Comi apenas Dunkin ‘Donuts por 24 horas – aqui está o que aconteceu com meu açúcar no sangue

Joey Thurman gosta de um desafio de saúde e condicionamento físico de parar a rolagem. Quando nos conectamos e ele compartilhou que estava prestes a fazer um desafio Dunkin ‘Donuts de 24 horas enquanto usava um monitor contínuo de glicose, eu disse: “Quero participar”. Thurman, um especialista em fitness baseado em Chicago, que trabalhou com uma ampla gama de clientes, desde lutadores da WWE a executivos de fundos de hedge, é conhecido por submeter seu corpo a autoexperiências para entender melhor o que seus clientes podem passar. “Eu também sou uma cobaia humana”, ele me disse. “Gosto realmente de ver o que acontece com meu corpo e como me sinto.” Desta vez, ele decidiu consumir nada além de Dunkin ‘Donuts à la carte durante um dia inteiro enquanto monitorava sua resposta de açúcar no sangue. Pense em sanduíches, wraps, donuts, salgadinhos de bacon e café. Eu entrei para trazer uma perspectiva feminina para a loucura metabólica. Equipados com monitores contínuos de glicose (CGM) e um aplicativo de registro alimentar, queríamos ver se o treinamento de resistência, caminhadas e vinagre de maçã poderiam atenuar os danos ou se a montanha-russa de glicose comandaria o espetáculo. O que os números mostraram Meu objetivo era consumir cerca de 2.000 calorias e 100 gramas de proteína. No entanto, provou ser um desafio em uma rede onde donuts e croissants dominam o cardápio. Meu registro real chegou a pouco menos de 2.400 calorias: cerca de 94 gramas de proteína, 202 gramas de carboidratos e 129 gramas de gordura. Joey cresceu em todos os sentidos, consumindo 4.500 calorias com uma meta de proteína muito maior. Ele carrega muito mais massa muscular do que eu, então seu alvo fazia todo o sentido. Klaudia /M&F Meu açúcar no sangue começou estável na linha de base de 85 mg/dL, mas rapidamente se transformou em uma montanha-russa Six Flags que parecia nunca ter fim. Na época do desafio, eu já estava usando o CGM há 10 dias, então conhecia bem meus padrões normais. A maioria das refeições me elevava para 95-98, raramente chegando a 100, a menos que houvesse sobremesa envolvida. No entanto, cada refeição do Dunkin ‘me lançou para os três dígitos. Os níveis de Thurman eram ligeiramente diferentes, mas igualmente reveladores. Sua glicose ficou na casa dos três dígitos na maior parte do dia e chegou a atingir 160 mg/dL em determinado momento. Os picos eram apenas uma coisa, era a frequência implacável. Para atingir nossa meta de proteína, Joey e eu tínhamos que comer cinco vezes ao dia, aproximadamente a cada três horas. Isso criou um pesadelo metabólico em que desencadearíamos outra resposta à insulina antes mesmo que nossa glicose pudesse retornar ao valor basal da refeição anterior. Nossos pâncreas trabalhavam horas extras, bombeando insulina para lidar com ondas de carboidratos refinados, nunca tendo uma pausa para permitir que o açúcar no sangue realmente se estabilizasse. Não deixe de conferir o vídeo dele enquanto ele registrava o dia inteiro! Ele até adicionou um dia de controle um dia antes para ver como o Dunkin Donuts afetaria o açúcar no sangue sem qualquer atividade envolvida. Por que a bioindividualidade é importante As diferenças entre nós eram interessantes e provavelmente enraizadas na bioindividualidade. Meu açúcar no sangue nunca atingiu níveis extremos, mas permanecia por mais tempo após as refeições. Thurman explicou que isso pode ser devido ao alto teor de gordura. “Essas são refeições com alto teor de gordura, o que retarda o esvaziamento gástrico”, observou ele quando descrevi minha lenta depuração da glicose. Mas a diferença mais fascinante apareceu da noite para o dia. Meus dados chegaram a 80 mg/dL e permaneceram estáveis. O de Joey, por outro lado, teve uma queda acentuada para 73 mg/dL às 3h15, o que foi muito mais baixo do que em qualquer momento do dia para ele, seguido por um pico de recuperação para 140 mg/dl. Provavelmente foi um despejo de glicose no fígado que coincidiu exatamente com ele acordando. “Caí para 73 (mg/dL) às 3h15 e, às 3h45, saltou para 140 (mg/dL)”, disse Joey, verificando seus dados de sono. “Eu acordei às 3h48. Exatamente na mesma hora. Isso é uma coincidência direta.” Para atletas e levantadores de peso que muitas vezes lutam com a qualidade do sono, esse tipo de oscilação da glicose é um lembrete de como as escolhas alimentares e o horário das refeições podem influenciar a recuperação. Calorias