Explicação do treinamento de representantes na reserva (RIR): ciência, mitos e se está prejudicando ou economizando seus ganhos

Dependendo de para quem você perguntar, Reps in Reserve pode ser uma forma comprovada pela ciência de treinar duro sem prejudicar sua recuperação, ou uma desculpa baseada em planilhas para evitar treinar duro. Então, qual é? Se você já terminou uma série e pensou: “Provavelmente ainda tenho mais duas repetições no tanque”, isso é RIR em poucas palavras. O conceito é sólido: em vez de tratar cada série como uma guerra total, você interrompe uma ou duas repetições e usa as repetições restantes para gerenciar a fadiga, o volume e os ganhos de longo prazo. Mas o problema surge quando fica aberto à interpretação. Alguns levantadores usam o RIR como uma ferramenta de autorregulação, enquanto outros o tratam como um cobertor confortável, convencendo-se de que estão treinando duro quando não estão nem perto dele. Aqui, tentamos analisar o que é o RIR, por que alguns e outros o defendem, por que os críticos o criticam e, o mais importante, se o RIR está ajudando ou prejudicando seus ganhos. RIR Origins Reps in Reserve (RIR) surgiu de pesquisas científicas do exercício no início dos anos 2000, particularmente estudos sobre Classificação de Esforço Percebido (RPE). Popularizado em esportes de resistência, o RPE foi adaptado ao treinamento de força para avaliar a dificuldade de uma série pelo número de repetições restantes no tanque. O RIR, um desdobramento do RPE específico para força, foi refinado e popularizado por líderes de treinamento baseados em evidências, como o Dr. Mike Tuchscherer e, mais tarde, o Dr. A opinião de Israetel se tornou viral porque combinou periodização, ciência da hipertrofia e autorregulação – a ideia de que você pode ajustar a intensidade do treinamento com base na sensação e no desempenho do seu corpo, em vez de perseguir números. Mas o que começou como uma ferramenta de autorregulação para levantadores intermediários a avançados de alguma forma se tornou uma abreviação nas redes sociais para “não treinar muito”, especialmente quando se tratava de levantadores mais inexperientes. Muitos influenciadores começaram a pregar o RIR como se fosse um evangelho, sem explicar como avaliá-lo ou quando usá-lo. Como esperado, a reação se seguiu. Em suma, o conceito era sólido. A execução? Nem sempre correu como planeado. O que são repetições na reserva (RIR) no treinamento de força? Reps in reserve é uma ferramenta de autoavaliação que estima quantas repetições de qualidade você pode fazer em uma série antes da falha técnica. A falha técnica ocorre quando você não consegue realizar outra repetição de amplitude total de movimento com boa forma. Então, se você levantar 225 para 8 repetições e sentir que tem mais 2 repetições no tanque, isso é RIR 2. É uma forma de auto-regular o esforço com base em como você se sente naquele dia – fundamental quando você está conciliando estresse, sono e recuperação. O RIR ajuda a controlar a fadiga e ao mesmo tempo garante que você continue treinando com intensidade suficiente. Aqui está o que o RIR não deve ser usado: RIR não significa parar só porque é difícil. Não é uma licença para nunca trabalhar. E definitivamente não substitui o esforço. Se você está dizendo que uma série foi RIR 2, mas você poderia ter feito mais 5 repetições… você está avaliando mal seu esforço e não está usando o RIR. Funciona melhor quando você é honesto consigo mesmo e dedica tempo suficiente para sentir a diferença entre o difícil e o quase fracasso. Como usar o RIR corretamente sem prejudicar seus ganhos As repetições na reserva, quando usadas corretamente, equilibram seus ganhos e a recuperação do treinamento. Ele permite que você flerte com o fracasso sem colidir com ele, o que ajuda no progresso, na recuperação e na longevidade. Mas usar o RIR requer autoconsciência, esforço e honestidade. Sim, levará algum tempo se você for novo nisso e precisar saber como é subir até a falha antes de decidir se tem uma ou duas repetições no tanque. A experiência é o seu maior professor aqui. Para tornar isso prático, aqui está um guia visual: Como aplicar RIR Exemplo de guia RIR Objetivo Tipo de exercício RIR Alvo Por que o composto de força máxima levanta 1-2 RIR Mantém a velocidade e a forma da barra sob cargas pesadas sem triturar Hipertrofia (ganhos de tamanho) Composto e isolamento 0-2 RIR Tensão + proximidade da falha desencadeia estímulo de crescimento Resistência muscular Movimentos de alta repetição 1-3 RIR Preserva a forma enquanto gerencia a fadiga Habilidade / técnica Trabalho Olympia Levantamentos, movimentos complexos 3-4 RIR Prioriza a qualidade do movimento em detrimento do esforço O que a ciência realmente diz sobre RIR e ganhos RIR é uma ferramenta confiável para recomendar carga Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que RIR é um método confiável para recomendar carga para exercícios como levantamento terra e supino reto. Quando levantadores