Dr. Tommy Wood compartilha sua estratégia apoiada pela ciência para prevenir o declínio cognitivo após os 40

Há uma compreensão silenciosa incorporada em cada uma de nossas vidas. Diz que em algum momento depois dos 40, sua borda fica embotada, o foco perde e a recuperação fica lenta. Você troca ser “perigoso por se tornar “experiente”. Suas conversas giram em torno do que você costumava fazer e menos do que você está fazendo agora e fará no futuro. Muitas pessoas aceitam esse destino. Eles aceitam a névoa cerebral, o menor tempo de atenção e as distrações insólitas que ocupam uma boa parte de cada dia. Por outras palavras, muitos de nós aceitamos a ideia de que o declínio é apenas parte da vida. Dr. Tommy Wood, autor de The Stimulated Mind, que será lançado em 24 de março, chama isso do que é: condicionamento comportamental. A carreira de Wood abrange enfermarias de hospitais, laboratórios de pesquisa, paddocks de automobilismo de alto desempenho e salas de treinamento executivo. Ele viu o cérebro envelhecido, o cérebro ferido, o cérebro da elite sob pressão – e o fio condutor não é a inevitabilidade. É estímulo. “O declínio cognitivo não é inevitável se você continuar a desafiar seu cérebro e corpo”, disse Wood à Muscle & Fitness. “Existem dados de até 70 anos atrás que mostram que a maioria das pessoas realmente mantém a função até os sessenta, setenta e oitenta anos.” O mundo atual é treinado em distração, recompensas, multitarefa, medo do estresse e trata a recuperação como preguiça. Então nos perguntamos por que nossas mentes se sentem sobrecarregadas e com baixo desempenho. Se você entende a sobrecarga progressiva, já entende a solução. O cérebro segue a mesma regra que o músculo: aplicar estímulo, recuperar, adotar e repetir. A questão não é se a sua mente mudará com o tempo, porque isso mudará. A questão é se você o está treinando ou deixando-o atrofiar enquanto você rola a tela. O mito da ‘aposentadoria’: como as expectativas se tornam realidade Wood é um neurocientista e médico que trabalhou com desenvolvimento cerebral, lesões cerebrais traumáticas, prevenção de demência e ambientes de desempenho de elite – incluindo a Fórmula 1. Ele atribui muito do nosso medo em relação ao envelhecimento a uma ideia centenária: que depois de um certo ponto, as pessoas se tornam menos úteis, menos capazes e, eventualmente, substituíveis. “Há décadas, se não mais de um século, tínhamos a ideia de que, à medida que as pessoas atingissem uma certa idade, teriam perdido muitas funções”, diz ele. “Eles se tornam tão inúteis que precisam ser afastados de seus empregos. Esta é uma das razões pelas quais popularizaram a ideia da aposentadoria.” O maior problema não é apenas cultural, mas pessoal. Porque uma vez que você absorve essa mensagem, você começa a vivê-la. “Nós internalizamos essa ideia de ‘Ah, estou velho demais para fazer isso’”, disse Wood. “Não consigo levantar aquela coisa pesada porque vou me machucar” ou “Estou muito velho para aprender essa nova habilidade”. E por causa disso, paramos de nos envolver nessas coisas que sabemos que ajudam a manter a função. Então isso se torna uma profecia autorrealizável.” Wood aponta para o que os psicólogos chamam de teoria da incorporação do estereótipo – a ideia de que o que esperamos que aconteça molda nossos comportamentos de forma tão poderosa que eventualmente se torna nossa realidade. Em termos de levantamento de peso: se você parar de treinar porque acha que vai ficar mais fraco de qualquer maneira, você garante o resultado que você vive. Não porque o tempo ganhe – porque você parou de dar ao seu corpo (e cérebro) um motivo para se adaptar. JohnnyGreig / Getty Por que o treinamento de resistência prepara o cérebro para o futuro Wood não diz apenas que o exercício ajuda o cérebro. Ele explica como diferentes estilos de treinamento protegem diferentes sistemas – e por que o treinamento de resistência é excepcionalmente