Como construir deltóides de próximo nível com o desenvolvimento de ombros sentado

Mike Mentzer disse uma vez: “Ombros são a marca de um homem”. Quer você concorde ou não com o texto, o sentimento ainda chega com a força de uma barra carregada. Ombros largos e arredondados sempre representaram força, capacidade atlética e presença física. Tanto em homens quanto em mulheres, os ombros emolduram o tronco, ampliam a silhueta e podem transformar um físico médio em algo que vai desde estético até uma aparência poderosa. E quando se trata de construí-los, poucos exercícios rivalizam com o desenvolvimento de ombros sentado. Por que o desenvolvimento do ombro sentado é um dos melhores exercícios para os ombros O ombro em si é uma articulação complexa composta principalmente pelo músculo deltóide, dividido em três cabeças: anterior, lateral e posterior. Durante um movimento de pressão, os deltóides frontais fazem a maior parte do trabalho pesado, auxiliados pelos tríceps e estabilizados pela musculatura circundante da parte superior das costas e do manguito rotador. Essa complexidade é exatamente a razão pela qual os iniciantes devem abordar o treinamento de ombros com algum respeito. Para a maioria dos trainees – especialmente aqueles que treinam sozinhos – o desenvolvimento de ombros sentado é o lugar mais inteligente para começar. A pressão sentada remove grande parte do corpo inglês e da região lombar, comum no trabalho em pé acima da cabeça. Em vez de transformar o movimento em uma luta de corpo inteiro, a versão sentada permite que você se concentre no que importa: aprender a pressionar de maneira correta e segura. Dusan Petkovic / Adobe Stock Por que os iniciantes devem começar com a prensa de ombro Smith Machine Sim, os puristas do peso livre reclamarão, mas a estabilidade é importante quando você está aprendendo mecânica. As configurações de máquinas e Smith permitem que os iniciantes estabeleçam padrões de movimento adequados enquanto fortalecem gradualmente os músculos estabilizadores menores que protegem os ombros. Não há prêmio em balançar um par de halteres sobre o crânio antes que as articulações e o tecido conjuntivo estejam prontos. A altura correta do assento para ativação máxima dos ombros A altura do assento é crítica. Muito baixo e a imprensa fica estranha e hostil. Muito alto e a amplitude de movimento desaparece. Idealmente, as alças ou barra devem começar na altura da orelha ou dos ombros. Tenha em mente o alinhamento dos pulsos Seus pulsos devem permanecer retos e empilhados sobre os antebraços. Assim como no supino, muitos praticantes permitem que os pulsos se dobrem para trás sob carga, colocando pressão desnecessária nos tendões e na musculatura do antebraço. Mantenha as mãos rígidas e deixe os ossos suportarem o peso. A posição do cotovelo também é importante O desenvolvimento tradicional atrás do pescoço já gozou de enorme popularidade, mas para a maioria dos levantadores é uma troca ruim. Força os ombros a uma posição de rotação externa que pode agravar a articulação e provocar problemas de impacto. Um caminho mais seguro é manter os cotovelos ligeiramente para a frente e pressionar num arco natural acima da cabeça. Mantenha o controle e faça cada movimento deliberadamente Abaixe o peso deliberadamente e pressione suavemente, sem saltar ou travar violentamente os cotovelos. A fase de descida não é um intervalo. Faz parte do exercício e muitas vezes é onde residem o crescimento muscular e a proteção das articulações. Isso é importante porque as lesões nos ombros são notoriamente teimosas. Muhammed / Adobe Stock Por que ocorrem lesões nos ombros e como evitá-las Ao contrário de bíceps doloridos ou quadríceps machucados, ombros irritados tendem a persistir como uma gripe quando você tem filhos pequenos na escola. Irritação do manguito rotador, impacto e inflamação do tendão geralmente resultam dos mesmos pecados: mecânica deficiente, peso excessivo e treinamento motivado pelo ego. A cura é refrescantemente simples: controle o peso, respeite sua amplitude de movimento, aqueça completamente e progrida gradualmente. Eventualmente, muitos levantadores passam para halteres e trabalho aéreo com peso livre à medida que sua estabilidade e confiança melhoram. Mas não há pressa. A força construída pacientemente dura mais do que a força emprestada por meio de impulso e bravata. O desenvolvimento de ombros sentado sobrevive a todas as tendências de treinamento por um motivo: funciona. O supino pode responder à questão de quão forte você é. Mas a pressão sobre os ombros determina como essa força é transportada. Ombros largos mudam toda a arquitetura de um físico. Mentzer estava certo.



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