Treino de baixo volume para pernas de Jeff Nippard

Fisiculturista natural e treinador respaldado pela ciência, Jeff Nippard realizou recentemente um experimento bem-sucedido de treinamento de baixo volume de 100 dias que mostrou que os músculos ainda podem ser mantidos enquanto se reduz o tempo de treino. Para esse fim, o astuto canadense desenvolveu algumas sessões de treino de baixo volume para mantê-lo no caminho certo, e veja como experimentar seu dia de pernas eficiente, mas altamente gratificante. “Esse treino de pernas levou apenas 45 minutos”, entusiasmou-se Nippard em uma demonstração recente no Instagram para seus 3,4 milhões de seguidores. “Volume baixo, alta intensidade. Vamos.” Sessão de dia de pernas de baixo volume de Jeff Nippard Apontar para o fracasso, ou perto do fracasso: Extensão de pernas: 2 séries, 8-10 repetições Barbell Roman Deadlift: 2 séries, 6-8 repetições Hip Thrust: 2 séries, 6-8 repetições Leg Press: 1 série, 6-8 repetições Levantamento de panturrilha em pé: 2 séries, 8-10 repetições Divisão do treino Inclinando o encosto do assento para um alongamento maior, Nippard iniciou este treino com extensões de perna, um movimento que sobrecarrega a cabeça do reto femoral dos quadríceps. “E sente-se com segurança no assento para obter estabilidade máxima”, aconselhou Nippard. Durante as repetições, o treinador se concentrou em apertar os quadríceps para movimentar o peso. e levou ambos os conjuntos ao fracasso. Em segundo lugar, Nippard pegou a barra para alguma ação de levantamento terra romeno. Este exercício fortalece as costas junto com os músculos da panturrilha, isquiotibiais e glúteos. f No entanto, é um levantamento desafiador, então a forma é tudo. “Empurre os quadris para trás e abaixe a barra diretamente para baixo, centralizada no meio do pé”, explicou ele sobre o posicionamento adequado. “Faça uma boa e profunda extensão dos isquiotibiais, mas tente manter as costas retas o tempo todo”, detalhou o fisiculturista e levantador de peso natural. Em terceiro lugar foram as estocadas do quadril. Nippard demonstrou a melhor técnica testada e comprovada mais uma vez aqui, apertando os glúteos com força ao chegar ao topo de cada repetição. “Eu faço uma pausa de cerca de um ou dois segundos no aperto total”, acrescentou, para ganhar algum tempo sob tensão. Ele então deu tudo de si no segundo set, até o fracasso. Quarto, Nippard continuou seu treino de baixo volume para pernas com uma série “forte” no leg press. “Você não precisa ir até o fracasso, onde você realmente deixa cair os pratos, mas vá até estar confiante de que não conseguirá outra repetição em boa forma”, aconselhou ele. Finalmente, para as panturrilhas, o astuto treinador concluiu seu treino com a elevação da panturrilha em pé, permitindo que os calcanhares caíssem abaixo da plataforma para obter um alongamento mais profundo, ou um “alongamento parcial”. Este treino não só economiza tempo, mas também dispensa agachamentos, o que o torna ideal para quem não se sente confortável com o agachamento. Para aqueles que gostam de agachar, o treinador oferece outras sessões de leg day, mas você ainda pode tentar este treino para uma nova abordagem. Para acompanhar os treinos vencedores de Jeff Nippard no Instagram, clique aqui.



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