A lista de verificação definitiva de configuração do supino com barra para números de força maiores

Muitos levantadores pensam que o supino tem tudo a ver com os peitorais. Mas os peitorais não são o que você precisa definir antes de abrir a barra. Seus pés, pernas, parte superior das costas, aderência e suporte precisam estar travados. Se um deles estiver errado, o caminho da barra sai do caminho, há vazamentos de energia e repetições feias acontecem. O banco de ninguém terá a mesma aparência porque o comprimento dos membros, a mobilidade e os objetivos de treinamento influenciam a configuração. Isso é normal. O que não muda são os princípios, pés estáveis, parte superior das costas firme, articulações empilhadas e desembaraço controlado. A lista de verificação abaixo concentra-se nos detalhes que todo supino forte compartilha. Aqui, com a ajuda do técnico Matt Wenning, ex-recordista mundial de levantamento de peso de todos os tempos, que levantou 611 libras no banco e manteve um supino de mais de 500 libras por mais de 26 anos consecutivos. Ambos orientaremos você em uma lista de verificação de sete etapas antes de abaixar a barra até o peito. A lista de verificação definitiva para configuração do supino Entendo que estamos todos com pressa e queremos chegar às coisas boas mais cedo. Mas parar, pausar e seguir essas etapas de configuração manterá sua impressora segura e forte. Passo 1: Posição do corpo Antes de segurar a barra ou até mesmo pensar em pressionar, você precisa saber sua posição no banco. Um supino forte começa com a forma como você posiciona seu corpo, o que lhe dá um ponto de partida consistente para segurar, arquear e soltar. Deslize para o banco de modo que seus olhos fiquem diretamente abaixo ou ligeiramente atrás da barra. Mantenha a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco. Dica interna: retraia as omoplatas com força no banco e pense em puxá-las para baixo em direção aos bolsos traseiros. Dica externa: Coloque seus olhos diretamente sob a barra do rack. A dica Wenning: O segredo é colocar os olhos sob a barra. Faça isso direito antes de agarrá-lo. Etapa 2: Posição dos pés e movimentação dos pés As pernas são a base principal do supino. Uma parte inferior do corpo estável permite que a força seja transferida do chão, através do tronco e para a barra, enquanto contrabalança a parte superior do corpo. Wenning trata o movimento das pernas como uma habilidade técnica – a posição e a pressão dos pés devem ser deliberadas, consistentes e travadas antes do desempacotamento. Plante os pés firmemente no chão – planos ou na planta dos pés, dependendo do conforto e da mobilidade. Posicione os pés ligeiramente fora da largura do quadril para melhorar a estabilidade. Wenning explica que há um sentido nesta base. “Essa base mais larga melhora a estabilidade, permite um movimento mais consistente das pernas e torna mais fácil manter a tensão durante o desenvolvimento.” Coloque os pés com força no chão sem levantar os glúteos, mas Wenning avisa para não enlouquecer. “Puxe os pés para trás tanto quanto sua mobilidade permitir – isso cria tensão nas pernas e ao mesmo tempo inibe a elevação excessiva do quadril.” Dica interna: empurre os pés. Dica externa: afaste o chão. A dica Wenning: Se seus pés deslizarem ou seus quadris saírem do banco, a repetição estará comprometida. Pare a série, recoloque a barra e reconstrua a tensão de todo o corpo antes de pressionar novamente. Etapa 3: Enraizamento e tensão na parte inferior do corpo Para pressionar grande, você precisa transformar a parte inferior do corpo em uma âncora estável. Enraizar os pés e criar tensão nas pernas e quadris mantém o tronco sólido e o caminho da barra limpo. Essa tensão na parte inferior do corpo é o seu contrapeso, permitindo que a força viaje do chão, através do tronco e até a barra. Aparafuse os pés no chão, criando uma leve rotação externa nos quadris. Mantenha uma pressão constante através do pé. Aperte os glúteos para travar a pélvis no lugar. Dica interna: glúteos tensos, pernas carregadas. Dica externa: Espalhe o chão com os pés. A dica Wenning: Se seus joelhos cederem ou seus quadris se moverem enquanto pressiona, você perdeu a raiz. Redefina e reconstrua a tensão antes da próxima repetição. Etapa 4: Largura da empunhadura e posição da mão Sua empunhadura dá o tom. Se errar, seus cotovelos se dilatam, os pulsos hiperestendem e os ombros são atingidos. Faça certo e a barra se moverá com mais suavidade e segurança. Um aperto firme ativa os antebraços, os dorsais e a parte superior das costas, criando tensão em todo o corpo antes do exercício. Segure a barra de maneira uniforme; use o serrilhado ou os anéis para combinar com ambos os lados Coloque as mãos fora da largura dos ombros, mas ajuste com base no conforto Coloque a barra na palma da mão, não nos dedos Mãos e pulsos alinhados com os cotovelos Dica interna: Esmague a barra em suas mãos. Dica externa: Dobre a barra ao meio. A dica Wenning: Se seus pulsos dobrarem para trás assim que você desencaixar, pare, recoloque e reinicie antes de pressionar. Pense na pegada como um soco – pulsos retos, juntas empilhadas e contato total com o polegar. Uma empunhadura sem polegar é uma posição mais fraca e menos estável para exercícios pesados. Etapa 5: Posição escapular e tensão na parte superior das costas Criar uma base estável com a parte