Quantas repetições para construir músculos? A verdadeira regra da hipertrofia que a maioria dos levantadores erram

Quantas repetições? O fato de as pessoas ainda fazerem essa pergunta me confunde tanto hoje quanto quando me foi feita pela primeira vez por um dos meus primeiros clientes de treinamento, no passado. Naquela época, um dos maiores obstáculos que os novos personal trainers – que, no início do boom do fitness, eram em sua maioria fisiculturistas falidos – encontraram quando todos nós começamos a treinar as “pessoas normais” que de repente começaram a frequentar a academia – era presumir que eles sabiam o que era, para nós, coisas muito básicas. Por ser tão “normal” para nós, nunca ocorreu a nenhum de nós que, ao entrar, essas pessoas normais não sabiam quais alimentos são carboidratos, proteínas ou gorduras, ou o que era uma série ou uma repetição, muito menos como fazê-los e quantos. De certa forma, era como ensinar a correr pessoas que você presumia não estarem em uma cadeira de rodas. Então, neste exemplo, acabei de explicar e demonstrar como fazer um determinado exercício ao meu novo cliente. Assim que ela se posicionou e estava pronta para começar sua série, ela me perguntou: “quantas repetições?” Olhei para ela, confuso, como se ela tivesse acabado de perguntar qual é a cor da laranja. Então eu respondi para ela, em um tom como se estivesse levando uma surra, “todos eles”. Essa resposta foi recebida com um rosto alegre virado de cabeça para baixo. Eu estava sendo rude? Exasperado? Condescendente? Ugh… senti que precisava de um tradutor. No final das contas, ao longo do boom do fitness, “quantas repetições?” tornou-se quase como um grito de guerra no paradigma treinador/trainee. Eu vi isso acontecer um milhão de vezes. O cliente perguntaria: “quantas repetições?” e o treinador gritava: “me dê 10!” E o cliente infeliz iria se esforçar para atingir seu objetivo – e, não importa quanta assistência fosse necessária, o treinador garantiria que eles obtivessem todos os 10. Mas por que 10? Por que não 11? Por que não nove? Ninguém nunca perguntou. Há algo de errado com 10 repetições? Bem, tudo depende de como você os faz. E é aí que reside o problema: não importa quantas repetições você faça, importa como você faz suas repetições. Qual é o objetivo, na verdade? Você tem que decidir: fazer repetições ou construir músculos? Eles são mutuamente exclusivos. Gayan O verdadeiro trabalho de ficar forte Agora, para a mãe do futebol de 38 anos que não vê o interior de uma academia desde a faculdade, 10 repetições devem bastar, certo? Ela está na mesma condição de qualquer pessoa que já foi modelo para Botero: 10 repetições de qualquer coisa é melhor que o status quo. Mas melhorias notáveis ​​em seu físico não serão obtidas com a noção de que “pelo menos estou me movendo” será suficiente. Não vai. Você tem que construir músculos! Agora, a reação instintiva ao ter que fazer um treinamento com pesos extenuante para construir músculos é: “Não quero parecer masculino”. Acredite em mim, existe um abismo grande o suficiente para pisar no freio muito antes que alguém pudesse acusá-lo de qualquer coisa masculina. Esse Boterismo que você tem não vai desaparecer facilmente. Você não ficou assim da noite para o dia; você não está se recuperando durante a noite. É um processo longo e lento que exige disciplina e comprometimento, com amplas rampas de saída caso você ache que está indo longe demais. Portanto, não há desvantagem. A única coisa que corre risco são as dobras atrás dos braços que acenam para os ônibus enquanto eles passam. Já que estamos nisso, vamos falar daquele braço que balança nas costas como exemplo, porque isso surge o tempo todo. Ninguém gosta de um braço traseiro agitado – ou braço dianteiro, ou antebraço, ou pernas, ou qualquer outro lugar. Mas não dá para isolar as áreas que mais te incomodam. Você não pode reduzir pontualmente. Tem que ser tudo. E na maioria dos casos, precisa ser tudo. Braços para trás nunca estão sozinhos. Se você tem um braço agitado nas costas, você fica agitado em todos os lugares. E também não há cirurgia ou modalidade de spa que conserte o flappy. E se você acha que Ozempic é a resposta, você terá ainda mais flaps vindo em sua direção, e a maioria deles estará no seu rosto. A verdade é que você tem que resolver isso. Oleksandr Byrka Por que construir músculos é a única saída Então, a solução simples para todos os seus problemas com seu corpo é esta: modifique sua dieta e comece a se exercitar – com pesos. Eu sei que parece mais fácil falar do que fazer, mas juro por uma pilha de Bíblias que isso funciona para 100% das pessoas – homens e mulheres – 100% do tempo. SE eles fizerem certo. Fazer certo significa prestar atenção em várias coisas ao mesmo tempo. Uma dessas coisas é “quantas repetições?” e o que quero dizer com “todos eles?” Esse é o foco desta discussão. Abordarei outros itens em artigos futuros. Então, por que levantar pesos? Porque você precisa construir músculos! O que eu acabei de dizer? Você leu certo. Construa músculos. Quase parece nefasto, não é? E você tem que fazer isso com ferro, na academia – outra palavra que evoca imagens sombrias. Atualmente, as academias hardcore são frequentemente chamadas de “masmorras”, com provavelmente algumas Harleys estacionadas do lado de fora – pretas… com canos barulhentos. Claro, existem ambientes de “clubes de saúde” mais convencionais, se isso faz você se sentir melhor. Eles se comercializam como “zonas livres de julgamento”. Você pode trazer