Sumo Deadlift vs Convencional: É trapaça ou uma maneira mais inteligente de levantar mais peso?

O levantamento terra de sumô é alvo de muitas críticas. Alguns levantadores argumentam que é trapaça porque a postura ampla diminui a amplitude de movimento em comparação com o levantamento terra convencional. Por outro lado, levantadores de peso, treinadores e levantadores experientes dizem o contrário: não é trapaça, mas sim uma variação que se adapta melhor a certos corpos e lhes permite levantar pesos sem dor. O levantamento terra de sumô não é apenas um argumento de mídia social sobre o que é um levantamento terra legítimo. É também uma questão de biomecânica, estrutura corporal, objetivos de treinamento e o equilíbrio entre risco e recompensa. Portanto, antes de descartá-lo como um levantamento terra falso, vale a pena fazer uma pergunta melhor: o levantamento terra de sumô é uma trapaça ou é um dos construtores de força mais incompreendidos na academia? Vamos mergulhar. O Sumo Deadlift é trapaça? A verdade explicada A principal razão pela qual é criticado é que não se parece com um levantamento terra de competição tradicional que a maioria dos levantadores cresceu respeitando. A tração convencional tem o apelo visual da força bruta, com a barra arrastada do chão com o que parece ser pura areia. Por outro lado, o sumô parece mais limpo, mais curto e, para alguns olhos, mais fácil. Como o bar não vai muito longe, é considerado menos exigente e, portanto, menos impressionante. A partir daí, é um pequeno salto para a ideia de que o sumô é trapaça, e apenas para pessoas que tentam aumentar seus números. “Não é trapaça”, explica Gareth Sapstead, CSCS, técnico olímpico e autor de Ultimate Abs. “É apenas uma solução diferente para a mesma tarefa.” Os levantadores tratam o sumô como se ele violasse uma regra não escrita, e as redes sociais atiçam as chamas. É mais fácil zombar do que explicar a anatomia do quadril, o comprimento do fêmur ou a carga na coluna. O debate muitas vezes se resume a tomadas preguiçosas e lógica de vestiário, em vez de conversa de treinamento real. Argumentos contra o levantamento terra de sumô O argumento número um contra ele é a ADM reduzida, já que a postura é mais larga e os quadris começam mais próximos da barra. Muitos levantadores ainda acreditam que menos distância significa menos trabalho, menos esforço e menos credibilidade. Para os críticos, o caso está encerrado, mas não para Sapstead. “A barra ainda precisa passar do andar para o bloqueio”, explica Sapstead. “O sumô simplesmente muda os ângulos das articulações e os braços de momento. Isso é biomecânica – não uma brecha.” Os críticos afirmam que o tronco ereto faz do levantamento terra de sumô um leg press glorificado, tirando a força da dobradiça que dá valor ao movimento. É verdade que o sumô muda quais músculos são enfatizados, mas mudar a ênfase não é o mesmo que remover o desafio. “Ele dá maior ênfase aos adutores, laterais dos quadris e quadríceps, ao mesmo tempo que envolve fortemente a cadeia posterior”, explica Tasha Whelan, campeã mundial de levantamento de peso com levantamento terra de 515 libras. “Esses grupos musculares são frequentemente subtreinados em outras variações de levantamento terra.” Outro golpe contra o sumô é a sua complexidade técnica. O convencional parece mais intuitivo: abaixe-se, agarre a barra, segure-se com força e puxe. O sumô exige mais precisão. Largura da postura, ângulo do dedo do pé, posição do quadril, rastreamento do joelho, tensão posterior e a capacidade de se encaixar na barra são importantes. Se qualquer uma dessas coisas estiver errada, a elevação parecerá estranha. Isso levanta a questão: se for mais técnico, é realmente trapaça? Mas essa complexidade tem uma recompensa. “A posição mais vertical do tronco no sumô”, diz Whelan, “também pode ajudar alguns levantadores a criar e manter a pressão intra-abdominal de forma mais eficaz, especialmente se eles tiverem dificuldade para se apoiar em uma configuração