superior das costas antes de começar ajuda a manter o caminho da barra no caminho certo e encurta a amplitude de movimento sem comprometer a qualidade da repetição. Puxe as omoplatas para baixo e para trás antes de desempacotar Deixe o peito subir naturalmente devido à tensão escapular Pense na parte superior das costas como o principal ponto de contato com o banco. Dica interna: Prenda as omoplatas nos bolsos traseiros. Dica externa: Esmague o banco com a parte superior das costas. A dica Wenning: Se seus ombros rolarem para frente quando a barra tocar seu peito, você perdeu a tensão. Redefina o representante. Etapa 6: Respire e prepare-se Sem respiração e suporte adequados, a caixa torácica se dilata, o arco entra em colapso e a força diminui antes mesmo de começar a pressão. A criação de uma forte pressão intra-abdominal estabiliza a coluna e mantém a mecânica de pressão consistente desde a abertura até o bloqueio. Faça uma respiração diafragmática profunda de 360 ​​​​graus Expanda a barriga, os lados e a parte inferior das costas. Prepare o núcleo como se estivesse se preparando para receber um soco. Dica interna: Encha a barriga com ar. Dica externa: empurre o abdômen contra o cinto. A dica de Wenning: O supino com cinto pode ser eficaz para muitos levantadores. Colocar os abdominais no cinto aumenta a pressão intra-abdominal, melhora a estabilidade do tronco e ajuda a transferir o impulso das pernas para a prensa sem perder a posição. Passo 7: O Unrack Se você pressionar a barra para fora dos ganchos ou perder a tensão na parte superior das costas durante a transferência, você já estará em desvantagem – uma configuração limpa e sem rack posiciona você para uma pressão forte. Mantenha os braços retos. Puxe a barra para fora do rack – pense em um pulôver, não empurre. Guie a barra para uma posição empilhada sobre os ombros. Dica interna: braços longos, ombros tensos. Dica externa: Puxe a barra para fora do rack. A dica Wenning: Se você sentir que seus ombros se deslocam ou que seus cotovelos dobram durante o desempacotamento, pare e reinicie. Uma desmontagem desleixada coloca os ombros em uma posição comprometida e aumenta o risco de lesões antes mesmo de a repetição começar. Uma configuração limpa e sem rack mantém as juntas empilhadas, os dorsais engajados e a prensa segura e repetível. Zamrznuti tonovi/Adobe Stock A lista de verificação da luz verde Antes de começar, respire fundo e execute esta verificação final do sistema. Demora um ou dois segundos, mas garante que você comece de uma posição de força. Pés enraizados e cravados no chão Pernas firmes, joelhos empurrados para fora Glúteos engajados, quadris no banco Omoplatas presas, parte superior das costas travada Aperto firme e uniforme, pulsos empilhados sobre os cotovelos Suporte sólido, costelas para baixo Barra empilhada sobre os ombros Quando tudo estiver travado, abaixe a barra e conduza-a com força. Caso contrário, as correções são descritas abaixo – redefina, refine e pressione da maneira certa. Erros comuns de configuração Os erros comuns de configuração do supino decorrem de uma posição inadequada e falta de tensão. Consertá-los antes de desembalá-los fará mais pela sua impressora do que a maioria dos acessórios. Posição dos pés e da parte inferior do corpo Muitos levantadores ficam no banco com os pés fora de posição, ignoram-nos completamente ou, pior, colocam-nos no banco – tudo isso elimina o movimento das pernas e compromete a estabilidade de todo o corpo. Correção: coloque ambos os pés onde você possa manter contato com o chão com alguma pressão no calcanhar. Pense em “pernas duras, quadris tranquilos” ao mover os pés para trás no chão para criar tensão em todo o corpo enquanto mantém os glúteos no banco. Não definir a parte superior das costas Deitar-se plano e solto com as omoplatas abertas, em vez de retraídas e deprimidas, é um fracasso. Esta posição solta perturba a consistência do caminho da barra e transfere o estresse excessivo para os ombros anteriores. Correção: antes de se deitar, agarre a barra e “puxe-se” para baixo dela, depois junte as omoplatas e desça em direção aos bolsos traseiros. Fazer isso cria um arco torácico leve a moderado e uma base estável para pressionar. Posição de pegada, pulso e cotovelo Agarrar muito aberto, deixar a barra apoiada nos dedos ou fazer supino com os cotovelos alargados são erros clássicos que atingem os ombros e os pulsos. Correção: Use uma largura de pegada consistente (por exemplo, índice no anel ou meio no anel) para que o antebraço fique vertical. Coloque a barra na palma da mão, perto da base da mão, depois enrole o polegar e pressione a barra para que o pulso fique reto sobre o antebraço em vez de hiperestender. Rack e UnrackEstar colocado muito abaixo do banco, então você tem que “bancar” a barra para fora dos ganchos é outro problema comum de configuração. É um golpe duplo. Você está desperdiçando energia e colocando a parte anterior do ombro em risco. Correção: ajuste os ganchos em J de forma que a barra fique alta o suficiente para que você precise apenas de uma pequena extensão do cotovelo para passar por eles. Posicione-se de forma que a barra fique aproximadamente na altura dos olhos; desencaixe puxando a barra usando o dorso, e não pressionando-a para cima e para frente para fora dos ganchos.



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