na parte de trás do braço. A cabeça medial fica mais profunda, mas desempenha um papel importante na extensão do cotovelo e na força de pressão. Depois, há a cabeça longa, que cruza a articulação do ombro e se origina próximo à omoplata, por isso também auxilia nos movimentos de extensão e adução dos ombros, como remadas, pulldowns, pull-ups e chin-ups. As três cabeças do tríceps explicadas Seus tríceps ganham seu sustento perto do final de cada movimento de pressão, mas também apoiam a saúde e a função das articulações do cotovelo e dos ombros. Todas as três cabeças são fixadas ao redor do cotovelo, ajudando a apoiar e controlar a articulação durante movimentos de pressão e extensão. A cabeça longa também cruza o ombro e se fixa próximo à escápula, contribuindo para a extensão do ombro, adução e controle da parte superior do corpo. A força do tríceps aparece nas atividades cotidianas. Levantar-se do chão, abrir uma porta pesada, segurar-se ao tropeçar e carregar compras depende do seu tríceps. Perca a força e a função do tríceps e as tarefas diárias começarão a parecer mais difíceis do que deveriam. Vladimir Janda, um médico tcheco, enfatizou o tríceps em seu trabalho. Janda classificou certos músculos como propensos ao enfraquecimento ou inibição, e o tríceps está entre esses músculos. À medida que envelhecemos, perdemos músculos, sentamos mais e paramos de treinar duro, o tríceps pode se tornar um daqueles músculos do tipo “use ou perca”. O tríceps ajuda você a pressionar mais, apoiar os cotovelos e ombros e manter a parte superior do corpo forte enquanto as velas de aniversário começam a parecer um perigo de incêndio. Agora que você sabe o que são e por que são importantes, vamos ao que interessa. Os tríceps precisam de força e resistência porque têm duas grandes funções: produzir força e aparecer no final de uma repetição. É por isso que temos uma mistura de fibras do Tipo II, muitas vezes chamadas de fibras de contração rápida, que são mais adequadas para esforços mais pesados, rápidos e poderosos, e fibras do Tipo I, muitas vezes chamadas de fibras de contração lenta, que são mais resistentes à fadiga e mais adequadas para trabalhos de alta repetição. O tríceps parece ser ligeiramente dominante na contração rápida, com pesquisas mostrando cerca de 60% de fibras de contração rápida e 40% de fibras de contração lenta, em média. Mas a variação entre os indivíduos varia, então tenha isso em mente. Conclusão: treine o tríceps com força suficiente para ficar mais forte, com volume suficiente para crescer e com variedade suficiente para lidar com trabalhos repetidos. Como otimizar seu treinamento de tríceps para crescimento máximo Seu tríceps responde melhor a uma mistura de pressão composta pesada, exercícios de isolamento direto e posições variadas de braço que melhoram o desenvolvimento muscular, evitando lesões por uso excessivo. Comece com levantamentos compostos: supinos com pegada fechada, mergulhos, prensas no chão e prensas JM permitem que você use cargas mais pesadas e treine os tríceps ao lado do peito, ombros, parte superior das costas e núcleo. Use o trabalho de isolamento para estimulação direta: flexões, extensões de tríceps acima da cabeça, trituradores de crânio e pressões de banda permitem adicionar volume direto ao tríceps sem muita ajuda do peito e dos ombros. Gire os exercícios para cotovelos mais saudáveis: Os levantadores geralmente exageram em um exercício de tríceps, martelando-o até que os cotovelos comecem a latir. Mas seus cotovelos não gostam muito de serem carregados da mesma maneira, do mesmo ângulo, com a mesma pegada, semana após semana. Esse é um modelo para cotovelos infelizes. Uma abordagem melhor é girar os exercícios de tríceps e mudar os ângulos. Fazer isso distribui o estresse por diversas posições, em vez de sobrecarregar um único ângulo articular. Alterar os ângulos das articulações e as posições dos ombros afeta a forma como o tríceps é carregado. Por exemplo, extensões acima da cabeça proporcionam maior alongamento na cabeça longa porque ela cruza a articulação do ombro. As flexões mantêm os braços ao lado do corpo e são mais fáceis de controlar. Nada disso é mágico por si só, mas juntos eles criam melhores tempos de flexibilidade e uma articulação do cotovelo mais feliz. Séries, repetições e frequência: Para a maioria dos levantadores, comece com 10 séries diretas de tríceps por semana, o que é suficiente após exercícios compostos de pressão. Uma boa configuração semanal é assim: Para força: 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições em levantamentos compostos focados no tríceps, como supino reto, mergulhos ou prensas JM. Para músculos: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições usando exercícios como extensões de tríceps acima da cabeça, trituradores de crânio, flexões e extensões de cabos cruzados. Para volume: 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com faixas, ou variações de peso corporal. Frequência de treino: depende do volume de pressão e da recuperação. A maioria