convencional”. Embora existam argumentos legítimos contra isso, a questão é saber se é a escolha certa para você, o que depende menos do dogma da academia e mais de seus objetivos, estrutura e mobilidade. É isso que discutiremos a seguir. Mecânica do levantamento terra de sumô ZaStock / Adobe Stock A postura ampla e as mãos dentro dos joelhos alteram quase tudo a jusante, incluindo ângulos das articulações, caminho da barra, demandas musculares e a sensação do levantamento. À medida que os joelhos dobram mais e os quadris ficam mais próximos da barra, o levantamento terra de sumô dá maior ênfase aos quadríceps, glúteos e adutores. Isso traz seus próprios benefícios. “Os atletas serão beneficiados”, explica Sapstead. “ Da estabilidade extra do plano frontal, e é ótimo para levantadores que não conseguem expressar bem a força em uma postura convencional, mas limpam instantaneamente com uma base mais larga.” Como o tronco permanece mais ereto, a região lombar sofre menos inclinação para frente e, nesta análise, exige menos cisalhamento do que em uma puxada convencional. Isso não significa que o sumô seja isento de riscos ou “mais seguro”, mas explica por que alguns levantadores com problemas na parte inferior das costas se sentem melhor praticando sumô do que o convencional. A desvantagem é que o sumô requer maior mobilidade do quadril, força dos adutores e força específica da posição. Trabalhos anteriores de recrutamento muscular (EMG) descobriram que os turnos convencionais e de sumô exigem diferentes níveis de recrutamento muscular. Comparações biomecânicas mais recentes também apoiam a ideia de que o sumô tende a enfatizar uma puxada vertical mais dominante nos joelhos. Em contraste, o convencional tende a exigir mais da inclinação do tronco e da mecânica da cadeia posterior. Então, sim, o levantamento terra de sumô muda a ênfase, mas não elimina a necessidade de glúteos, tensão na parte superior das costas ou força de extensão do quadril. Depois, há o assunto do tipo de corpo. Pesquisas sobre antropometria sugerem que levantadores com torsos mais longos podem ter uma ligeira vantagem mecânica no sumô, enquanto aqueles com torsos mais curtos podem ser mais adequados para o sumô convencional. Esse é um grande motivo pelo qual declarações gerais sobre o “melhor” estilo de levantamento terra muitas vezes erram o alvo. A conclusão baseada na pesquisa é direta: o levantamento terra de sumô não é falso, nem é uma maneira fácil de levantar pesos pesados. É uma técnica de tração válida com requisitos mecânicos únicos, diferentes resistências e limitações. Vamos mergulhar nos pontos fortes do levantamento terra de sumô. Benefícios do levantamento terra de sumô para força e longevidade Você leu por que os levantadores dão sombra ao sumô, mas é aqui que ele brilha. Parte inferior das costas com polegar para cima O levantamento terra de sumô oferece a certos levantadores uma maneira de puxar pesado sem sentir a mesma tensão na região lombar que sentem com o levantamento terra convencional. A parte inferior dos quadris e o tronco ereto tornam esta variação do levantamento terra adequada para levantadores com histórico de dor lombar. “Torso mais ereto, cisalhamento espinhal reduzido, ROM mais curta para algumas coisas limpas”, diz Sapstead. Isso não facilita, mas é útil. Nem todos os levantadores são construídos da mesma forma Como os levantadores não são todos construídos da mesma forma, o sumô pode corresponder melhor a certas alavancagens. Algumas pessoas podem assumir uma posição inicial de sumô forte e eficiente e expressar força melhor a partir daí do que jamais conseguiriam convencionalmente. Pesquisas sobre antropometria e estilo de tração, conforme expresso acima, apoiam a ideia de que a estrutura corporal pode influenciar qual variação do levantamento terra é mais adequada. Trabalha mais músculos O levantamento de sumô exige muito dos quadríceps, glúteos e principalmente dos adutores. Esses adutores não apenas acompanham o passeio, mas desempenham um papel