A lista de verificação de configuração definitiva para ajudar a aperfeiçoar seu supino com barra

O desenvolvimento com barra acima da cabeça pode parecer um exercício de agarrar e levar. Ainda assim, qualquer um que tenha pressionado muito peso acima da cabeça sabe que esse movimento pune uma configuração desleixada mais do que qualquer outro levantamento. Perca um detalhe e a barra se moverá para frente, sua parte inferior das costas se estenderá demais ou seus ombros dirão não, obrigado. Ao contrário do supino ou levantamento terra, o supino coloca todo o seu corpo sob a barra. Seus pés, pernas, núcleo, dorsais e parte superior das costas estão em alerta máximo. É por isso que levantadores experientes não tratam o desenvolvimento acima da cabeça como um movimento de “agarrar e avançar”, porque a configuração cria estabilidade. A estabilidade cria poder e o poder cria ombros mais ousados. Embora nem todos os exercícios acima da cabeça tenham a mesma aparência devido à mobilidade dos ombros, comprimento do tronco e estilo pessoal, tudo bem. O que importa é dominar a configuração por trás de cada pressão forte. Com a ajuda do treinador de força Lee Boyce, um especialista certificado em força e condicionamento há 16 anos, detalhamos passo a passo a lista de verificação pré-elevação do OHP. Vamos mergulhar. A lista de verificação pré-elevação da barra Ultimage Barbell Vamos segurar a barra e nos preparar para esmagar seu desenvolvimento com a lista de verificação pré-elevação definitiva. Etapa 1: Posição e postura dos pés Uma forte pressão acima da cabeça começa com os pés. Seus pés formam a base e, se estiverem instáveis, tudo que está acima irá falhar. Antes de abrir a barra, estabeleça uma postura que pareça equilibrada e estável. Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril. Dedos retos para a frente ou ligeiramente para fora, dependendo do conforto. Distribua seu peso uniformemente pelo calcanhar, dedão e dedo mínimo. Evite balançar para a frente na ponta dos pés ou inclinar-se para trás sobre os calcanhares. Dica interna: sinta o tripé – calcanhar, dedão do pé, dedinho do pé. Dica externa: Segure o chão com os pés. Dica de Lee: A postura na largura do quadril é fácil de encontrar saltando o mais alto que puder no local. A largura que você usou para o salto é provavelmente a melhor largura para o seu OHP. Etapa 2: Enraizamento e tensão na parte inferior do corpo Um exercício sólido acima da cabeça requer tensão dos pés até a ponta dos dedos – e isso começa com o enraizamento no chão. Quando a parte inferior do corpo está travada, o tronco permanece estável, o caminho da barra permanece no caminho certo e os ombros agradecem. Segure o chão com os dedos dos pés. “Aparafuse” os pés no chão criando uma leve rotação externa nos quadris. Envolva os glúteos para evitar que a parte inferior das costas arqueie demais. Mantenha os quadríceps firmes sem travar os joelhos. Dica interna: glúteos tensos, pernas firmes. Dica externa: Afaste o chão. Dica de Lee: Pense em ficar firme nos quadríceps. Envolver os quadríceps é mais fácil de fazer quando você simultaneamente aperta bem a bunda. Mantenha os calcanhares abaixados para contato completo com os pés. Etapa 3: Largura da pegada e posição da mão Sua pegada controla tudo acima dela – caminho da barra, movimento dos ombros e cotovelos e a eficácia com que você transfere força para a prensa. Se for muito largo, seus cotovelos ficam abertos. Se for muito estreita, a barra tende a avançar. O objetivo é uma pegada que alinhe os pulsos sobre os cotovelos com os antebraços verticais. Coloque as mãos fora da largura dos ombros. Mantenha os pulsos neutros. Deixe a barra assentar na palma da mão, não nos dedos. Alinhe os antebraços verticalmente abaixo da barra para garantir uma trajetória de pressão eficiente. Dica interna: Knuckles no teto. Dica externa: dê um soco na barra com as palmas das mãos. Dica de Les: Se você se sentir confortável com uma