seu cachorrinho de apoio com você. Mas é tudo a mesma coisa. Independentemente de como você se sinta em relação à etimologia da construção muscular, se você é gordo e está fora de forma, sua primeira tarefa é começar a construir músculos – imediatamente. Inscreva-se em uma academia, contrate um treinador ou assista a vídeos no YouTube, custe o que custar – você precisa construir músculos. Você faz isso por dois motivos: primeiro, você não consegue flexibilizar a gordura. Todas as partes do corpo que você gostaria de “tonificar”, “esculpir”, “apertar”, “aparar”, o que quer que seja, devem ser feitas com músculos. Músculo é a bola de gude com a qual você faz a escultura. Mas você precisa estar ciente do que acontece no início se estiver levando isso a sério. Quando você começa a trabalhar uma parte do corpo flácida, flácida, solta e instável, o músculo por baixo começa a ficar mais denso e tenso, muito antes de ficar maior. Muitas vezes, aqueles que estão começando notam um aumento de força – o que indicaria que os músculos estão sendo construídos – mas reclamam que parecem piores – mais flácidos, mais macios… “Ahhhh, isso não está funcionando, vamos para a Ben & Jerry’s em vez da academia.” Desculpe, está funcionando. Se você está ficando mais forte, você está construindo músculos. A razão pela qual você pode parecer mais macio é por duas coisas: primeiro, há gordura marmorizada no músculo – assim como um bife. À medida que o músculo fica mais forte e você segue sua dieta, esse marmoreio diminui. O músculo está ficando mais denso e aerodinâmico por causa da ativação das fibras musculares dos treinos. Quando você tira a gordura do músculo ela fica um pouco menor, no início. Além disso, gordura e músculo não ocupam o mesmo volume. Meio quilo de gordura ocupa cerca de duas vezes e meia mais espaço que meio quilo de músculo. Como você perderá muito mais gordura do que o músculo que irá desenvolver, ambos os casos criam mais pele do que a subestrutura necessita. Sua pele acabará ficando tensa. Mas no início é preciso tempo para recuperar a perda de gordura. A menos que você realmente tenha esticado. Estou falando de casos graves de esteatopigia, que exigem uma perda de peso de 45 quilos ou mais para serem resolvidos. Nesses casos extremos, você pode querer fazer uma abdominoplastia, levantamento de coxas e nádegas, etc., para lidar com os hectares de pele extra que você vai ter – depois de perder a gordura, para não perder a gordura. É assim que as coisas são. Você tem que ver as coisas desta forma, e se você ainda não pensou que já o fiz, vou ser franco – se você tivesse que perder 45 quilos ou mais para encontrar o físico que a Mãe Natureza lhe concedeu, então você abusou de seu corpo para chegar lá. E, em geral, isso tem um preço. E não há como evitar pagar. A segunda razão pela qual você precisa construir músculos é porque o músculo é o forno onde a gordura é queimada. Quanto mais músculos você construir, maior será o forno. Quanto maior o forno, mais gordura você pode queimar. Portanto, a conclusão é simples: você não pode esculpir gordura; você esculpe músculos, e músculo é onde a gordura é queimada. É um axioma e tanto: construir músculos, queimar gordura. Quanto mais músculos você constrói, mais gordura você queima. nikolas_jkd Por que o número certo de repetições é ‘todas’ Então, agora que você está convencido de que precisa construir músculos, como fazer com que o corpo os construa? Fazendo todas as repetições! Mas por que não vou te dizer quantos são? A questão é nebulosa porque a resposta é uma ação, não um número. O que quero dizer com isso é que o intervalo de repetições de cada série é ditado pela sua capacidade de completar as repetições. Portanto, o objetivo não é um número – o objetivo é falhar. O número de repetições necessárias depende de quanto peso você usa e quanta intensidade você pode gerar. Você pode literalmente fazer todas as repetições com qualquer quantidade de peso, ou até mesmo sem peso algum. Você começa uma série com a intenção de fazer todas as repetições que puder fazer sozinho, além de mais algumas com a ajuda de um treinador ou parceiro de treinamento, até chegar ao ponto em que seu cérebro diz ao músculo para flexionar, contrair, apertar – e o músculo diz, não, desculpe, estou largando os pesos no chão agora. Isso pode ser depois de cinco repetições, 12 repetições, 15, 22, 39, 56… não importa. Assim que isso acontecer, você terá acabado de quantificar o significado de “todos eles”. E será diferente em cada set. Ao fazer todos eles, o que você fez foi desencadear a resposta adaptativa do corpo, que é basicamente o cérebro dizendo ao corpo que ele não é forte o suficiente para sobreviver ao ambiente em que se encontra e que deve se adaptar para sobreviver. A adaptação, nesse caso, é deixar o corpo mais forte. Ele faz isso construindo músculos – que, aliás, é a ÚNICA maneira de fazer com que o corpo desenvolva músculos. Se o corpo não estiver ameaçado, ele não se adapta. Foi assim que você engordou em primeiro lugar! Você ameaçou seu corpo comendo demais. Ele se adaptou, transportando o excesso de calorias que você consumiu e não queimou as células de gordura e as tornou maiores. Então agora você precisa desencadear uma resposta adaptativa diferente. E você faz isso fazendo todas as repetições. Arnold Schwarzenegger sempre disse: “nunca desperdice um set”. Se você não fizer todas as repetições, você desperdiçou a série. Ouça Arnold, não faça isso.



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