A lista de verificação da JM Press: Construa tríceps maiores e mais fortes da maneira correta

Se você deseja melhorar o tamanho e a força do tríceps, não procure além do JM Press. Ele aumenta a força de bloqueio do tríceps como poucos outros exercícios, tornando-o um favorito entre os levantadores sérios que buscam tríceps em ferradura ou um supino melhor. Mas há um porém: a impressora JM costuma ter um desempenho insatisfatório devido às suas demandas técnicas. Não é uma extensão ou pressão tradicional de tríceps. É um híbrido. Pequenos detalhes como posição do cotovelo, caminho da barra e ponto de toque fazem uma enorme diferença. Sinta falta deles e seus cotovelos o avisarão. Esta lista de verificação detalha essas etapas técnicas para que você aproveite ao máximo esse levantamento. Aprender cada passo pode parecer lento, mas com a repetição torna-se automático. Quando isso acontece, o JM press se torna uma excelente ferramenta para aumentar o tamanho do tríceps e melhorar o supino. A lista de verificação definitiva do JM Press Manter sua configuração e saber onde seu corpo está no espaço lhe dará mais confiança para construir o tríceps dos seus sonhos. Etapa 1: Posição do corpo no banco O supino JM tem como alvo o tríceps, mas como qualquer movimento do tipo supino, ele começa com a posição do corpo no banco. Uma posição estável mantém os cotovelos e o caminho da barra previsíveis de repetição para repetição. Deite-se de forma que seus olhos fiquem abaixo ou ligeiramente atrás da barra Mantenha a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco Defina a parte superior das costas como seu principal ponto de contato Mantenha um leve arco natural sem alargar as costelas Dica interna: Sinta a parte superior das costas pesada no banco. Dica externa: Olhos sob a barra. Dica do treinador: Se você estiver mudando ou ajustando depois de definir a base escapular, pare e trave-a. Etapa 2: Posição dos pés e configuração da movimentação das pernas O desenvolvimento JM não requer movimentação agressiva das pernas, mas a parte inferior do corpo ainda precisa de estabilidade. A colocação inadequada dos pés afeta a parte superior do corpo, dificultando o controle do caminho da barra. Pense nas suas pernas como âncoras porque elas mantêm tudo acima delas firme. Plante os pés firmemente no chão. Coloque os pés onde você possa manter uma pressão descendente consistente sem movimento do quadril. Mantenha os joelhos ligeiramente afastados para melhor estabilidade Aplique tensão no chão enquanto mantém os quadris no banco. Dica interna: Pés plantados, joelhos para fora. Dica externa: afaste o chão. Dica do treinador: Se você sentir que seus pés ou quadris se movem a qualquer momento, provavelmente você está usando muito movimento das pernas. Etapa 3: Largura da pegada e posição da mão A largura da pegada é vital para o rastreamento do cotovelo, o caminho da barra e a quantidade de tensão criada. Muito largo, e se transforma em um supino, ou muito estreito, e seus pulsos e cotovelos lhe dirão sobre isso. A largura de pegada ideal permite melhor controle e, esperançosamente, tríceps maiores. Segure uma pegada um pouco mais estreita do que o supino normal Mantenha as mãos uniformes – use o serrilhado como guia Coloque a barra na palma da mão, não nos dedos Comece com os pulsos apoiados sobre os cotovelos, mas permita um ligeiro desvio conforme a barra segue em direção ao rosto Dica interna: Esmague a barra em suas mãos. Dica externa: Dobre a barra. Dica do treinador: Se seus pulsos hiperestenderem ou você não tiver controle, recoloque e redefina a posição da mão. Etapa 4: Tensão da parte superior do corpo O desenvolvimento JM não requer uma retração agressiva no powerlifting, mas ainda assim exige uma parte superior do corpo estável. Pense nisso como uma estabilidade controlada: você deseja tensão suficiente para guiar a barra sem restringir o movimento. Coloque as omoplatas levemente para baixo e para trás Mantenha as costelas alinhadas com os quadris Envolva levemente os dorsais para criar uma postura estável. Dica interna: tensão nos dorsais e no núcleo. Dica externa: aperte as laranjas nas axilas. Dica do treinador: se você sentir que não ganhou o controle da barra, a