pegada falsa, sinta-se à vontade para experimentá-la. Será mais fácil empilhar a barra sobre o antebraço e evitar que ela role em direção aos dedos, o que resultaria em uma fonte de alimentação deficiente. Passo 4: A posição do rack Depois de definir sua postura e pegada, o foco se volta para a posição do rack. Se a barra começar muito baixa, muito alta ou muito à frente, você passará todo o levantamento lutando contra a física. A posição do rack coloca ombros, cotovelos e tronco na posição ideal. Apoie a barra na parte superior do tórax ou na clavícula. Mantenha os cotovelos ligeiramente à frente da barra. Envolva os dorsais para estabilizar e auxiliar na sustentação. Mantenha as costelas abaixadas. Dica interna: cotovelos para frente, costelas para baixo. Dica externa: certifique-se de que o rack esteja empilhado. Dica de Lee: A barra deve começar em contato com a clavícula, se possível. Não há problema se os pulsos quebrarem um pouco para permitir que isso aconteça. Se a imobilidade ou a inflexibilidade impedirem que isso aconteça, concentre-se no OHP com halteres enquanto trabalha para melhorar sua amplitude de movimento simultaneamente. Etapa 5: Respire e prepare-se O desenvolvimento acima da cabeça exige tensão de todo o corpo. Se você perder a cinta, a parte inferior das costas se arqueará, as costelas se dilatarão e a barra se moverá para frente. Uma respiração adequada e um suporte travam seu torso, proporcionando uma base sólida para a pressão. Respire profundamente 360 ​​graus, enchendo a barriga, as laterais e a região lombar de ar. Puxe as costelas para baixo e empilhe-as diretamente sobre os quadris. Prepare seu núcleo como se estivesse se preparando para um soco. Dica interna: Encha o cinto e trave-o. Dica externa: “Cole as costelas nos quadris. Dica de Lee: O objetivo aqui é manter o estômago cheio de ar durante a pressão inicial na clavícula. Inspire, prenda a respiração e contraia o estômago para fora para deixar a cintura mais larga pelos lados. Pressione o peso e, quando a barra estiver fora de sua visão periférica, expire para melhorar o bloqueio. Respire no bloqueio e comece a descida. Etapa 6: Tensão da parte superior do corpo e caminho da barra Preparação Antes de pressionar, a parte superior do corpo precisa ser travada. Seus dorsais, armadilhas e parte superior das costas desempenham um papel em manter o caminho da barra firme e o tronco firme. Dica externa: “Mova seu rosto para fora deste lugar. Dica de Lee: mantenha sua postura ereta e puxe as omoplatas para trás para um peito orgulhoso. Isso criará a “prateleira” necessária para o ponto de partida da barra. Você não deve se sentir “relaxado” ao se preparar para o exercício. Contraia o queixo e incline-se um pouco. Etapa 7: A lista de verificação da luz verde Esta pausa de luz amarela é onde as ótimas repetições começam. Antes de pressionar, execute esta varredura mental rápida para garantir tudo está pronto: Pés enraizados no chão Quadríceps e glúteos levemente pressionados Núcleo apoiado, costelas sobre os quadris Cotovelos para a frente Pulsos empilhados sobre os cotovelos Barra apoiada na parte superior do peito Queixo dobrado Olhos para frente Agora você está pronto Andy Gin / Shutterstock Erros comuns no supino com barra Evite esses erros comuns para obter melhores repetições e estender excessivamente a parte inferior das costas: deixar suas costelas se alargarem e seus quadris se moverem para a frente, transforma a pressão em uma pressão. A hiperextensão da parte inferior das costas é a causa número 1 de falhas na pressão acima da cabeça. Em vez disso, certifique-se de apoiar o núcleo e pressionar os glúteos com as pernas soltas e os pés macios: se a sua base não for sólida, a barra irá flutuar. comece. Se este for um problema que você não pode resolver, mude para o haltere OHP. O caminho da barra se move para frente: A barra deve subir, e não para fora.



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