Lista de verificação do formulário de linha curvada com barra: construir costas maiores sem dor lombar

Os levantadores querem ver ganhos mais cedo, mas muitas vezes ultrapassam uma parte vital do levantamento, a configuração. É o momento em que você se prepara para o sucesso, mas alguns não levam isso a sério. Pode ser bom não se preocupar com a configuração da rosca bíceps, mas é diferente para a remada curvada com barra. A remada curvada com barra não é complexa. Dobre, puxe a barra em direção ao tronco e construa costas maiores. Mas muitos levantadores erram na configuração. Em vez disso, eles acabam sacudindo a barra, ficando mais eretos a cada repetição e se perguntando por que a parte inferior das costas parece esfumaçada. Isso significa que sua configuração é tão importante quanto sua força. Comece a primeira repetição com uma dobradiça solta, uma cinta macia ou grande dorsal desengatada e o levantamento desmoronará rapidamente. Esta lista de verificação detalha a configuração passo a passo para impedir que isso aconteça. Pode parecer deliberado no início, mas a repetição torna-o automático. Quando sua configuração é rígida, suas linhas ficam mais fortes, mais limpas e muito mais eficazes. Lista de verificação passo a passo da remada curvada com barra Há uma máxima muitas vezes esquecida na sala de musculação: segurança em primeiro lugar. Ganhos e resultados são vitais, mas não devem ocorrer à custa de lesões. Veja como obter ganhos com segurança com a remada curvada com barra. Etapa 1: Posição da barra e posicionamento dos pés Uma remada sólida e curvada começa com pés estáveis ​​​​e uma barra posicionada de forma que possa se deslocar reta e próxima ao seu corpo. Se a barra começar muito para a frente, ela permanecerá lá e a região lombar trabalhará horas extras para compensar. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dedos retos ou ligeiramente virados para fora. Posicione a barra diretamente sobre o meio do pé. Distribua seu peso pelo calcanhar, dedão e dedo mínimo. Dica interna: sinta todo o pé. Dica externa: Barra sobre os cadarços. Dica do treinador: se você se sentir instável antes de girar, você não está equilibrado. Reinicie os pés e centralize a barra antes de prosseguir. Etapa 2: Enraizamento e tensão na parte inferior do corpo A remada curvada treina as costas, mas a parte inferior do corpo apóia e estabiliza o movimento. Se não houver tensão, a dobradiça não aguentará e a região lombar acabará trabalhando demais. O desenvolvimento da tensão na parte inferior do corpo proporciona uma base sólida e mantém o caminho da barra consistente durante toda a série. Aparafuse os pés no chão para criar uma leve rotação externa nos quadris Faça uma flexão suave nos joelhos Envolva os isquiotibiais empurrando os quadris ligeiramente para trás Aperte levemente os glúteos para estabilizar a pélvis Dica interna: Isquiotibiais carregados. Dica externa: Afaste o chão. Dica do treinador: não se apresse para começar a dobradiça. Uma dobradiça sólida requer tensão. Etapa 3: dobradiça do quadril e ângulo do tronco A linha curvada é primeiro uma dobradiça e depois uma puxada. Se o ângulo do seu tronco muda a cada repetição, você não está remando com autoridade. O ângulo do tronco deve permanecer consistente da primeira à última repetição. Empurre os quadris para trás até que o tronco fique aproximadamente 30-45 graus em relação ao chão. Mantenha a coluna neutra. Peito para cima e ombros para baixo. Mantenha a tensão nos isquiotibiais para apoiar a dobradiça. Dica interna: sinta os isquiotibiais. Dica externa: leve os quadris para trás. Dica do treinador: se a barra começar a bater mais alto no seu tronco a cada repetição, você estará perdendo posição. Redefina o ângulo do tronco antes de puxar. INSPIRIA.K/Adobe Stock Etapa 4: Largura da alça Sua alça controla o caminho e a ênfase da linha. Muito amplo, e o movimento se transforma em um encolher de ombros na parte superior das costas. Muito estreito e você perderá o último engajamento. O objetivo é uma pegada que permita que os cotovelos se movam para trás enquanto mantém a barra fechada. Coloque as mãos fora da largura dos ombros, mas ajuste com base no comprimento do braço e no objetivo Coloque a barra na palma da mão Mantenha os pulsos empilhados e neutros