As 5 melhores alternativas de supino em declínio para o desenvolvimento da parte inferior do tórax

Se você olhar em volta de muitas academias comerciais, verá que a configuração de declínio do supino é tão rara quanto dentes de galinha. Mas isso não significa que você deva negligenciar a parte inferior do tórax. O desenvolvimento de declínio tem sido um dos favoritos para atingir a parte inferior do tórax, aliviando a carga na parte anterior do ombro e desenvolvendo a separação com os abdominais superiores. No entanto, é um desafio bater forte e pesado na parte inferior do peito quando a configuração não está disponível. Mas aqui está a boa notícia: você não precisa de um banco declinado ou mesmo de uma barra para construir a parte inferior do tórax. O que você precisa é de uma seleção inovadora de exercícios e de um pensamento inovador. Alternativas que visam a parte inferior do tórax treinam-na de forma eficaz, sem colocar muito estresse nas articulações da parte superior do corpo. Apresentarei aqui cinco alternativas que imitam os benefícios do declínio da imprensa. Esteja você treinando em casa ou queira mais variedade em seus treinos, esses movimentos ajudam você. Vamos analisar o que torna a imprensa de declínio tão eficaz e o que procurar em um substituto. Por que o Decline Bench Press é incrível Bem, é uma barra e é um press, então é incrível por padrão, mas aqui está o que o torna eficaz. Ênfase na parte inferior do tórax O ângulo de declínio tem como alvo as fibras inferiores do peitoral, que muitas vezes são subtreinadas com outras variações de pressão. Isso significa focar mais nas áreas onde a maioria dos levantadores não tem desenvolvimento – construindo uma parte inferior do tórax completa que completa seu físico. Força de prensagem Graças à vantagem mecânica do ângulo de declínio e à amplitude de movimento reduzida, a maioria dos levantadores pode mover mais peso do que em prensas planas ou inclinadas. Isso significa mais ganhos para você. Amigável aos ombros Se você sofre de dores na parte anterior do ombro enquanto pressiona, o ângulo de flexão inferior do ombro do banco de declínio pode reduzir a tensão nas articulações. Não é uma solução garantida, mas para muitos funciona. Benefício Estético A pressão de declínio traz à tona a “ligação” da parte inferior do tórax – aquela linha peitoral limpa que arredonda o tronco e faz a parte superior do corpo se destacar. É o toque final para um baú que parece construído de todos os ângulos. Agora que você conhece seus benefícios, vamos explorar o que uma boa alternativa exige. O que procurar em uma boa alternativa Se o supino com barra em declínio é impossível, estes são os itens não negociáveis ​​para um ótimo substituto: Caminho de pressão semelhante Uma alternativa de qualidade deve replicar o ângulo do supino em declínio. Isso significa exercícios com um padrão de movimento descendente ou levemente arqueado, enfatizando a parte inferior do tórax. Amigável às articulações O supino com barra em declínio é conhecido por ser um pouco mais fácil para os ombros. Uma alternativa deve proporcionar um envolvimento sólido da parte inferior do tórax, minimizando a tensão excessiva nos ombros. Permitir sobrecarga progressiva Sua alternativa deve ajudá-lo a aumentar a força e o tamanho ao longo do tempo. Esteja você usando pesos livres, cabos ou peso corporal, a variação deve permitir uma sobrecarga progressiva. Versatilidade Você precisa de uma alternativa que possa ser feita em academias comerciais, academias de garagem ou até mesmo em casa, com o mínimo de equipamento, para ajudá-lo a construir aquela parte inferior do tórax em qualquer lugar. Sem mais delongas, aqui estão eles. 5 Alternativas para declínio no supino Quando você quiser prestar atenção na parte inferior do tórax e não houver um banco em declínio à vista, faça um destes cinco exercícios para dar uma volta. 1. Pressão de extensão do quadril no chão A pressão no chão de extensão do quadril é uma pressão no peito feita enquanto segura uma ponte de glúteos. Os glúteos ficam travados, criando um ângulo de declínio do tronco. Também reduz o estresse nos ombros, limitando a amplitude de movimento, e a extensão do quadril ativa a cadeia posterior enquanto atinge a parte inferior do tórax. Coloque os calcanhares no chão, apoie os glúteos para manter os quadris estáveis ​​e mantenha o tronco em linha reta, dos joelhos aos ombros. Sugestão de programação: 3–4 séries de 8–15 repetições. 2. Flexão de declínio com faixa de resistência É a flexão clássica que você conhece e adora, feita com os pés elevados e uma faixa de resistência para resistência extra. Ele treina a parte inferior do tórax e tríceps com resistência ascendente para ativação total da parte inferior do tórax. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco e contraia os glúteos para evitar flacidez na região lombar. Certifique-se de que a faixa permaneça esticada durante todo o conjunto para manter a tensão. Sugestão de Programação: 3 séries de 10–15 repetições. 3. Mergulhos com inclinação para frente Todos sabemos que os mergulhos são ótimos para o tríceps, mas inclinar-se para frente muda a ênfase do tríceps para o peito. Quando você cria o ângulo adequado e realiza uma amplitude completa de movimento, ele se torna um monstro na parte inferior do peito. Para quem consegue mergulhar sem desconforto, é uma opção de peso corporal de alta recompensa. Contraia levemente o queixo e mantenha a inclinação para a frente o tempo todo. Abra um pouco os cotovelos, não travados nas laterais do corpo, para maximizar o envolvimento da parte inferior do tórax. Sugestão de Programação: 3-4 séries de 6–15 repetições. 4. Pushdown com britadeira Ao fazer uma pequena alteração no pushdown padrão do tríceps, você pode atingir a parte inferior do tórax. Para o pushdown da britadeira, você posicionará os cotovelos bem abertos e inclinará o tronco para a frente. Este ângulo concentra-se nos músculos inferiores do tórax, limitando o envolvimento do tríceps. A tensão contínua da máquina de cabos torna-a eficaz para ganhos na parte inferior do tórax. Comece com uma ligeira flexão dos cotovelos, envolva os dorsais e o núcleo, depois pressione suavemente e retorne à posição inicial com controle. Sugestão de programação: 3–4 séries de 12–20 repetições. 5. Mosca cruzada de cabo (posição alta) Usando a posição alta na mosca cruzada de cabo, você enfatizará a parte inferior do tórax com um movimento descendente e arqueado. Ao começar alto e inclinar-se para a frente, você alonga o tórax sob carga e direciona a parte inferior do tórax em toda a amplitude de movimento. A tensão constante do cabo desafia o peito do início ao fim e é mais amigável para as articulações do que as variações de mosca com halteres. Coloque ambas as polias na posição mais alta e alterne sua postura. Incline o tronco para a frente e puxe as alças para baixo e ao longo do corpo em um arco controlado – pense em “abraçar um barril”. Mantenha uma flexão suave nos cotovelos durante todo o movimento. Sugestão de programação: 3–4 séries de 10–15 repetições.



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