Conserte a parte inferior do seu agachamento: 5 exercícios de mobilidade para obter mais profundidade e potência

A maioria dos problemas de desempenho no agachamento não aparecem depois de retirar a barra – eles provavelmente aparecem quando você atinge “o buraco”. É quando os calcanhares saltam, os joelhos desmoronam, os quadris mudam e o peito desaba. Quando isso acontece, os levantadores muitas vezes se culpam. Mas na maioria das vezes, a questão não é apenas a força – é se você consegue dominar a parte inferior do seu agachamento. Dominar o fundo não significa um aquecimento de 20 minutos no purgatório de reabilitação. Trata-se de ter dorsiflexão do tornozelo, rotação do quadril, comprimento dos adutores e controle posicional suficientes para permanecer equilibrado e pronto para aumentar a potência. Ative esses fatores e você não apenas se agachará mais fundo – você sairá do buraco mais rápido, mais forte e com mais controle. Com a ajuda do treinador de força Dean Somerset, esses movimentos darão a você acesso à mobilidade necessária. Você consegue dominar a parte inferior do seu agachamento? Este teste leva 30 segundos e informa se você tem algum problema na parte inferior. Aqui está o que eu quero que você faça antes de continuar lendo. Mergulhe na parte inferior de um agachamento com peso corporal, segure-o na frente de um espelho por 20 a 30 segundos e verifique essas quatro coisas. Calcanhares apoiados no chão: Se seus calcanhares se levantarem ou você se sentir preso balançando para trás, seus tornozelos serão o fator limitante. O tronco permanece alto: se o seu peito cair para a frente ou você precisar se inclinar para se manter equilibrado, você estará perdendo a amplitude de movimento utilizável do tornozelo e o controle da posição inferior. Os joelhos seguem para a frente e ligeiramente para fora dos dedos dos pés: se os joelhos cederem, você parar cedo ou se sentir “bloqueado”, os rotadores e adutores do quadril precisam de trabalho. Sem deslocamento, colapso ou movimento lateral: se você mudar para um lado ou perder a tensão, terá uma rotação assimétrica do quadril e uma má propriedade da posição inferior. Se você não consegue dominar a parte inferior de um agachamento com peso corporal, adicionar peso não resolverá o problema. Os exercícios a seguir ajudam você a dominar melhor a posição inferior. Os 5 melhores movimentos de mobilidade para melhorar seu novo treino de agachamento Quando você tem um problema de desempenho no exercício, a melhor maneira de resolver isso é passar algum tempo nas posições que causam problemas. Rolling Cossack O adutor rock back é um exercício básico para mobilizar os adutores, mas o Rolling Cossack, trazido a você por Somerset, vai além. “Isso proporciona um pouco mais de compressão na rotação interna e externa do quadril à medida que você passa pela flexão e extensão”, explica Somerset. Por que os levantadores precisam disso: “Os agachadores tendem a ignorar como a rotação do quadril é vital para o desempenho do agachamento”, explica Somerset. “Se um lado do seu agachamento sempre parece mais tenso, mais fraco ou menos estável – e isso aparece como uma mudança sutil ou colapso no buraco – este exercício aborda a causa raiz.” Treina os adutores dinamicamente Melhora o controle de abdução/adução do quadril em amplitudes estendidas de movimento Limpa a profundidade assimétrica do quadril, a rigidez dos adutores e o deslocamento lateral na parte inferior do agachamento Como fazer Comece em uma posição quadrúpede (em suas mãos e joelhos) com uma perna estendida para o lado, a mesma configuração do adutor rock-back demonstrado no vídeo. Mantenha a coluna neutra e os quadris alinhados ao chão. Role na ponta dos pés com a perna esticada e depois role para trás até que os dedos apontem para cima. Mova-se suavemente para frente e para trás, sentindo os adutores alongarem-se. Troque de lado depois de completar suas repetições. Sugestões de programação: Execute 1-2 séries de 6 a 8 giros lentos de cada lado durante o aquecimento ou combine-os com agachamentos com taça nos dias de recuperação para fortalecer o controle do quadril. Weighted Ankle Rocker A dorsiflexão limitada do tornozelo (joelhos sobre os dedos dos pés) é um dos principais motivos pelos quais os levantadores perdem profundidade, inclinam-se excessivamente para a frente ou estalam os calcanhares na parte inferior do agachamento. Se seus tornozelos não permitem que seus joelhos se movam para frente, seu corpo compensa movendo-se de outro lugar, geralmente quadris, joelhos ou parte inferior das costas. Por que os levantadores precisam disso: A parte inferior do agachamento exige que o joelho passe sobre os dedos dos pés enquanto mantém o calcanhar no chão. Quando essa amplitude de movimento não existe, seu agachamento é limitado desde o início. Melhora a amplitude de movimento do tornozelo sob carga. Reforça o rastreamento adequado do joelho. Como fazer Coloque-se em uma