Segure uniformemente em ambos os lados, use o serrilhado como referência Dica interna: Esmague a barra. Dica externa: Dobre a barra. Dica do treinador: se seus pulsos estiverem dobrados para trás ou se a barra parecer estar rolando, redefina sua pegada. Etapa 5: defina os dorsais e a trava superior das costas em seus dorsais antes que a barra se mova. Se não houver tensão, os primeiros centímetros do levantamento se transformam em um solavanco e a parte inferior das costas recebe o golpe. Criar tensão em toda a cadeia posterior antes da remada mantém o caminho da barra no ponto. Puxe os ombros ligeiramente para baixo e para trás sem encolher os ombros Envolva os dorsais pensando em puxar os braços para as axilas Elimine a folga dos braços antes de iniciar a primeira repetição Mantenha a barra perto das canelas no início Dica interna: esprema laranjas nas axilas. Dica externa: Puxe a barra em direção aos bolsos traseiros. Dica do treinador: se a barra se mover para a frente, trave os dorsais. Reinicie e envolva-os antes da primeira repetição. Etapa 6: Respiração e apoio A remada curvada não é um levantamento terra, mas sua coluna não sabe a diferença. Você ainda está mantendo uma posição de dobradiça carregada; portanto, se a cinta estiver frouxa, a parte inferior das costas informará você. A respiração e a cinta criam rigidez para proteger a coluna e manter o ângulo do tronco. Respire fundo 360° antes da primeira repetição. Expanda a barriga, os lados e a parte inferior das costas. Prepare o núcleo como se estivesse se preparando para dar um soco. Mantenha essa cinta durante toda a série. Dica interna: trave as costelas para baixo. Dica externa: empurre o abdômen contra o cinto. Dica do treinador: se a parte inferior das costas começar a queimar antes dos dorsais, reinicie o aparelho. Etapa 7: A lista de verificação do sinal verde Antes de iniciar a primeira puxada, faça uma pausa por um segundo e execute esta verificação rápida do sistema. Pés enraizados e espalhados no chão Isquiotibiais carregados, quadris travados em uma dobradiça Coluna neutra, peito alto Aperto firme e uniforme Lats engajados, ombros ligeiramente para baixo e para trás Brace definido, costelas empilhadas Se todos os seis estiverem travados, você está pronto para ir. Erros comuns de linha curvada do DWIJ / Adobe Stock (e soluções) Aqui está o que deu errado e como limpá-lo. Transformando a remada em um encolher de ombros em pé Você começa articulado, mas à medida que as repetições ficam difíceis, seu torso sobe e a elevação se assemelha mais a um encolher de ombros do que a uma remada. A solução: abaixe o peso e trave o ângulo da dobradiça antes da primeira repetição. Pense em “congelar seu torso”. Se o seu peito continuar subindo, termine a série. Redefinir e reconstruir a tensão. Empurrando com os quadris Esta questão anda de mãos dadas com a anterior. Depois de se levantar, você usa o movimento do quadril para iniciar cada repetição, transformando-a em um mini-levantamento terra. A solução: primeiro retire a folga da barra e, em seguida, inicie a remada empurrando os cotovelos para trás, e não os quadris para a frente. Se necessário, pare a barra logo acima do chão antes de remar para eliminar o impulso. Arredondando a parte inferior das costas O maior problema de todos é que isso quase destrói os benefícios das costas antes mesmo de você começar, porque quando a dobradiça entra em colapso, tudo desaparece. A solução: reduza a carga e concentre-se na órtese antes de cada série. Pense “peito alto, costelas para baixo e sinta a tensão nos isquiotibiais, não na parte inferior das costas. Deixando a barra deslizar para frente A barra se afasta mais das canelas durante a série, aumentando a tensão na parte inferior das costas e reduzindo o envolvimento dos dorsais. A correção: envolva os dorsais antes de puxar. Pense em arrastar a barra perto das pernas e remar em direção ao umbigo, não ao peito. A remada curvada com barra recompensa a tensão, a paciência e o controle, não o ego. Quando a configuração está correta, seus dorsais fazem o trabalho, sua parte inferior das costas permanece protegida e o caminho da barra é suave. Reme forte, reme com inteligência e observe suas asas crescerem.



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