Jay Cutler revela três erros de levantamento terra que destroem ganhos musculares e arriscam lesões nas costas

Jay Cutler não apenas construiu um dos físicos mais impressionantes da história do fisiculturismo, mas também permaneceu um competidor consistente, acumulando quatro títulos de Mr. Olympia durante uma carreira que durou mais de 20 anos. Para estar pronto para o palco, o homem que eles chamam de “The Quad Stomper” teve que se concentrar em mais do que apenas músculos para manter seu legado. Portanto, quando se trata de movimentos como o levantamento terra, o grande homem sabe que maximizar seus ganhos vem da compreensão da eficiência e da prática segura. Em uma postagem recente no Instagram, o competidor que virou treinador compartilhou os três principais erros que ele vê as pessoas cometendo. O levantamento terra é um exercício composto, que recruta todo o corpo para levantar a barra enquanto estabiliza nosso corpo. Principalmente, o levantamento terra tem como alvo o núcleo, os flexores do quadril, as costas, os glúteos e os isquiotibiais, mas também martelam os quadríceps, panturrilhas, ombros e antebraços. Como grande parte do corpo está envolvida no levantamento da barra até a altura da cintura e, em seguida, baixá-la de volta ao chão, é necessário tomar cuidado especial para obter a melhor recompensa de suas repetições e, ao mesmo tempo, proteger sua coluna. Os 3 principais erros de levantamento terra de Jay Cutler 1) Não levante muito peso O ícone do Olympia disse a seus 5,8 milhões de seguidores no Instagram que o erro número 1 que ele vê são as pessoas sobrecarregando a barra. “Eles tendem a chegar lá, se preparar para carregar o peso e não conseguem realmente movê-lo”, diz Cutler sobre esse erro motivado pelo ego. “Você quer ser capaz de passar pelas repetições porque quer ter essa sensação. Lembre-se, não vai se concentrar apenas nas costas, mas nos isquiotibiais, nos glúteos, em tudo.” Uma revisão sistemática do peso de carga ideal para construção muscular descobriu que qualquer coisa acima de 30% do seu máximo de uma repetição pode induzir hipertrofia. Para volumes de repetições na faixa de 8 a 12, 60% a 80% de seu 1RM é um ótimo teto, o que significa que você pode se concentrar na forma sem precisar se esforçar muito. 2) Não fique muito longe da barra “Você quer tocar a barra nas canelas, quase a ponto de a barra arrastar sobre as canelas”, demonstrou Cutler. “Você quer puxar o corpo, mantendo a cabeça erguida. Mantenha a posição do corpo e puxe o peso, quase como se estivesse puxando a barra diretamente pelo corpo.” Aproximar-se da barra não apenas coloca o foco nos glúteos e isquiotibiais, mas essa técnica preferida também reduz significativamente a carga na coluna. Com a barra perto das canelas, os quadris e as pernas ficam preparados para criar força, enquanto manter a barra sobre o meio do pé também aumenta o equilíbrio. 3) Não arredonde as costas “O terceiro e último erro é arredondar as costas”, compartilhou Cutler. “Você quer dobrar um pouco os joelhos. Muitas pessoas tendem a se curvar e curvar as costas.” A lenda do fisiculturismo apontou que esta abordagem quase certamente levará a uma lesão nas costas devido ao estresse na coluna. “Você nunca quer arredondar as costas. Você quer manter o peito alto e, como eu disse, puxar o corpo, ok? Não arredondar as costas.” Em sua demonstração, Cutler mostrou que pode evitar o arqueamento dobrando os joelhos sobre a barra. “Minha cabeça está erguida”, diz ele, o que tem o efeito de endireitar sua coluna. Então, da próxima vez que você for fazer o levantamento terra, lembre-se dessas dicas sólidas de um dos melhores que já fizeram isso. Para seguir Jay Cutler no Instagram, clique aqui.



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