Gabrielle Lyon compartilha por que Musclespan é a nova métrica na qual devemos nos concentrar

Em meio ao crescente burburinho em torno da expectativa de vida e da saúde, uma nova “extensão” está entrando na conversa: a amplitude muscular. Cunhado e defendido pela Dra. Gabrielle Lyon, o termo muda o foco para quanto tempo nossos músculos permanecem fortes, funcionais e metabolicamente saudáveis. É uma distinção cada vez mais importante à medida que mais evidências ligam a saúde muscular à saúde cognitiva, à função metabólica e à mortalidade por todas as causas. Se você é um leitor ávido de Muscle & Fitness, você se preocupa com os músculos e já entende seu valor como órgão de longevidade. No entanto, o Lyon teme que mesmo agora possamos estar a perder a visão geral. “Com o surgimento de soluções de perda de peso amplamente disponíveis, muitas pessoas ainda priorizam o foco na perda de gordura em vez de na construção de músculos”, disse Lyon, médico credenciado e fundador da Muscle-Centric Medicine, à M&F. Ela acredita que estamos numa encruzilhada familiar. “A epidemia de obesidade realmente começou nos anos 70”, explica ela. “Mas, ao mesmo tempo, não houve absolutamente nenhuma menção à saúde muscular. O músculo esquelético nem sequer foi formalmente reconhecido como um sistema orgânico até o início dos anos 2000.” Agora, alerta ela, a história pode estar se repetindo. “Tenho receio de que possamos repetir o que fizemos nos anos 70 com o uso de GLP-1 sem treinamento e proteína adequada”, diz ela. “Os pacientes perderão 100% de massa muscular e nenhum médico está preparado para lidar com isso porque nunca estivemos nesta posição.” Dra. Gabrielle Lyon O que é Musclespan? Lyon define a amplitude muscular como o período de tempo que seu músculo permanece funcional, forte e metabolicamente saudável. E não apenas durante os anos de pico, mas até que ponto esse tecido se mantém ao longo de décadas. O músculo esquelético desempenha um papel central nos resultados de saúde a longo prazo. De acordo com Lyon, muitas das condições que aceleram o envelhecimento e aumentam o risco de mortalidade por todas as causas não são principalmente doenças de gordura, mas de músculos comprometidos. “Quando pensamos em longevidade, quais são os resultados que queremos evitar?” Lyon levanta a questão. “Demência, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, todas elas não relacionadas à patologia da gordura, mas focadas na saúde do músculo esquelético.” Musclespan posiciona o músculo esquelético como um sistema orgânico central que influencia simultaneamente o controle metabólico, a saúde vascular e a função cerebral. Do ponto de vista de Lyon, preservar a qualidade e a função muscular ao longo do tempo é fundamental para envelhecer bem. “A questão não é apenas quão forte você é agora”, diz ela. “É quanto tempo seu músculo permanece saudável o suficiente para protegê-lo.” A conexão do Musclespan com a saúde do cérebro Uma das funções menos apreciadas do músculo é sua conexão com a saúde do cérebro e a função cognitiva. “Sabemos que quanto mais fortes forem os músculos das pernas, melhor será a cognição”, diz Lyon, observando que a resistência e o treino aeróbico desempenham um papel. Mas a relação é mais profunda do que a melhoria do fluxo sanguíneo. “Uma grande parte do cérebro foi projetada para o movimento”, explica Lyon. “Se você não está exercitando seu corpo, então há partes do seu cérebro que você não está mantendo. Existe uma relação bidirecional.” Até a velocidade de movimento é importante. “Quanto mais rápido você se move, mais rápido você pensa”, diz ela, descrevendo como a velocidade com que você se move está ligada à velocidade de processamento e às tarefas mentais. Por que o envelhecimento torna os músculos mais difíceis de construir e mais fáceis de perder Um grande desafio para a amplitude muscular é que o tecido muscular muda com a idade. “À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil não apenas ganhar músculos, mas também mantê-los”, diz Lyon. “O tecido se torna mais resistente anabólicamente, o que significa que é menos eficiente na utilização de proteínas.” Para agravar o problema está o que ela chama de “incompatibilidade alimentar” com a saúde muscular. “O americano médio come 300 gramas de carboidratos por dia”, observa Lyon, “o que representa essencialmente três testes de tolerância à glicose”. Quando o músculo representa cerca de 40% do peso corporal, a superalimentação crônica de carboidratos e a subalimentação de proteínas têm consequências. “Se o músculo está cronicamente inflamado ou apresenta inflamação de baixo grau”, diz