fundamental na extensão do quadril, no controle pélvico e na geração de força por baixo. Portanto, quando executado corretamente, o sumô não é apenas um levantamento terra diluído, mas um exercício de força de corpo inteiro com um foco diferente. Longevidade do treinamento Alguns levantadores não conseguem sustentar levantamentos terra convencionais intensos durante todo o ano porque a fadiga se acumula ou sua técnica enfraquece. Quando a forma desaparece, surgem lesões. O sumô pode fornecer a esses levantadores uma alternativa de levantamento pesado com barra que ainda aumenta a força e os mantém no jogo. “Como um treinador com mais de 20 anos de experiência e um atleta de força competitiva que puxa principalmente de forma convencional”, explica Whelan. “Eu ainda programo e uso regularmente levantamento terra de sumô, seja como levantamento suplementar ou durante várias fases de treinamento. Eles são uma excelente maneira de desenvolver força adicional no quadril e nas pernas, ao mesmo tempo que fornecem um estímulo diferente que beneficia outras variações.” Relação risco versus recompensa Cada exercício tem um elemento de risco, mas o truque é equilibrá-lo a seu favor, sabendo o que está no final do arco-íris. Os levantadores de risco acham que é mais fácil para a região lombar, mas eles se forçam a adotar uma postura que não possuem naturalmente. Ir muito longe e não ter mobilidade do quadril para ficar em posição pode transformar o levantamento em um caminho rápido para quadris irritados, adutores irritados e repetições bruscas. O sumô não perdoa quando sua configuração está errada nem um centímetro, porque esse centímetro geralmente se torna um quilômetro quando a barra sai do chão. Isso faz com que a margem técnica para erro seja menor do que muitos levantadores imaginam. O Sumo de Recompensa permite que alguns levantadores puxem mais pesado com um tronco mais ereto, menos inclinação para a frente e um caminho de barra que melhor corresponda à sua estrutura. Ele também pode distribuir o estresse do treinamento de maneira diferente, dando aos quadríceps, glúteos e adutores um papel maior, ao mesmo tempo que reduz o quanto a parte inferior das costas é fumada em comparação com o treinamento convencional. Essa combinação o torna valioso para levantadores de peso, levantadores intermediários fortes e levantadores que desejam manter uma forte puxada em seu programa sem sentir que cada dia de levantamento terra leva três dias úteis para se recuperar. Veredicto O levantamento terra de sumô tem um perfil de risco moderado e alta recompensa quando se adapta à sua anatomia, mobilidade e objetivos. Forçá-lo quando não cabe aumenta o risco, enquanto a recompensa diminui com a mesma rapidez. Veredicto final de Miljan Živković: Você deve mudar para o levantamento terra de sumô? O levantamento terra de sumô não é trapaça. “É como dizer que um agachamento com barra baixa é trapaça”, explica Sapstead. “Em comparação com um padrão alto. É apenas uma estratégia diferente.” Não é um levantamento terra falso ou levantadores tentando se esquivar do trabalho duro. É um estilo legítimo de puxar, com vantagens genuínas e limitações claras. Sim, a amplitude de movimento costuma ser menor. Sim, muda a mecânica do elevador, mas isso não o torna menos valioso. Isso torna tudo diferente. Essa diferença é a razão pela qual o levantamento terra de sumô ainda pertence às conversas de programação. Para o levantador certo, pode ser um construtor de força poderoso, uma tração pesada mais sustentável e uma combinação mais inteligente para sua estrutura do que o convencional jamais será. Para o levantador errado, pode parecer forçado, estranho e não valer a pena. Embora o levantamento terra de sumô seja frequentemente criticado porque as pessoas confundem “diferente” com “errado”. A perspectiva mais inteligente é esta: se seu corpo, mobilidade e objetivos estiverem alinhados com o levantamento, o sumô não é trapaça.



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