poderoso. “Existem essencialmente três tipos diferentes de exercício quando pensamos na saúde do cérebro”, disse ele. O trabalho aeróbico tende a beneficiar a massa cinzenta (um componente importante do sistema nervoso central), o hipocampo e a memória O treinamento de habilidades abertas/coordenação (esportes, artes marciais, dança) tende a apoiar a cognição global O treinamento de resistência tem um efeito notável na substância branca – a rede de conexão rápida do cérebro ligada à tomada de decisões e às funções executivas A razão que importa é simples: “A estrutura e a função da substância branca são uma das melhores previsões de perda de função cognitiva e demência futura risco”, disse Wood. “E o treinamento de resistência parece beneficiar particularmente a estrutura e a função da substância branca. A matéria branca ajuda você a tomar decisões rápidas, controlar impulsos e permanecer atento sob pressão, portanto, para aqueles que ainda estão bombeando ferro, Wood diz que você está prestando um grande serviço ao corpo e ao cérebro. “Agora sabemos que quando as pessoas zombavam de nós porque passávamos todo esse tempo na academia e, portanto, devíamos ser estúpidos – na verdade, estamos cuidando do nosso cérebro levantando pesos”, diz ele. Melhor ainda, você não precisa de um programa de treinamento complicado para obter benefícios cerebrais. Wood destacou ensaios em que adultos mais velhos melhoraram a cognição com treinamento básico de resistência. “Duas vezes por semana, três séries de oito a 12, cinco a seis exercícios cobrindo todos os grupos musculares”, disse ele. “Coisas super básicas. Mas isso melhora significativamente a estrutura e a função da substância branca e melhora a cognição global e a função executiva.” Esse é um retorno do investimento bastante grande em um plano de treinamento simples. Duas sessões por semana podem fazer mais do que construir músculos. Pode ajudar a proteger os sistemas que o manterão independente, competente e afiado daqui a algumas décadas. Os erros são o estímulo Na academia, você não cresce com conforto. O crescimento vem do desafio mais a recuperação. Wood diz que o cérebro opera segundo a mesma lógica – exceto que o estímulo não é apenas intensidade. São erros. “Sabemos que o principal impulsionador da neuroplasticidade são erros, enganos ou falhas em algum tipo de tarefa complexa”, disse ele. “Aprender um idioma, aprender um novo esporte, aprender um instrumento musical.” Essa falha desencadeia a adaptação: o cérebro aloca mais recursos para as redes que não conseguiram atender à demanda. Assim como você precisa atingir uma falha muscular ao levantar pesos, o mesmo deve ser feito com o cérebro. Encontrar novas habilidades complexas que sejam desafiadoras, cometer erros e voltar a isso ajuda. A programação com que você executa essas tarefas também é importante. “A melhor estrutura parece ser duas ou três vezes por semana”, disse Wood. “Trinta a 60 minutos e depois desafiar-se cada vez mais ao longo do tempo. Você tem que colocar mais pratos no bar.” Na prática, isso é uma prova de futuro – não viver num ciclo de conforto, mas permanecer num ciclo de aprendizagem, fracasso, adaptação e reconstrução. A tolerância ao estresse supera a prevenção do estresse A filosofia de Wood sobre o estresse é madura. Ele não vende a fantasia de uma vida sem estresse. Em vez disso, o que deveríamos buscar é o objetivo da competência em relação ao estresse. “A resposta ao estresse é uma coisa importante”, diz ele. “Você ativa a resposta ao estresse quando se exercita, e a resposta ao estresse é o que nos permite focar e prestar atenção.” O estresse é um problema para a maioria de nós, mas a verdadeira questão é como nos relacionamos com ele. Estar estressado com o estresse pode aumentar o risco de doenças crônicas a longo prazo e tem um impacto significativo na nossa saúde. Você também pode tornar o estresse duas vezes mais prejudicial resistindo a