posição meio ajoelhada com o pé da frente apoiado no chão. Segure um haltere ou kettlebell no joelho da frente para adicionar uma leve pressão para baixo. Mantendo o calcanhar colado ao chão, mova lentamente o joelho para a frente, sobre os dedos dos pés. Faça uma breve pausa na faixa final e depois retorne ao início sob controle. Sugestões de programação: Execute 2 séries de 6 a 8 repetições lentas como parte do aquecimento ou 6 repetições de cada lado, superadas ao agachamento com barra. Agachamento com intromissão no cálice Se seus quadris estiverem instáveis ​​​​e você estiver tendo dificuldade no buraco, provavelmente é devido à falta de consciência da posição inferior e à incapacidade de permanecer alto e equilibrado em toda a profundidade. Se você conseguir atingir a profundidade desejada, mas não conseguir controlá-la, adicione este exercício à sua rotação. Por que os levantadores precisam disso: O agachamento com alavanca faz algo que a maioria dos exercícios de mobilidade não faz: ele ensina como dominar a parte inferior do agachamento enquanto cria ativamente o espaço para fazê-lo. Este exercício Reforça a mecânica adequada do agachamento Melhora a rotação externa do quadril Cria tensão e controle na posição mais profunda Como fazer Segure um kettlebell ou haltere próximo ao peito em posição de taça. Afunde-se em um agachamento profundo com os calcanhares apoiados e o peito alto. Uma vez na parte inferior, levante suavemente os joelhos para fora usando os cotovelos. Mude ligeiramente de um lado para o outro enquanto mantém a tensão. Fique alto e mantenha os pés enraizados no chão. Sugestões de programação: 1-2 séries de 20-30 segundos como parte do aquecimento do agachamento fazem maravilhas. Rotação do quadril 90/90 com inclinação para frente A rotação interna e externa limitada do quadril é a razão oculta de muitos levantadores se deslocarem, torcerem ou se sentirem “presos” na parte inferior do agachamento. Se você notar que sempre favorece um lado ou se sente irregular na profundidade, este exercício expõe o porquê. Por que os levantadores precisam disso: A parte inferior de um agachamento não envolve apenas a flexão do quadril. Também requer rotação, especialmente rotação interna do fêmur e da pelve, para permitir que você se sente entre os quadris, e não sobre eles. O 90/90 com inclinação para frente: Restaura a rotação útil do quadril Reduz assimetrias laterais Melhora o conforto e o controle na parte inferior Como fazer Sente-se no chão com as duas pernas dobradas a 90 graus, uma na frente e outra ao lado. Mantenha o peito alto e a pélvis neutra. Incline-se lentamente para a frente sobre a perna da frente, mantendo as costas retas. Faça uma breve pausa na faixa final e depois retorne ao início. Reinicie e repita as repetições desejadas em ambos os lados. Sugestões de programação: 2 séries de 4 a 6 repetições lentas de cada lado como parte do aquecimento ou entre as séries de aquecimento de agachamento. Agachamento dividido com os joelhos elevados sobre os dedos dos pés Um problema comum com a parte inferior do agachamento não é apenas chegar lá, mas também se sentir instável ou lento ao subir. Essa é uma fraqueza ou falta de controle em uma posição de flexão profunda dos joelhos e tornozelos, que o agachamento dividido com os joelhos elevados sobre os dedos dos pés visa corrigir. Por que os levantadores precisam disso: Mobilidade sem força é um alcance emprestado. Desaparece no momento em que a carga fica pesada ou você fica cansado. O agachamento dividido elevado dos joelhos sobre os dedos dos pés: Aumenta a força e a resistência muscular na flexão profunda dos joelhos e tornozelos Reforça o deslocamento controlado do joelho sobre os dedos dos pés Treina os quadríceps e adutores nas mesmas faixas exigidas na parte inferior de um agachamento Como fazer Eleve o pé da frente em uma pequena placa, plataforma ou cunha. Coloque-se em posição dividida, transferindo o peso para a perna da frente. Mantendo o calcanhar abaixado, mova lentamente o joelho da frente para a frente enquanto desce. Abaixe sob controle até chegar ao fim da sua faixa de conforto. Empurre todo o pé para se levantar, mantendo o tronco alto. Sugestões de programação: 2 séries de 5–6 repetições por lado, sem carga como parte do aquecimento, ou 3-4 séries de 6–8 repetições com carga leve a moderada como parte do treino. Concluindo: a profundidade é conquistada, não forçada Se a parte inferior do seu agachamento parecer errada, a resposta não é mais peso ou mais alongamento – é melhor propriedade da posição. Os cinco exercícios aqui não são exercícios de mobilidade aleatórios. Eles visam as limitações que roubam profundidade, equilíbrio e força: tornozelos que impedem o deslocamento dos joelhos, quadris que perdem a rotação sob carga e adutores que colapsam em vez de se estabilizarem. Domine o fundo e o resto do elevador cuidará de si mesmo.



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