Quão rápido você deve aumentar? Jeff Nippard analisa a melhor estratégia de construção muscular para homens

A fase de aumento de volume, onde os fisiculturistas comem mais do que suas necessidades calóricas de manutenção, é um momento para adicionar o máximo de músculo possível antes de subir para o palco, mas enquanto alguns fisiculturistas veem a fase de aumento de volume como um sinal verde para avaliar qualquer coisa que desejam, outros competidores adotam uma abordagem mais sutil. Mas quem está certo? Popular analista de números de fitness, Jeff Nippard apresentou o que a pesquisa diz sobre quão forte e rápido seu volume realmente deveria ser. “Se você ganhar muito rápido, ganhará principalmente gordura”, explicou o levantador de peso, fisiculturista natural e guru de fitness nas redes sociais em um vídeo postado para seus 3,7 milhões de seguidores no Instagram. “Se você ganhar muito devagar, poderá estar deixando os ganhos musculares de lado.” É uma situação que todo fisiculturista competitivo deve enfrentar. Eles ganham peso o mais rápido possível para maximizar suas chances de crescimento, ou aceleram mais, comendo menos calorias, mas demorando mais para ganhar peso? Nippard apontou para um estudo de 2023 sobre os efeitos de pequenos e grandes excedentes de energia para apresentar uma perspectiva académica. No estudo, 17 levantadores experientes treinaram durante oito semanas. Um grupo aumentou a uma taxa de 1% do seu peso corporal por mês, enquanto o outro grupo aumentou mais rapidamente, ganhando cerca de 3% do seu peso corporal por mês. Abba/Adobe Stock Quem constrói mais músculos? Bulkers rápidos ou lentos? Após dois meses, os resultados mostraram que tanto os bulkers “rápidos” como os “lentos” ganharam aproximadamente a mesma quantidade de massa muscular magra, “mas os bulkers rápidos ganharam significativamente mais gordura”, explicou Nippard. Portanto, lento e constante parece ser uma abordagem sensata. “Mas há uma exceção”, ressalta o treinador. “Quando você é novo no levantamento de peso, você pode aumentar o volume um pouco mais rápido e ganhar principalmente massa muscular.” Para provar seu ponto de vista, Nippard se referiu a um estudo anterior que mostrou o progresso de levantadores não treinados que praticavam musculação enquanto mantinham quatro dias de levantamento por semana. Este grupo engordou em média 2,5 quilos em 2 meses, mas mesmo aqueles que usaram os volumes mais rápidos ganharam principalmente tecido magro. Isto significa que a sua experiência de levantamento de peso deve desempenhar um papel importante no seu protocolo de aumento de volume. Quão rápido você deve ganhar massa muscular sem gordura? Levando tudo isso em consideração para sugerir as táticas de aumento de volume mais eficientes, Nippard explicou que quem é novo no levantamento de peso deve tentar ganhar de 0,5 a 1% do peso corporal por semana. “Então, se você pesa 150 libras, isso resultará em cerca de 0,75 a 1,5 libras de ganho (de peso) por semana, ou três a seis libras por mês.” Aqueles que têm seis meses ou mais de experiência em levantamento de peso deveriam adotar uma abordagem diferente, sugeriu Nippard. “Nesse ponto, ganhar cerca de 1% do peso corporal por mês (ou seja, 0,25% por semana) faz muito mais sentido.” É claro que desacelerar a taxa de aumento de volume significa que você precisará começar esta fase mais cedo, mas um físico mais magro durante um aumento de volume lhe dará uma vantagem quando você atingir a fase de corte menos emocionante. Para seguir Jeff Nippard no Instagram, clique aqui.



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