Dorian Yates investiga seu protocolo de conjunto favorito

Na era atual de levantadores baseados na ciência, influenciadores do fitness e até mesmo na desinformação da “ciência mano”, escolher um esquema de séries e repetições muitas vezes parece mais complicado do que deveria ser. Felizmente, Dorian Yates, seis vezes Mr. Olympia, recentemente deu sua opinião sobre como configurar suas séries e repetições, compartilhando sua sabedoria arduamente conquistada no Instagram para que você possa seguir seus passos elevados. “Drop sets e supersets… Muitas vezes me perguntam minha opinião sobre o que foi dito acima e se alguma vez os fiz”, escreveu o ícone britânico do fisiculturismo, enquanto a aula começava para os dois milhões de seguidores de Yates no Instagram. Comecemos pelo princípio: para os não iniciados, a abordagem drop set exige que um indivíduo execute a primeira série até, ou perto da falha, e depois reduza o peso nas séries subsequentes, em cerca de 10 a 30% em cada série. Com drop sets, o número de repetições pode aumentar à medida que o peso diminui, portanto, se você fizer 6 a 8 repetições na primeira série, poderá aumentar para 10 a 12 repetições na segunda série, e 12 a 15 repetições na terceira série, e assim por diante. A ideia por trás dos drop sets é que eles ajudam a exaurir os músculos através de esforços prolongados, levando a uma maior hipertrofia. Por outro lado, os Supersets ocorrem quando dois exercícios diferentes são realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles, aumentando a intensidade ao trabalhar vários grupos musculares em um curto espaço de tempo. O que Dorian Yates diz sobre drop sets e supersets? “Não senti necessidade de realizá-los de forma consistente”, explicou o lustroso britânico, que observa que só usou superconjuntos como forma de pré-esgotar os músculos, dando o exemplo de um superconjunto que combina pulôveres com pulldowns por baixo. “Mas, como eu disse, não fiz isso de forma consistente”, acrescentou Yates. “Meu jogo era focar totalmente nos músculos alvo e dar tudo de si naquela série.” Por que Dorian Yates prefere séries diretas ao fracasso Há uma razão pela qual o ícone do Olympia não se prendeu aos detalhes técnicos de diferentes protocolos de repetições e séries, preferindo séries diretas e muitas vezes únicas que testaram sua coragem. “Se você sabe no fundo que tem outro exercício para seguir logo depois, pode ser desanimador dar realmente tudo ao primeiro exercício”, sugeriu ele. “Com drop sets, eu os fazia ocasionalmente, mas apenas em elevações laterais com halteres, pelo que me lembro”, lembrou a lenda do fisiculturismo, que venceu todas as Olimpíadas de 1992 a 1997. Dorian Yates também explicou que nem drop sets nem supersets faziam parte de seus métodos ao filmar seu famoso vídeo de treinamento “Blood & Guts” em 2003. Quais são as melhores séries para usar para o crescimento muscular de acordo com a ciência Em termos de ciência revisada por pares, a verdade é que direto, queda e superconjuntos são métodos que levam ao ganho muscular. Embora tenha sido demonstrado que os drop sets constroem músculos em menos tempo, não há diferença significativa em termos de ganhos obtidos de sessão para sessão. No entanto, o júri está um pouco mais longe em relação às super séries, porque o aumento da fadiga devido ao pouco descanso entre os exercícios pode criar exigências cardiovasculares adicionais que podem diminuir o desempenho do levantamento. Não há dúvida de que a simplicidade das séries diretas até a falha torna a escolha descomplicada, o que permite foco total na série que está sendo executada. Ainda assim, estudos recentes sugerem que o fracasso absoluto não é necessário. As evidências sugerem que a hipertrofia aumenta à medida que você se aproxima da falha porque repetições pesadas acumulam um volume total de carga maior, disparando mais unidades motoras e recrutando fibras musculares do tipo II. Este processo aumenta a tensão mecânica no músculo, forçando-o a reconstruir com mais força, mas este efeito pode estabilizar quando a falha é alcançada, o que significa que repetições intensas e focadas que estão perto da falha valem mais a pena do que exagerar nos levantamentos com retornos decrescentes. Portanto, a escolha de um esquema de repetições e séries pode depender da fase do treinamento em que você está e de quanto tempo você tem, mas Yates afirma que séries diretas ainda estão em sua mira quando se vê o fracasso. “Eu também não faço drop sets ou supersets com clientes”, explicou ele, observando que o esforço total investido é mais importante para seu plano de jogo do que complicar demais a jornada que leva aos resultados. Para seguir Dorian Yates no Instagram, clique aqui.



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