Melhores alimentos pós-treino para recuperação muscular, crescimento e saúde cardíaca

Gosto de dizer que quando se trata de melhorar o condicionamento físico e atingir o pico do físico, o tempo na academia é apenas metade da batalha. A outra grande parte da equação é o que você decide comer (ou não!). Alcançar os alimentos certos depois de algum bombeamento do peitoral é quase tão importante quanto a atividade em si. Um corpo sob estresse devido ao aumento dos pesos está constantemente trabalhando para se reparar e reconstruir, e obter a nutrição certa a partir de escolhas alimentares inteligentes pós-treino é a chave para ajudar seus músculos desgastados pela batalha a se repararem e torná-los mais fortes e maiores. No entanto, muitas pessoas ainda negligenciam boas práticas de recuperação ou pensam que uma colher de proteína em pó é tudo o que é necessário para recuperar mais rápido e mais forte. Não sabe como ajustar sua nutrição de recuperação? Aqui estão os alimentos apoiados por pesquisas que você pode recorrer para uma recuperação de alto nível de suas sessões de levantamento de peso. Sim, você não precisa ser escravo da proteína em pó. Principais alimentos pós-treino apoiados por pesquisas MSPhotographic / Adobe Stock Lombo de porco magro para síntese mais rápida de proteínas musculares Para uma maior bomba pós-treino, considere fatiar carnes mais magras. Conforme relatado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition, quando adultos saudáveis ​​e ativos consumiram carne de porco com baixo teor de gordura contendo 20 gramas de proteína e 4,4 gramas de gordura, eles experimentaram uma taxa 47% maior de síntese muscular após uma sessão de exercício de resistência do que quando ingeriram carne de porco com maior teor de gordura e que possuía a mesma quantidade de proteína, mas significativamente mais gordura – 20,6 gramas. A teoria predominante é que outros nutrientes na matriz alimentar, incluindo a gordura, além da proteína, podem influenciar a regulação do crescimento da proteína muscular após um treino. É possível que o maior teor de gordura tenha levado a uma digestão e absorção mais lentas dos aminoácidos da carne que retardaram a síntese de proteínas musculares. No geral, a síntese de proteína muscular pode permanecer a mesma durante várias horas a partir de carnes com diferentes teores de gordura, mas se você está procurando uma recuperação mais rápida, você pode querer considerar optar por carnes mais magras, como lombo de porco, peito de frango e peixe branco para sua primeira refeição após o treino. Novos ovos África/Adobe Stock: Ovos inteiros versus claras de ovo: o que é melhor após o levantamento? É hora de começar a se recuperar melhor das sessões de levantamento de peso. Pesquisadores da Universidade de Illinois forneceram a indivíduos do sexo masculino três ovos inteiros ou uma mistura de claras de ovo contendo um total de 18 gramas de proteína após uma sessão de exercício de resistência e depois mediram as taxas de síntese de proteína muscular (ou seja, crescimento muscular). Apesar de ambos conterem a mesma quantidade de proteína, os resultados do estudo publicados no International Journal of Sports Nutrition and Metabolism mostraram que as taxas de construção muscular dos ovos inteiros foram aproximadamente 40% maiores do que as da ingestão de claras de ovo. O que dá? Os autores do estudo supõem que, de alguma forma, os nutrientes encontrados na gema permitem que os músculos desgastados pela batalha utilizem de forma mais eficiente a proteína de alta qualidade presente nas claras. Em outras palavras, o todo é maior que a soma das partes. E não pense que você precisa ser como Rocky e engolir ovos crus depois de ir à academia. Uma investigação publicada no Journal of Nutrition descobriu que consumir ovos cozidos após o treinamento de resistência resultou em um aumento maior nos aminoácidos essenciais circulantes do que consumir a mesma quantidade de proteína de ovos crus, embora os níveis de síntese de proteína muscular medida não diferissem. Você pode ferver um monte de ovos com antecedência e depois pegar alguns na geladeira após um treino vigoroso. Ou considere ovos mexidos com torradas uma refeição de recuperação quase perfeita. Salmão Sea Wave para recuperação muscular e saúde cardíaca Considere lançar sua linha de salmão com mais frequência quando você tiver espancado seus músculos. Há algumas evidências de que o tipo de ácidos graxos ômega-3 encontrado neste nadador pode ajudar a atenuar a dor muscular em resposta a exercícios que provocam danos musculares. Isso é especialmente favorável se você planeja treinar vários dias seguidos e prefere não bater no suporte de agachamento com a sensação de que seus músculos estão sendo comprimidos em um torno. Talvez essas gorduras ajudem a diminuir as taxas de inflamação induzida pelo exercício, o que reduz os níveis de dor. Não se sabe quantas gorduras ômega-3 você precisa para ter um efeito completo, mas obter quantidades extras de peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala, não faz mal. E não se esqueça, o salmão também oferece quantidades úteis de proteína para ajudar a iniciar a recuperação muscular. Você pode optar por salmão fresco, defumado ou enlatado depois de bombear ferro para obter uma dose de ômegas calmantes. Iogurte Grego New Africa para suporte muscular, ósseo e imunológico Depois de se esforçar na academia, não custa nada comer uma tigela de iogurte grego. Sério, deve haver coisas muito piores que você possa comer para uma recuperação ideal do que este laticínio deliciosamente espesso. Há algumas evidências de que consumir iogurte grego rico em proteínas ao participar de um programa de exercícios pode ajudar a limitar a degradação óssea, o que é fundamental para melhorar a saúde óssea, reduzir os níveis de inflamação que podem ajudar a melhorar o funcionamento imunológico e aumentar a força e espessura muscular. Tudo isso deve soar bem para você. Os números variam, mas você pode esperar cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade em uma xícara de iogurte grego, sem necessidade de cozinhar ou misturar. Além da proteína, é possível que as bactérias do iogurte grego ajudem na recuperação do treino físico. O ideal é escolher iogurte de sabor simples para evitar a adição de açúcares e, em vez disso, adicionar doçura com frutas vermelhas ricas em antioxidantes. Arx0nt / Getty Amêndoas para redução de danos musculares Se você passa muito tempo torturando os músculos na academia, considere fazer das amêndoas um alimento básico. Um estudo de 2024 publicado na revista científica Current Developments in Nutrition descobriu que consumir 60 gramas de amêndoas cruas diariamente pode reduzir os danos musculares, diminuir as sensações de dor muscular e melhorar a retenção da força muscular em resposta a exercícios excêntricos, como musculação. Isto foi comparado a quando os participantes do estudo consumiram o mesmo total diário de calorias de pretzels, que não tiveram os mesmos resultados positivos. Como as amêndoas fazem sua mágica para a saúde muscular? Isso é desconhecido, mas talvez a matriz nutricional das nozes, incluindo gorduras benéficas, vitaminas e minerais, ajude na recuperação. Uma porção de 60 gramas de amêndoas fornece 12 g de proteína, portanto, há também um pouco daquela macro vital para acalmar os músculos. Basta ter em mente que essa quantidade de amêndoas tem cerca de 320 calorias, então você não quer aumentar muito a quantidade da porção para manter a ingestão geral de calorias sob controle.



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