ela, “isso é um problema”. Uma das maneiras mais rápidas de deixar os músculos “realmente doentes”, acrescenta ela, é parar de carregá-los e de nutri-los adequadamente. Os aspectos não negociáveis ​​para Musclespan Em seu novo livro, The Forever Strong Playbook, Lyon pega a ciência da medicina centrada nos músculos e a transforma em orientações práticas sobre o que fazer no dia a dia para proteger seus músculos. A estrutura é intencional abrangendo quatro pilares principais. Dra. Gabrielle Lyon Como pensar O Manual começa ajudando os leitores a esclarecer seus porquês, identificar pontos cegos e se preparar para o desconforto. “Esperamos que as coisas sejam fáceis e, quando ficam difíceis, jogamos a toalha.” Lyon diz. Em vez disso, Lyon enfatiza o estabelecimento de padrões e a manutenção da consistência em conformidade, em vez de perseguir objetivos, encarando a saúde muscular como uma responsabilidade a longo prazo. Como comer Nutrição no Playbook recebe uma atualização simples. Em vez de um acompanhamento complexo, Lyon concentra-se na construção de placas que apoiam a saúde muscular, priorizando proteínas adequadas e de alta qualidade e alinhando a ingestão com a atividade física. “A primeira decisão que você toma é a quantidade de proteína que você ingere”, diz ela, observando que a proteína precisa aumentar com a idade, à medida que os músculos se tornam menos eficientes em seu uso. O Manual enfatiza as doses mínimas eficazes, a qualidade da dieta e a preparação correta da primeira refeição do dia para apoiar a renovação muscular e a estabilidade metabólica. Além disso, as receitas valem cada mordida. Como treinar Quer você seja iniciante ou queira voltar ao selim, os programas de Lyon são escalonáveis ​​para todos os níveis, desde exercícios apenas com halteres até treinamento de resistência mais avançado, e concentram-se no estímulo progressivo em vez da sobrecarga. “Sobrecarga progressiva significa apenas mais pesado”, explica ela. Em vez disso, ela incentiva a mudança de ritmo, tempo sob tensão e variedade de movimentos para construir músculos resilientes e, ao mesmo tempo, proteger as articulações e o tecido conjuntivo ao longo do tempo. Como recuperar O Manual inclui estratégias para ajudar a regular negativamente o sistema nervoso, alinhar os ritmos circadianos e apoiar a adaptação, reconhecendo que o músculo é construído nos espaços entre as sessões. “A transformação não acontece quando você está fazendo algo ativamente”, diz Lyon. “Isso realmente acontece quando você está se recuperando.” Lyon elaborou um plano de ação de seis semanas com rotinas diárias, estruturas visuais e sugestões simples de reflexão que tornam a consistência mais alcançável. Antes do lançamento do livro em 27 de janeiro na Life Time na cidade de Nova York, Muscle & Fitness teve uma visão antecipada e exclusiva de como são as semanas 1 e 2 do plano de treinamento de seis semanas de Lyon. Aqui está uma prévia: ‘The Forever Strong Playbook’ WorkoutWeeks 1-2: ”Sessão 1 ‘The Forever Strong Playbook’ Aquecimento: LUNGE TO REACH: 5 repetições, cada lado Alcance para cima, não para trás, a partir de uma posição de estocada para alongar a coluna e manter a estabilidade, mantendo o joelho alinhado com os dedos dos pés. POSIÇÃO DA CRIANÇA: Segure por 20-60 segundos Afunde os quadris para trás sem forçar o alongamento. Relaxe os ombros, coloque a testa no tapete e respire profundamente na parte inferior das costas. Conjunto de trabalho ‘The Forever Strong Playbook’: Os exercícios a seguir incluem tabelas para monitorar séries, repetições, alcance, peso e RIR (Repetições na reserva: 3 séries, 10-20 repetições). Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, envolva o núcleo para evitar que a parte inferior das costas caia lentamente, mantendo os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo. DUMBBELL ROMIAN DEADLIFT (RDL): 3 séries, 6-15 repetições Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos enquanto articula os quadris. Mantenha os halteres próximos ao corpo e concentre-se em apertar os glúteos ao subir. agachamento ‘The Forever Strong Playbook’ LINHA DE DUMBBELL: 3 séries, 6-15 repetições Dobre para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e o núcleo engajados. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos e envolva o tronco. evite deixar os quadris caírem em direção ao chão. Cardio Finisher: ESCOLHA SEU DURO: Complete 3 séries de 15 segundos ligados e 45 segundos desligados. As opções incluem Airbike, Rower, Sled ou Sprints (para aqueles com técnica de corrida adequada).



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