dos levantadores treina bem o tríceps diretamente, duas a três vezes por semana. Se você pressionar forte várias vezes por semana, poderá precisar de menos trabalho direto de tríceps. Se o volume de pressão for menor, você poderá adicionar mais trabalho de isolamento. Drobot Dean / Adobe Stock Erros comuns no treinamento de tríceps que limitam o crescimento muscular É da natureza humana querer mais de uma coisa boa, mas também pode causar problemas porque mais nem sempre é melhor. Essa é uma linha que dançamos enquanto treinamos o tríceps. Aqui estão algumas outras coisas a serem observadas. Usando muitos exercícios compostos ou de isolamento Pushdowns, trituradores de crânio e extensões suspensas são ótimos, mas se o trabalho de isolamento é tudo o que você faz, você está perdendo os benefícios de fortalecimento de força da pressão composta mais pesada. Por outro lado, confiar apenas na prensagem composta pode deixar ganhos de tamanho na mesa. É aí que o trabalho de isolamento preenche a lacuna. Em termos de tamanho e força, seu tríceps precisa de ambos porque o objetivo não é composto ou isolado. É composto mais isolamento, com recuperação suficiente para que seus cotovelos não te odeiem. Overdose de Skull Crushers e JM Presses Os Skull Crushers e JM Presses são fantásticos construtores de tríceps, mas ambos colocam um fardo pesado sobre os cotovelos. Martele-os com cargas pesadas semana após semana e seus cotovelos e pulsos poderão começar a pagar o preço. Gire em prensas fechadas, quedas ou construtores de tríceps semelhantes para distribuir o estresse e evitar lesões por uso excessivo. Muito volume Supino, supino, mergulho e desenvolvimento de minas terrestres carregam o tríceps. Se você já está pressionando forte duas vezes por semana, talvez não precise de uma montanha de trabalho direto de tríceps. O volume varia de levantador para levantador, então deixe a dor e o desempenho serem seu guia. Um sinal de que você está fazendo demais aparece frequentemente no desempenho da pressão composta. Treinar com dor Uma queimadura muscular é boa, mas uma dor profunda, aguda e irritadiça no cotovelo não. Quando seus cotovelos reclamarem, ouça antes que eles comecem a gritar. Mude a pegada, use cabos ou faixas, reduza a carga, diminua o ritmo, encurte a amplitude de movimento ou troque o exercício. aboutmomentsimages/Adobe Stock Os maiores mitos sobre o treinamento de tríceps desmascarados Repita um mito com bastante frequência e os levantadores param de questioná-lo. Eles ouvem isso na academia, veem online e passam adiante como evangelho. É hora de acabar com alguns mitos sobre o tríceps. Isolamento da cabeça Existe a crença de que você pode isolar completamente a cabeça de cada tríceps. Talvez você possa inclinar certas cabeças com diferentes posições de ombros, empunhaduras e ângulos de exercício, mas não pode virar uma cabeça e desligar as outras como um interruptor de luz. Todas as três cabeças contribuem para a extensão do cotovelo. A melhor maneira de pensar sobre isso é esta: use exercícios diferentes para desafiar o tríceps de diferentes ângulos, porque você obterá um melhor desenvolvimento muscular. Pressão forte é suficiente Um equívoco comum é que a pressão forte por si só é suficiente para o crescimento máximo do tríceps. Prensas pesadas ajudam e, para alguns levantadores, ajudam muito. Mas se o objetivo for tríceps maiores, o trabalho direto preenche a lacuna. O trabalho de isolamento permite que você atinja o tríceps com volume concentrado, sem transformar cada série em uma rotina de corpo inteiro. O trabalho suspenso não é o diabo Existe a ideia de que todas as extensões suspensas causam cotovelos infelizes. Eles podem ser problemáticos quando carregados com muita força, executados de maneira inadequada ou forçados a realizar uma amplitude de movimento dolorosa que seus cotovelos não conseguem tolerar. Mas muitas vezes isso significa que sua configuração precisa ser melhorada ou que você precisa de uma variação diferente. Cabos, halteres, faixas e variações de braço único dão à cabeça longa o alongamento necessário para ganhos. The Final Flex Seus tríceps não são apenas uma decoração para o dia do braço. Eles ajudam você a pressionar, empurrar, arremessar, golpear, bloquear pesos pesados, proteger os cotovelos e construir braços que preencham todas as suas camisas. A fórmula vencedora é simples: treine-os com força suficiente para aumentar a força, use trabalho direto suficiente para aumentar o tamanho, inclua movimentos acima da cabeça para atingir a cabeça longa, gire os exercícios para apoiar a saúde do cotovelo e respeite o volume de pressão que você já está fazendo. Dê a esta fera de três cabeças a mesma atenção que você dá ao seu supino, agachamento ou músculo de espelho favorito. Faça isso e você construirá tríceps que fazem mais do que preencher as mangas – eles o ajudarão a terminar as repetições, a se mover melhor e a manter a parte superior do corpo forte para o resto da vida.



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