treinados usam o RIR de forma consistente, ele se alinha com a intensidade real, tornando-o útil para autorregular o treinamento. RIR reflete o quão perto você está do fracasso Pesquisas sobre escalas de RPE vinculadas ao RIR mostram que as estimativas subjetivas dos levantadores de quantas repetições ainda faltam correspondem a diferenças significativas na intensidade do treinamento, especialmente à medida que os levantadores ganham experiência com o sistema. A precisão do RIR melhora com a experiência Uma crítica ao RIR é que os levantadores não podem avaliar quantas repetições ainda restam. A evidência é mista, mas promissora: levantadores experientes tendem a ser razoavelmente precisos na estimativa do RIR, especialmente perto da falha, enquanto os iniciantes tendem a ser conservadores. Proximidade da falha e dos ganhos Vários estudos examinaram o quão perto da falha você treina, a premissa central do RIR, e como isso afeta os músculos e a força: uma intervenção comparando séries levadas à falha com séries interrompidas algumas repetições antes descobriu que o tamanho muscular e os ganhos de força eram semelhantes quando se treinava perto da falha. Este estudo sugere que não é necessário dar tudo de si em cada série para obter ganhos. Pesquisas manipulando zonas RIR (por exemplo, 1–3 RIR vs. 4–6 RIR) encontraram ganhos de força comparáveis ​​entre zonas e ganhos semelhantes ao treinar até a falha real. Este estudo apoia a ideia de que evitar o fracasso pode manter o crescimento e, ao mesmo tempo, reduzir a fadiga extrema. Uma revisão dose-resposta aponta para um maior crescimento quando os conjuntos se aproximam da falha, mas os investigadores ainda não definiram a relação exacta entre RIR e hipertrofia. Então, porque é que o RIR está a ser criticado? Por que alguns levantadores dizem que o RIR é um ‘treinamento preguiçoso’ Os representantes na reserva não estão sob ataque porque não funciona – estão sob ataque porque às vezes são mal interpretados e tratados como um passe livre para relaxar. Aqui está o que os pessimistas têm a dizer. RIR se transforma em ‘treinamento preguiçoso’ Alguns treinadores argumentam que o RIR incentiva o subtreinamento. A lógica? Se você sempre deixar de 3 a 4 repetições no tanque, poderá nunca atingir o limite de esforço necessário para ganhos, especialmente se não for honesto consigo mesmo. Críticos como Jeff Nippard alertaram que muito RIR pode se transformar em saco de areia. Essa linha de pensamento levou ao outro extremo de “Basta ir ao fracasso todas as vezes e esquecer os números”. Mas isso cria os seus próprios problemas: esgotamento, má recuperação e estagnação. Onde existe a confusão Recentemente, o Dr. Mike Israetel, um defensor de longa data do treinamento baseado em RIR, ajudou a popularizar esse sistema, dando aos levantadores uma estrutura para regular a intensidade entre os blocos de treinamento. Mas agora, até mesmo alguns especialistas, seguidores e criadores de conteúdo questionaram o quão rígido ou excessivamente intelectualizado o método RIR se tornou quando aplicado por levantadores menos experientes. Sua abordagem foi bem-sucedida para muitos usuários do RP Strength e proponentes do RIR. O outro lado do argumento aparece quando se trata de levantadores menos experientes. Não sei como é realmente o fracasso Superestime o quanto você está empurrando Fique em uma zona de RIR alto para sempre e chame isso de “treinamento inteligente. Alguns treinadores agora argumentam que os levantadores devem aprender RIR somente depois de desenvolverem um sólido senso cinestésico de falha real, não antes. Este argumento faz muito sentido. N1 vs. RP Kassem Hanson do N1 Training, que desafiou a abordagem de hipertrofia de Israetel e RP nos últimos meses. A rivalidade gerou polêmica no YouTube, Instagram e podcasts. Kassem argumenta que: RIR e metas de volume são superestimadas sem a seleção adequada de exercícios A forma de levantamento, os ângulos das articulações e a biomecânica são mais importantes do que perseguir repetições e a proximidade do fracasso Muitos levantadores que seguem os modelos RIR não sabem como contrair os músculos ou controlar o ritmo – então a métrica de esforço se torna sem sentido Este conflito reacendeu uma discussão maior no mundo do levantamento: O que é mais importante: dados ou contexto Ciência ou execução? é um lembrete: as estruturas não são infalíveis e as nuances do coaching superam as planilhas para homens focados em força, recuperação e longevidade. Os representantes na reserva são um método legítimo e apoiado pela ciência para avaliar o esforço e gerenciar a fadiga sem se transformar em pó. Não é perfeito e não é para todos, mas está longe de ser inútil. os críticos muitas vezes não tentaram, interpretaram mal ou usaram mal. Se a sua ideia de “deixar 3 repetições no tanque” significa parar quando seu bíceps formigar, você está perdendo o foco. Antes de bater o RIR, tente primeiro.



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