Correção de bloqueio de pressão suspensa: 5 exercícios de mobilidade para construir ombros mais fortes e saudáveis

Levantar pesos pesados ​​acima da cabeça – e mantê-los acima da cabeça – é um desafio. É aí que acontecem os problemas de bloqueio. Os cotovelos avançam, as costelas se alargam e, eventualmente, a imprensa se transforma em um banco inclinado em pé. O peso ainda aumenta, mas a posição desaparece, junto com sua força, saúde dos ombros e grande parte de qualquer progresso a longo prazo. Os levantadores geralmente colocam a culpa nos tríceps fracos ou na própria carga. Mas geralmente o problema é o mau posicionamento aéreo. Um bloqueio forte requer flexão do ombro, rotação para cima e extensão torácica para trabalharem juntos. Se você não consegue chegar lá sem compensação, isso coloca estresse onde não deveria. Melhorar o bloqueio aéreo não significa esticar mais; trata-se de restaurar a mobilidade e o controle necessários para empilhar as articulações, permanecer alto e terminar cada repetição com autoridade. Os exercícios de mobilidade abaixo, trazidos a você por três treinadores experientes, abordam as restrições que dificultam os bloqueios aéreos, ajudando você a pressionar com maior força, segurança e confiança. Erros comuns de prensagem suspensa que matam a força do ombro Muitos problemas de bloqueio de prensagem suspensa não vêm da falta de força, mas de um mau posicionamento que a força não pode salvar. Aqui, além do tríceps, estão os principais culpados: Alargamento das costelas para encontrar a amplitude final: se seus ombros não puderem flexionar acima da cabeça, a parte inferior das costas se arqueará, sua cabeça se moverá para a frente e a barra não ficará acima do meio do pé. Transforma o bloqueio numa compensação e não numa posição. Cotovelos inclinados para a frente: Isso afasta a carga das articulações empilhadas e coloca estresse desnecessário nos ombros e na região lombar. Encolher os ombros em vez de girar para cima: Elevar os ombros não é o mesmo que controlar as omoplatas. É um atalho que limita a sobrecarga de estabilidade. Se for um problema de mobilidade, o exercício de flexão de ombro encostado na parede irá resolver o problema. O teste simples de mobilidade do ombro que todo levantador deve fazer Fique em pé contra uma parede, com a cabeça, a parte superior das costas e a parte inferior das costas coladas a ela e os pés afastados na largura do quadril. Apoie o núcleo e levante lentamente os dois braços acima da cabeça até que as mãos toquem a parede. Como saber se a mobilidade está impedindo sua imprensa Bíceps próximo às orelhas: Se você não consegue ficar na vertical sem arquear (você sentirá que ele sai da parede), você está perdendo a flexão utilizável dos ombros e a rotação para cima. Costelas permanecem abaixadas: se a caixa torácica se alargar ou a parte inferior das costas se arquear para encontrar amplitude, a parte superior das costas não está se estendendo e os ombros estão roubando o movimento da coluna. Cotovelos totalmente travados sem encolher os ombros: Se seus ombros se aproximarem das orelhas, você poderá perder estabilidade e controle na posição acima da cabeça. A cabeça permanece neutra entre os braços: Se você precisar esticar o pescoço para frente ou para trás para terminar, precisará dos movimentos abaixo. 5 exercícios de mobilidade para consertar rapidamente o bloqueio aéreo Você sabe como deve ser a aparência de um bloqueio de prensa suspensa, os problemas que ele pode causar e o teste de mobilidade para identificar deficiências. Se o teste revelar algum problema, inclua um ou dois dos movimentos abaixo para ajudá-lo a resolver seus problemas de bloqueio. Banco ajoelhado com extensão da coluna em T ‘Oração’ Alongamento Tasha Whelan sabe uma ou duas coisas sobre força acima da cabeça. Como uma competidora forte, ela luta regularmente contra a imprensa de toras. Seu exercício de mobilidade do ombro é o alongamento de “oração” da extensão da coluna em T do banco ajoelhado. “Ele foi projetado para melhorar a mobilidade da coluna torácica”, explica Whelan. “E alivie a tensão na parte superior das costas e nos ombros.” Por que os levantadores precisam disso: Esta broca ajuda a restaurar a extensão torácica para que você possa pressionar acima da cabeça sem compensações na região lombar. De acordo com Whelan, isso acontece de duas maneiras: Permitindo que as escápulas girem e se inclinem para cima com mais eficácia. Reduzindo o tônus ​​e a rigidez nos dorsais, parte superior das costas e cabeça longa do tríceps. Como bônus, melhora a postura e a mecânica respiratória, que influenciam a órtese e o controle da sobrecarga. Como fazer o alongamento de oração com extensão da coluna em T no banco ajoelhado: Comece ajoelhando-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e coloque um banco ou superfície resistente cerca de alguns centímetros à sua frente. Descanse os antebraços no banco, segurando um tubo de PVC com as palmas voltadas para cima e, em seguida, dobre os cotovelos em 90 graus. Incline-se lentamente para trás, deslocando os quadris em direção aos calcanhares, e sinta um arco suave na coluna torácica enquanto permite que o peito caia em direção ao chão. Respire lenta e profundamente enquanto mantém o alongamento por 20 a 30 segundos. Concentre-se em expandir a caixa torácica e liberar a tensão a cada expiração. Volte à posição inicial e repita se necessário. Sugestões de programação: Whelan recomenda incorporá-los em seu aquecimento por 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos, combinados com exercícios de ativação escapular, como puxadas faciais ou elevações em Y. Rotações Articulares Controladas do Ombro Quadrúpede CARs de Ombro Quadrúpede são círculos de ombro lentos e