Seus sons de ‘grunhidos’ na academia podem dizer muito sobre sua respiração – e força

Entre em quase qualquer academia comercial nos horários de pico e você ouvirá: um grunhido gutural repentino cortando o zumbido das esteiras e dos pratos tilintando. Às vezes, acompanha um levantamento terra pesado ou pressão torácica. Outras vezes, um conjunto de deck pec que mal merece uma sobrancelha levantada, muito menos um grito primitivo. Então, quando é que é normal grunhir e é justo que você fique irritado ao ouvir os outros fazerem isso? De acordo com James Nestor, autor do best-seller Breath do New York Times e uma das principais vozes da ciência moderna da respiração, a resposta tem menos a ver com etiqueta na academia e mais com pressão, fisiologia e controle. “Grunhir só pode ajudar quando é um subproduto acidental de uma boa respiração”, explicou Nestor ao Muscle & Fitness. Essa distinção entre acidente versus intenção pode ser a linha mais clara entre a respiração performática e o que Nestor chama de respiração performativa. Aillusionist/Adobe Stock O papel da pressão intra-abdominal no levantamento de peso No centro do debate, explica Nestor, está a pressão intra-abdominal. O levantamento de peso exige um tronco estável e pressurizado que proteja a coluna e permita a transferência eficiente da força. O diafragma, um músculo em forma de guarda-chuva abaixo dos pulmões, desempenha um papel importante. Quando se contrai, desce, o abdômen se expande e a pressão aumenta ao redor do tronco como uma coluna inflada. Em termos leigos, costuma ser chamada de respiração abdominal. “Quando essa pressão é liberada lentamente pelas vias aéreas, pode ocorrer um som, que pode ser chamado de grunhido”, explica Nestor. “Grunhir não é o objetivo, mas sim o efeito colateral da liberação de pressão.” Ele observou ainda que décadas de pesquisas em ciências esportivas examinando o controle da respiração durante a produção de força mostram que o breve fechamento ou resistência das vias aéreas, incluindo técnicas semelhantes à manobra de Valsalva ou à expiração forçada controlada, pode aumentar a produção de força máxima, muitas vezes na faixa de 2 a 10%, dependendo da tarefa. Melhorias foram documentadas em medidas como força de preensão, força isométrica e potência explosiva. “Isso não ocorre porque o som é alto, mas porque fechar brevemente as vias aéreas (a glote) aumenta a pressão dentro do tronco, o que aumenta a capacidade dos músculos de disparar com mais força e eficiência”, observa ele, acrescentando que quando o grunhido se torna teatral, algo quebra. “No momento em que um grunhido se torna intencional, geralmente é um sinal de que o diafragma não está mais encaixado”, diz Nestor. “A respiração muda para cima, para o pescoço, mandíbula e rosto, músculos que nunca foram feitos para estabilizar cargas pesadas.” Grunhir aumenta a força e o poder? Um dos mitos mais persistentes na cultura da academia é que uma respiração mais alta sinaliza maior força. Segundo Nestor, fisiologicamente isso é um absurdo. “Não há nenhuma evidência de que aumentar o volume de um grunhido produza mais resistência”, diz Nestor, observando que estudos que examinam estratégias respiratórias durante exercícios de resistência mostram consistentemente que a coordenação e o tempo são muito mais importantes do que a intensidade do som. Ele explica que um “grunhido funcional” ou um grito curto, controlado e consciente, entretanto, pode ser útil. Do ponto de vista mecânico, essa é a resposta do corpo à resistência das vias aéreas. O estreitamento das cordas vocais durante a expiração aumenta a resistência, ajudando a manter a inflação pulmonar e a estabilidade do tronco, semelhante à respiração com lábios franzidos usada na reabilitação pulmonar. O efeito é comparável ao ar vazando lentamente de um pneu, em vez de sair de uma só vez. “O corpo não se preocupa com o som. Ele se preocupa em controlar a pressão”, diz Nestor, acrescentando que o som é apenas um subproduto. Quando o som vem da tensão da garganta em vez do engate controlado do diafragma, a pressão se dissipa rapidamente, o que pode resultar em menos estabilidade. peopleimages.com/Adobe Stock O que acontece quando você está com falta de ar