parte superior do corpo não está definida. Redefina sua tensão antes de continuar. Etapa 5: Respiração e suporte Uma respiração sólida e suporte mantêm o núcleo apoiado e os cotovelos em um caminho de elevação melhor. A respiração e o suporte mantêm a parte superior do corpo estável para que os motores principais possam fazer seu trabalho. Respire fundo 360 ° Sinta o ar na barriga, nas laterais e na parte inferior das costas. Prepare o núcleo como se estivesse se preparando para receber um soco. Dica interna: Inspire antes do movimento. Dica externa: bloqueie. Dica do treinador: Depois de terminar a repetição, reinicie a respiração e prepare-se. Passo 6: Posição do cotovelo A posição correta do cotovelo é o passo decisivo. Esta posição cria o padrão de movimento híbrido distinto que torna a pressão JM tão eficaz – pressão parcial, extensão parcial. Faça isso direito e seu tríceps agradecerá. Coloque os cotovelos ligeiramente à frente da barra, não abertos e nem bem dobrados. Limite o movimento lateral durante a repetição enquanto os cotovelos se movem ligeiramente para a frente. Dica interna: Dobradiça nos cotovelos. Dica externa: Aponte os cotovelos em direção aos pés. Dica do treinador: Notou movimento excessivo do cotovelo, muito peso ou configuração frouxa? Reinicie e assuma o controle antes de continuar. Etapa 7: Caminho da barra e ponto de toque A prensa JM gira em torno do caminho da barra. Abaixe-o como um supino e você perderá a ênfase no tríceps. Abaixe-o como um triturador de crânios e os cotovelos dirão não. O meio termo é um caminho diagonal controlado. Esta amplitude de movimento mais curta e angular aumenta a eficácia da prensa JM. Abaixe em direção à base da junção garganta/parte superior do tórax. Deixe a barra flutuar em direção ao seu rosto e, em seguida, ‘dobra-se’ nos cotovelos em uma extensão mais curta antes de estendê-la novamente. Toque em algum lugar entre a parte superior do tórax e a área do queixo/garganta. Dica interna: sinta a tensão no tríceps. Dica externa: traga a barra em direção ao seu rosto. Dica do treinador: Se a barra estiver caindo na altura do peito ou perto da testa, o caminho da barra está errado. Reinicie e concentre-se em um caminho mais estreito e direto. Etapa 8: A lista de verificação da luz verde Antes de levantar, reserve um segundo e analise esta lista de verificação. Pés plantados Sem movimentação excessiva das pernas Aperto firme e uniforme Pulsos empilhados sobre os cotovelos Cotovelos ligeiramente para a frente e fixos Dorsais e omoplatas levemente engatados Braçadeira travada, costelas controladas Se tudo parecer tenso e controlado, você está pronto para começar. LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock Erros comuns de imprensa JM que prejudicam seu progresso (correções) Como a imprensa JM é um exercício híbrido. erros acontecem. Limpe-os e você sentirá exatamente onde deveria: no tríceps. Transformando-o em um triturador de crânios Os cotovelos recuam e a barra percorre seu rosto como uma extensão tradicional. A solução: traga os cotovelos ligeiramente para a frente e mantenha-os imóveis. Pense em “dobrar os cotovelos e guiar a barra ao longo de um caminho diagonal em direção à parte superior do peito. Transformando-a em um supino com pegada fechada A barra desce diretamente até o peito e você a pressiona como um supino com pegada fechada. A correção: Abaixe em direção à base da junção garganta/parte superior do tórax e, em seguida, pressione para trás sobre os ombros. Deixando os cotovelos se alargarem Os cotovelos se afastam, transferindo a carga para o peito e os ombros. A correção: coloque os cotovelos ligeiramente para frente antes do primeiro rep e mantenha-os lá. Use um peso mais leve se não conseguir mantê-lo. Sem excêntrico A barra cai muito rapidamente, causando movimento excessivo do cotovelo e perda de tensão. Se você não consegue controlar a barra, o peso é muito pesado. Conclusão O JM Press pode aumentar seu tríceps e impulsionar seu banco – mas apenas se você acertar na execução. Controle a descida. Fixe os cotovelos e controle o caminho da barra. Treine bem e sua força de pressão e tríceps mostrarão os resultados.



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