ele, pensando demais e catastrofizando-o. Wood aponta estudos que mostram que seu enquadramento muda sua fisiologia e desempenho no momento. “Se você entrar em uma situação estressante pensando que o estresse é prejudicial, isso terá um impacto negativo no seu desempenho”, disse ele. “Mas se você pensar que o estresse é benéfico, você ainda obtém uma resposta ao estresse. Mas você também libera outros hormônios que o ajudam a se adaptar. Você ainda libera cortisol, mas também libera coisas como DHEA (um hormônio esteróide natural produzido pelas glândulas supra-renais que atua como um precursor dos hormônios sexuais (estrogênios e andrógenos).” A desidroepiandrosterona – também conhecida como DHEA – também é usada para combater o declínio relacionado à idade, melhorar a função sexual e aumentar a energia. Liberar DHEA em uma situação estressante ajuda a fazer melhores decisões. Você deve perseguir mais estresse, mas também não deve ser tratado como alcaçuz preto. Trate-o como um treinamento: dose adequadamente, recupere-se adequadamente e enferruje que a adaptação faz parte do processo. disso todos os dias. “A fadiga cognitiva e a fadiga física, na verdade, têm um tom de semelhança”, disse ele. “A fadiga física pode ser causada pela fadiga cognitiva”. baixo nível de estresse “, disse Wood. “Fazemos um trabalho de qualidade inferior porque se for mais estressante.” Então, o que você faz quando seu cérebro precisa de recuperação – não de mais estimulação? A prescrição de Wood é prática e realista: Proteja um bloqueio de foco profundo de 30 a 60 minutos quando você trabalha melhor Desligue as notificações e remova o telefone Faça pausas reais que o desliguem – mesmo cinco minutos Agrupe suas reuniões / e-mails em vez de deixá-los fraturar seu dia. À noite, relaxe com uma coisa de cada vez E sim, você deve se permitir isso. uma pausa – não importa o que pareça. “Role os vídeos de cachorrinhos no Instagram”, disse Wood. “Assista a uma reprise de uma sitcom que você gosta, algo que realmente o desanima”. Meta de divisão do treinamento Brain-Forward: Construa uma semana que treine músculos + matéria branca, apoie a memória e adicione estimulação cognitiva real – sem transformar sua vida em um projeto de biohacking. Ideia principal de Wood: Diferentes estilos de treinamento alimentam diferentes partes da saúde do cérebro. acessórios 3 séries de 8 a 12 repetições nos levantamentos principais (modelo “super básico” de Wood) Conclusão: 10 minutos de caminhada fácil ou bicicleta para reduzir a marcha. Dia 2 – Zona 2 + recuperação verdadeira 30 a 45 minutos de cardio fácil (mantenha-o em um ritmo de conversação) Sem multitarefa, se possível (sem podcasts, se você aguentar) Mobilidade opcional + 10 minutos de relaxamento antes de dormir. Dia 3 – Intervalos (memória + sinal BDNF) Escolha. um: 6–10 rodadas: 30–60 segundos difícil / 2–3 min fácil OU “Norueguês 4 × 4”: 4 min difícil / 3 min fácil x 4 Regra: Recupere como se fosse importante. Dia 4 – Força (Construtor de matéria branca) Repita o modelo do Dia 1 com movimentos diferentes Mantenha o volume moderado, forma nítida Dia 5 – Condicionamento de habilidades abertas (Cognição global) Escolha um: Artes marciais / exercícios de boxe Esporte de aprendizagem Aula de dança Exercícios de escada/cone de agilidade reativa com um parceiro Por que funciona: Você está processando, reagindo, aprendendo – seu cérebro tem que se adaptar. Dia 6 – Pump + Walk opcional Sessão de hipertrofia curta (30 a 45 minutos) ou caminhada longa Mantenha-o divertido, sem punir Dia 7 – Desligado (Real Off) Apenas movimento leve Um bloco “desconectado”: 20 a 30 minutos sem telas Planeje uma nova sessão de habilidade da próxima semana (linguagem, instrumento, esporte) Capa de alta resolução Stimulated Mind Siga o Dr. Wood no Instagram @drtommywood e fique atento em qualquer idade comprando The Stimulated Mind



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