durante um treino? Outro mito da academia é que falta de ar ou falta de ar é sinal de falta de oxigênio. Segundo Nestor, não exatamente. “Quase nunca ficamos sem oxigênio”, diz Nestor. “O que prejudica o desempenho é o aumento do dióxido de carbono.” O aumento dos níveis de CO₂ estimula quimiorreceptores que acionam um sinal de emergência no cérebro para respirar, mudando a prioridade do sistema nervoso do desempenho para a sobrevivência. Inicialmente, seu cérebro está dizendo ao seu corpo para parar de se concentrar em levantar peso e apenas respirar. Segundo Nestor, é por isso que os atletas de elite treinam especificamente para tolerar níveis mais elevados de CO₂. “Quanto mais dióxido de carbono seu corpo puder tolerar confortavelmente, mais oxigênio você fornecerá às células famintas e mais longo e mais forte será seu desempenho”, diz ele, observando que muitos dos ruídos que você pode ouvir na academia, como exalações forçadas, gemidos e grunhidos, são o resultado de o corpo atingir o limite de tolerância ao dióxido de carbono e o cérebro fazer uma pausa de emergência. Conseqüentemente, o grunhido deve apoiar a sustentação, e não exibi-la. “Se você grunhe durante o aquecimento, a cada repetição ou sempre que as pessoas estão próximas, você tem um problema, físico ou psicológico”, ressalta Nestor, acrescentando que grunhir devido à dor pode sinalizar um mau gerenciamento de carga e mecânica respiratória. Como respirar corretamente durante levantamentos pesados ​​A maneira como você respira deve mudar com base no seu programa de treinamento, na carga que você está movendo e na demanda fisiológica colocada em seu corpo. Veja como Nestor explica como você deve respirar com base em seus treinos: Elevações máximas: a prioridade é a pressão e o tempo. Cargas pesadas necessitam de alta pressão interna no momento correto para manter a coluna estabilizada. Isso pode ocorrer por meio de uma apneia de curto prazo ou por meio de uma expiração de “vazamento” que é cronometrada e deliberada. Trabalho de repetição, como AMRAP: O foco principal é completar o maior número de repetições possível durante um intervalo de tempo definido. Isso requer um padrão respiratório consistente que permaneça organizado e rítmico, mantendo a pressão sem causar pânico. Respirar excessivamente ou prender a respiração drasticamente muitas vezes reduzirá o número de séries que você completa e limitará o volume total. Resistência e condicionamento: As prioridades mudam para uma ventilação eficiente e a capacidade de tolerar o dióxido de carbono. Ele aponta para a respiração nasal aqui, pois ela retarda a respiração e a torna mais eficiente. Além disso, também promove a liberação de óxido nítrico, o que permite que seu corpo trabalhe mais e com mais força sem quebrar. Nestor ressalta que estudos mostram que, quando atletas recreativos treinam para usar a respiração nasal, conseguem atingir até 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) em períodos intensos de exercício. “Eles geralmente conseguem atingir o mesmo desempenho máximo e consumo de oxigênio de quando usavam a respiração bucal; no entanto, respiraram aproximadamente mais de 20% menos volume durante o tempo”, explica ele, acrescentando que a mesma produção com menos esforço significa que você pode ficar mais forte por mais tempo. Mas há hora e lugar para tudo. No treinamento superior da Zona 4 e Zona 5, mudar conscientemente para a respiração pela boca em rajadas curtas pode trazer benefícios. Quando não há problema em grunhir na academia Antes de revirar os olhos na próxima vez que ouvir alguém grunhindo no meio da academia, vale a pena considerar o que esse som pode representar. Em alguns casos, reflete uma liberação controlada de pressão durante um esforço exigente. Em outros, sinaliza uma falha na mecânica respiratória, no gerenciamento de carga ou na regulação do sistema nervoso. Não seja o último. A diferença é importante. “O corpo não se importa com o quão torcido é o seu rosto ou com o timbre da sua voz”, disse Nestor. “Ele só se preocupa em como gerar pressão de forma eficiente, manter o sistema nervoso estável e apoiar todos os mecanismos do corpo.”



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