versus Fome O que nos atingiu foi a fome. Apesar de consumir 4.500 calorias, Thurman estava faminto. “A fome foi muito interessante”, refletiu. “Eu me senti mais saciado do que qualquer outro dia com metade das calorias.” Eu me senti da mesma forma e nós dois ficamos “com fome” o dia todo. O culpado, explicou ele, provavelmente foi a falta de fibra no cardápio do Dunkin ‘. No dia do Dunkin ‘, Joey consumiu apenas 11 gramas de fibra, enquanto sua média é pelo menos seis vezes essa quantidade. Embora a gordura retarde o esvaziamento gástrico, ela não desencadeia os mesmos sinais de saciedade que os alimentos ricos em fibras. Comíamos constantemente, mas nunca nos sentíamos verdadeiramente satisfeitos. Como o movimento impactou o açúcar no sangue Do ponto de vista do treinamento, os resultados foram mistos. Thurman gostou da bomba que vem com o carregamento de carboidratos. Ele manteve seu treino simples e acessível. Ele fez três séries de trabalho de agachamento, supino e remada de cabos, totalizando cerca de 12 a 15 séries de movimentos compostos. “Meu treino foi ótimo. Quer dizer, estou sempre vascularizado, mas estava todo animado, pronto para começar”, disse ele. Minha experiência foi diferente. Eu abordei um circuito HIIT para a parte inferior do corpo. Eu ainda conseguia levantar, mas minhas pernas estavam pesadas e as oscilações de energia tornavam difícil manter o foco. No jantar, as combinações de bacon e donut produziram o que parecia ser um ioiô farmacêutico de energia e confusão mental. Os treinos e caminhadas pós-refeição de Thurman fizeram uma diferença dramática, lembrou ele. Além do treinamento de resistência, ele também acompanhou mais de 14.000 passos naquele dia. “Ele permaneceu praticamente estável durante todo o tempo desde aquela caminhada algumas horas antes”, ele compartilhou. “O movimento faz a maior diferença, e uma caminhada rápida é o hack mais rápido, fácil e eficaz.” Também dou crédito ao seu músculo esquelético agindo como uma esponja de glicose, retirando o açúcar da corrente sanguínea por vias independentes da insulina. As conclusões práticas Então, o que você deve aprender nesta montanha-russa metabólica? Vá embora, literalmente. Uma caminhada após as refeições é uma ferramenta simples, mas poderosa. Como disse Thurman: “Cinco a dez minutos depois de uma refeição. Faça isso três vezes ao dia. São 30 minutos de movimento sem ‘malhar'”. Matemática da Vila Sésamo”, explicou ele com um sorriso. A proteína ajuda, mas não é um escudo quando combinada com alto teor de gordura e açúcar. Ambos atingimos nossas metas proteicas, mas ainda nos sentíamos desnutridos e os picos de glicose ainda eram frequentes. A fibra continua sendo a base para a saciedade e a energia estável. Os níveis significativamente mais baixos de fibra do que estávamos acostumados nos deixaram com fome o dia inteiro. O tempo é importante. Comer com muita frequência antes que a glicose da última refeição fosse eliminada mantinha nossos níveis de açúcar no sangue elevados entre as refeições. O Jogo Mental O componente psicológico mostrou-se tão importante quanto o fisiológico. A perspectiva de Thurman sobre a indulgência planejada versus a restrição motivada pela culpa foi particularmente perspicaz: “Se você vai ter um dia em que ficará louco, esteja preparado mentalmente. Você precisa conhecer a si mesmo e suas respostas. Se você não pode ter um dia de folga sem se culpar no dia seguinte, não o faça.” Ele defende a reformulação dos “dias de trapaça” como realimentações estratégicas em torno de períodos de alta atividade. “Estruture-o em torno de um grande dia de treino, como o dia das pernas.” Conclusão Você não pode superar os donuts para sempre. Proteínas e exercícios atenuaram os picos de glicose, mas gordura, açúcar e baixo teor de fibras ainda atrapalharam nosso foco, fome e recuperação. Os dados confirmaram o que ambos sentíamos: o exercício ajuda muito, mas não é um passe livre. Uma simples caminhada após as refeições pode fazer maravilhas, mas não pode substituir completamente o custo metabólico de comer como uma criança em uma festa de aniversário durante um dia inteiro. Mais importante ainda, esta experiência reforçou que a saúde sustentável consiste em fazer escolhas informadas e compreender as consequências. Às vezes, isso significa indulgência estrategicamente planejada em relação à atividade. Às vezes, significa abandonar totalmente a caixa de donuts.



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