5 exercícios para dobradiça de quadril que todos deveriam dominar para obter maior força e saúde da região lombar

A maioria das pessoas pensa que sabe dobrar o quadril até que algo dê errado. Fazer um levantamento terra de sumô com as costas arredondadas não é algo que eu recomendaria, porque já fiz isso muitas vezes. Há uma grande diferença entre dobrar e dobrar. A dobradiça do quadril é a base para variações de levantamento terra, balanços de kettlebell, limpezas e saltos amplos. É também um movimento que você usa ao pegar mantimentos, descarregar bagagens ou pegar algo do chão. Mas o problema começa quando as pessoas não sabem a diferença entre dobrar e dobrar. Em vez de carregar os quadris e isquiotibiais, eles dobram a parte inferior das costas e os joelhos. O que deveria ser um movimento de glúteos e isquiotibiais se transforma em uma proposta mais arriscada. Aqui, com a ajuda de Gareth Sapstead, treinador de força e físico baseado no Reino Unido, autor e fundador do Team EPT Coaching e do EPT Lab, entraremos em cinco movimentos para melhorar ou reconstruir sua dobradiça. Como testar a mobilidade da dobradiça do quadril em casa Não há nada sofisticado neste teste porque você só precisa de uma parede. O suporte de teste de dobradiça de quadril de parede voltado para a parede, com os calcanhares cerca de quinze centímetros à frente dela. Coloque os pés afastados na largura dos quadris com uma flexão suave dos joelhos. Inicie o movimento com os quadris, empurrando-os para trás até tocarem a parede. Estenda os dois braços para a frente para atuar como contrapeso. Mantenha o peito erguido e a coluna neutra o tempo todo. Se você conseguir isso, afaste-se mais cinco centímetros da parede e repita. Sinais de que a mecânica da dobradiça do quadril precisa ser melhorada Você consegue: Alcançar a parede sem arredondar a parte inferior das costas? Mantém as canelas relativamente verticais? Sente tensão nos glúteos e isquiotibiais? Manter o equilíbrio sem cair para trás? Se algum deles estiver desativado, você tem um problema de dobradiça. Uma dobradiça depende de ter mobilidade e estabilidade nos lugares certos. Músculos da dobradiça do quadril trabalhados Requer flexão suficiente do quadril para empurrar os glúteos para trás sem arredondar a parte inferior das costas. Requer comprimento dos isquiotibiais e tolerância à tensão para carregar a cadeia posterior. Os adutores precisam se mover e estabilizar, enquanto os dorsais e a parte superior das costas trabalham para manter as costas neutras. Em resumo, uma dobradiça poderosa requer: Flexão do quadril sem compensação lombar Comprimento dos isquiotibiais e tolerância à tensão Mobilidade dos adutores Engajamento lateral e posição torácica Os cinco exercícios abaixo abordam esses fatores, ajudando você a carregar seus quadris, poupar suas costas e transformar sua dobradiça no movimento poderoso que é. Os 5 melhores exercícios de dobradiça de quadril para força e mobilidade Esses cinco exercícios servem a alguns propósitos. Eles melhorarão sua dobradiça se você tiver lutado com ela e servirão como exercícios de aquecimento antes de atingir uma dobradiça pesada. Exercício de dobradiça de quadril RDL de varredura de banda O levantamento terra romeno de varredura de banda é um exercício de dobradiça que usa uma faixa de resistência ancorada na sua frente para criar envolvimento lateral e tensão de corpo inteiro. “Peça a alguém para empurrar os quadris para trás e muitas vezes ele fará um trabalho razoável”, explica Sapstead. “Entregue-lhes uma barra, no entanto, e as coisas começam a mudar. A barra se afasta do corpo, a parte superior das costas amolece, os dorsais desligam e, de repente, a dobradiça parece instável e desconectada.” Ao contrário dos exercícios de mobilidade tradicionais que enfatizam a amplitude de movimento, este ensina como manter a tensão onde é importante. Por que ela é necessária para uma dobradiça de quadril melhor? Um dos aspectos mais negligenciados de uma boa dobradiça não é o padrão em si – é a manutenção da tensão durante todo o movimento. “Muitas pessoas conseguem realizar uma dobradiça de quadril, mas muito poucas conseguem manter a tensão durante uma”, enfatiza Sapstead. É aí que o Band Sweeping RDL brilha. “Os dorsais não movem apenas o ombro”, diz Sapstead. “Eles contribuem muito para a rigidez do tronco e ajudam a criar a tensão que permite a transferência eficaz da força entre a parte superior e inferior do corpo. Quando funcionam corretamente, a dobradiça tende a parecer mais forte, mais estável e muito mais conectada.” Como fazer Fixe uma faixa de resistência na altura do tornozelo. Segure a faixa com as duas mãos e dê um passo para trás para criar tensão suficiente. Fique em pé com uma ligeira flexão nos joelhos e empurre os quadris para trás enquanto mantém a faixa perto das pernas. Sinta a tensão nos dorsais, isquiotibiais e glúteos, puxando os braços para os lados, como se estivesse colocando a faixa nos bolsos traseiros. Leve os quadris para frente e retorne à posição inicial, reinicie e repita. Sugestões de programação: Sapstead recomenda 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições controladas como parte do aquecimento antes de qualquer exercício de dobradiça. Rock-back dos isquiotibiais O rock-back dos isquiotibiais é um exercício quadrúpede realizado com uma perna estendida à sua frente enquanto balança os quadris para frente e para trás. Melhora o comprimento e a tensão dos isquiotibiais, ao mesmo tempo que requer flexão do quadril sem envolver a região lombar. Por que é necessário para uma melhor dobradiça do quadril Os isquiotibiais tensos são frequentemente responsabilizados pela má forma da dobradiça do quadril, mas o problema geralmente é a incapacidade de carregar os isquiotibiais enquanto mantém a coluna neutra. Este exercício ensina os isquiotibiais a aceitar a tensão enquanto reforça o padrão de articulação do quadril. Como fazer Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e coloque o pé entre as mãos, com o tronco apoiado na coxa. Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos tendões da coxa. Volte ao início e repita as repetições desejadas antes de mudar de lado. Sugestões de programação: 2 séries de 5 a 8 repetições antes de treinar a parte inferior do corpo, Adutor Quadrúpede Rock-back Este exercício de adutor começa na posição quadrúpede com uma perna estendida para o lado. Ao balançar para trás e mudar a pressão através de ambos os pés, você melhora a mobilidade interna do quadril e treina os adutores para estabilizar e alongar simultaneamente. Por que é necessário para uma melhor articulação do quadril Os adutores auxiliam na extensão do quadril e ajudam a estabilizar a pelve durante a maioria dos movimentos de articulação. A mobilidade limitada dos adutores pode forçar a região lombar a compensar, fazendo com que a dobradiça pareça rígida e restrita. Este exercício restaura a mobilidade e ensina os quadris a se moverem independentemente da coluna. Como fazer Comece de quatro com uma perna estendida para o lado e o pé apoiado. Você tem a opção de começar apoiado nos cotovelos ou com os braços estendidos. Balance os quadris para trás enquanto mantém a pressão em ambos os pés e a coluna neutra. Balance para frente e para trás, sentindo os adutores alongarem-se. Repita para as repetições desejadas antes de mudar de lado. Sugestões de programação: Combine com os tendões das costas para 2 séries de 6-8 repetições por lado. Deadlift romeno apoiado na parede com uma perna O RDL apoiado na parede com uma perna é um exercício de dobradiça que usa a parede para equilíbrio enquanto carrega um quadril de cada vez. A parede reduz as exigências de estabilidade apenas o suficiente para permitir que você se concentre na articulação dos quadris enquanto mantém a tensão e a posição das costas. Por que é necessário para uma dobradiça de quadril melhor? Ele treina você para dominar o padrão de dobradiça enquanto revela desequilíbrios laterais. Melhora a estabilidade do quadril à medida que os quadris e os isquiotibiais disparam, reforçando o controle pélvico necessário para uma boa articulação. Como fazer Fique de costas para a parede e equilibre-se em uma perna, com o outro pé tocando a parede. Mantenha uma flexão suave no joelho ativo enquanto os ombros estão para baixo e o peito para cima. Empurre os quadris para trás até sentir tensão nos isquiotibiais e nos glúteos da perna ativa e o tronco ficar quase paralelo ao chão. Coloque o pé no chão e aperte o glúteo para retornar à posição inicial. Repita para as repetições desejadas antes de mudar de lado. Sugestões de programação: Como exercício acessório: 2-3 séries de 8-10 repetições por lado. Comece com o peso corporal e depois adicione carga. Dobradiça de parede para quadril com cavilha A dobradiça de parede para quadril com cavilha treina você para separar o movimento do quadril do movimento da parte inferior das costas. O pino fornece três pontos de contato – cabeça, parte superior das costas e cóccix – enquanto a parede oferece feedback adicional. Juntos, eles fornecem treinamento instantâneo sobre se você está articulando nos quadris ou na parte inferior das costas. Por que é necessário para uma dobradiça de quadril melhor? Às vezes, não é um problema de mobilidade, mas de movimento. Em vez de carregar os glúteos e isquiotibiais, eles agacham-se ou têm a parte inferior das costas arredondada. A dobradiça de parede com pino ensina você a dobrar os quadris enquanto mantém a coluna neutra. Como fazer Segure um pino ao longo da coluna para que fique em contato com a cabeça, a parte superior das costas e o cóccix. Fique de costas para uma parede, com os calcanhares a cerca de 15 a 25 centímetros dela e os joelhos ligeiramente flexionados. Empurre os quadris em direção à parede enquanto mantém todos os três pontos de contato com o pino. Bata na parede com os glúteos. Leve os quadris para a frente para retornar à posição inicial. Afaste-se gradualmente da parede à medida que a dobradiça melhora. Sugestões de programação: Como exercício de aquecimento antes de qualquer exercício de dobradiça para 2 séries de 8 a 10 repetições. Melhorar a dobradiça do quadril pode aumentar o desempenho atlético? Uma ótima articulação do quadril não significa tocar os dedos dos pés ou perseguir a flexibilidade dos isquiotibiais. Trata-se de treinar os quadris, isquiotibiais, dorsais e núcleo para trabalharem como uma unidade, mantendo a coluna neutra. Esses cinco exercícios não apenas melhoram a mobilidade – eles ensinam você a dominar o padrão, manter a tensão e transferir força com eficiência. E isso é algo que Sir-Mix-A-Lot pode apoiar.



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