4 ajustes no Leg Day para estimular os quadríceps, glúteos e isquiotibiais

O leg day costuma ser repleto de visões de acertar o rack de agachamento e a máquina de leg press para maximizar os músculos, mas quando a academia está lotada e há uma fila para as estações habituais do leg day, por que não mudar as coisas concentrando-se nos ângulos? O melhor de tudo é que você pode manter as coisas atualizadas sem uma única máquina ou barra à vista, como o preparador físico online Seth Wickstrom compartilhou recentemente com seus mais de 200 mil seguidores no Instagram. “Uma pequena mudança na sua configuração pode mudar completamente a forma como os seus músculos disparam”, explicou o treinador. Ao realizar 2 a 3 séries de cada movimento, visando 8 a 12 repetições desafiadoras, você irá dominar essas pernas de uma forma que talvez nunca tenham sido trabalhadas antes. Experimente estes quatro exercícios épicos e acerte todos os ângulos certos para um dia de perna perfeito. Agachamento com halteres: levante os dedos dos pés para ganhos de glúteos “Se você elevar os dedos dos pés e realizar agachamentos com halteres como este”, demonstrou Wickstrom colocando duas placas de peso no chão e apoiando os pés dianteiros na borda. “Você mudará o foco mais para os glúteos.” Isso ocorre porque levantar os dedos dos pés requer maior força da parte posterior das pernas para se manter estável e não cair para trás enquanto controla a carga em um movimento vertical. Agachamento com halteres: levante os calcanhares para esmagar os quadríceps “Se você elevar os calcanhares e fizer agachamentos com halteres como este, você sentirá mais nos quadríceps”, mostrou Wickstrom. “Especialmente na lágrima.” A mecânica desse movimento funciona basicamente de forma oposta à elevação dos dedos dos pés, pois seu corpo precisará se ajustar para evitar que você caia para frente desta vez, então os quadríceps entram em ação com mais intensidade. RDLs com halteres: Levante os dedos dos pés para um alongamento maior dos isquiotibiais “Se você elevar os dedos dos pés e fizer RDLs com halteres, você alongará os isquiotibiais ainda mais profundamente”, explicou o treinador. “Fazendo-os fazer mais trabalho.” Claro, essa é a chave para mudar os ângulos durante o treino, a ideia é colocar o foco onde você mais gostaria de nivelar seu físico. Agachamento sumô com halteres com pausa para adutores e glúteos Para sua demonstração final, o treinador coloca os pés firmemente no chão, mas ainda encontra uma maneira de desafiar ainda mais seu corpo. “Você trará mais adutores e glúteos”, compartilhou Wickstrom. “Especialmente ao dirigir pelos calcanhares.” A melhor parte desta sessão é que ela requer pouco espaço, mas oferece enormes ganhos, então da próxima vez que seu dia de perna se deparar com filas para as estações tradicionais, experimente este treino. Para seguir Seth Wickstrom no Instagram, clique aqui.



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