deliberados realizados de quatro. A intenção deste exercício é dominar todos os graus de movimento que o ombro já possui. É mobilidade dos ombros com intenção, não alongamento. Por que os levantadores precisam disso: A maioria dos problemas de prensagem suspensa não vem de um alcance limitado; eles vêm de um controle deficiente na faixa final. Eles restauram a rotação do ombro sem girar o ombro, melhoram a consciência e o controle motor, ao mesmo tempo que expõem desequilíbrios entre os lados. Como fazer rotações articulares controladas pelos ombros quadrúpedes: Fique em uma posição quadrúpede com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Apoie levemente o núcleo e mantenha a coluna neutra e, em seguida, levante uma das mãos do chão. Mova lentamente o braço em um caminho circular completo: para frente, para cima, para trás e ao redor, depois inverta a direção na próxima repetição. Mova-se lentamente, mantendo-se suave e controlado, e repita do outro lado. Sugestões de programação: São ideais como exercício de aquecimento ou entre séries de aquecimento de supino acima da cabeça, realizando de 3 a 5 repetições controladas por direção, por lado. Bird Dog Band Press Dr. Justin Farnsworth, Doutor em Fisioterapia (DPT) com 20 anos de experiência em coaching, viu seu quinhão de problemas de mobilidade nos ombros. Quando confrontado com isso, a prensa de banda Bird Dog é a sua escolha para melhorar o alcance aéreo. “Portanto, em vez de ter que resistir à gravidade verticalmente”, explica Farnsworth. “É mais fácil para as pessoas acessarem uma amplitude de movimento acima da cabeça nesta posição, onde a gravidade não é um fator.” Por que os levantadores precisam disso: A rotação da escápula para cima é um fator chave, e essa variação do cão-pássaro exige que a escápula trabalhe mais porque temos que travá-la para colocar a faixa acima da cabeça. Mas há uma vantagem em realizar o exercício com faixa na posição de cão-pássaro. “É necessário controle na linha média”, diz Farnsworth. “E se estiver rígida ou tensa, eles não controlam a linha média. Quando começamos a pedir à linha média para fazer o seu trabalho, mudamos para melhor o posicionamento de acesso aéreo.” Como fazer Bird Dog Band Press: Prenda uma faixa leve em um suporte de agachamento na altura do joelho. De quatro, segure a faixa com a mão direita, na parte externa do corpo, e certifique-se de que a faixa tenha tensão. Estenda a perna esquerda atrás de você e empurre o calcanhar em direção à parede. Pressione acima da cabeça e faça uma pausa por 2 segundos. Leve a mão de volta ao peito e repita. Depois faça o outro lado. Sugestões de programação: Farnsworth recomenda completar 12 repetições de cada lado antes de considerar tocar na barra. Deslizamento de parede com antebraço com levantamento Esta variação do deslizamento de parede é realizado com os antebraços na parede, finalizando com um levantamento controlado na parte superior. Ele treina a flexão do ombro e a rotação escapular para cima, os dois não negociáveis ​​para um bloqueio limpo da prensa acima da cabeça. Por que os levantadores precisam disso: Se o seu desenvolvimento acima da cabeça se transformar em uma flexão para trás glorificada, este exercício expõe o porquê e ajuda a corrigi-lo. Os deslizamentos na parede do antebraço treinam os ombros para se moverem para cima e para trás, e não para frente, melhoram a rotação escapular para cima e o controle, ao mesmo tempo que expõem uma mecânica acima da cabeça deficiente e o alargamento das costelas. Como deslizar na parede com antebraço com levantamento: Fique de frente para uma parede com os antebraços apoiados nela e os cotovelos dobrados em 90 graus. Defina sua postura de forma que as costelas fiquem para baixo e o núcleo levemente apoiado. Deslize os antebraços para cima enquanto mantém a pressão na parede e, no topo, estenda a mão e levante os antebraços da parede por 2 segundos. Abaixe as costas sob controle, reinicie e repita. Sugestões de programação: Realizar 2 séries de 8 repetições como parte do aquecimento ou 3 a 4 repetições entre séries de pressão acima da cabeça resolverá o problema. Pulôveres de banco Dr. Bo Babenko, PT, DPT, não apenas atende muitos clientes com problemas de mobilidade nos ombros, mas também é um competidor de CrossFit de alto nível, gastando muito tempo acima da cabeça. Seu movimento de mobilidade dos ombros é um pulôver de banco, uma variação de um pulôver, para melhorar sua posição de bloqueio acima da cabeça. “A chave para este exercício”, explica o Dr. “É uma posição de apoio apenas para os ombros. Seus glúteos começam a disparar em todos os cilindros.” Por que os levantadores precisam disso: Integrar o tronco na posição acima da cabeça é fundamental para proteger e construir a base acima da cabeça. Os pulôveres de banco ensinam os levantadores a dominar a flexão dos ombros, controlar a posição das costelas e permanecer empilhados na faixa exata onde os desenvolvimentos acima da cabeça tendem a falhar. “Conforme você encosta a cabeça”, diz o Dr. A tentação de permitir que suas costelas se incendeiem será forte, mas você deve lutar contra isso para proteger suas costas e ombros.” Como fazer pulôveres de banco: Coloque os ombros sobre um banco, segurando um haltere leve em uma das mãos. Estenda os quadris, abaixe as costelas e comece com o haltere sob o ombro. Abaixe lentamente o haltere atrás de você, mantendo o cotovelo reto e sentindo um alongamento no dorso. Depois de atingir a faixa final sem compensação, retorne ao início, reinicie e repita. Sugestões de programação: Babenko recomenda 3 séries de 8 a 10 repetições no aquecimento e as mesmas repetições no resfriamento para melhorar o controle motor.



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