Exercícios de mobilidade da coluna torácica para potência de rotação: 5 exercícios para melhorar o desempenho atlético

Freqüentemente, você vê demonstrações de poder rotacional, como arremessadores de beisebol capazes de lançar bolas rápidas a 160 km / h ou rebatedores acertando home runs massivos. Mas não é apenas beisebol. A força rotacional é necessária para quase todos os tipos de padrões atléticos e cotidianos. Pense no movimento rotacional em atividades como: Correr e mudar de direção Alcançar todo o corpo Carregar compras Sair da garagem O problema é que perdemos a rotação por ficarmos sentados demais e com pouca variedade de movimentos, deixando a coluna torácica travada como uma dobradiça velha e enferrujada. É um caso clássico de movê-lo ou perdê-lo. Mas quando isso acontece, seu corpo ainda encontra uma maneira de girar – mas não no lugar certo. Se a coluna torácica não consegue girar, a parte inferior das costas eventualmente o fará. Girar a região lombar com muita frequência pode causar dor e prejudicar o desempenho atlético. A potência rotacional depende da sua capacidade de gerar e transferir força através do tronco. Se a coluna torácica não puder se mover, você terá um vazamento de energia. Isso acaba agora. Restaure o movimento rotacional para o qual seu corpo foi construído, gere mais energia e deixe a parte inferior das costas se concentrar no trabalho que realmente deve fazer. Teste a saúde da sua coluna torácica Aqui está um autoteste simples para ver se você está girando nos lugares certos. Tela de rotação torácica meio ajoelhada Fique em uma posição meio ajoelhada próximo a uma parede. Coloque o joelho interno mais próximo da parede. Cruze os braços sobre o peito. Mantendo os quadris retos e a parte inferior do corpo imóvel, gire a parte superior do corpo para longe da parede. Repita em ambos os lados. Em seguida, observe se um lado está girando menos que o outro A parte inferior das costas está torcendo Perda de postura ou equilíbrio Deslocamento dos quadris Aperto ou rigidez na parte superior das costas e costelas Isso é um problema porque a coluna torácica foi projetada para girar. A seguir, direi para você corrigir isso. 5 exercícios de mobilidade torácica para rotação poderosa Melhorar a mobilidade torácica não é apenas “relaxar”. Trata-se de ajudar o corpo a girar no lugar certo, tornando o movimento mais forte, mais suave e mais eficiente. Cada exercício abaixo ajuda você a se movimentar melhor na academia, no campo e no dia a dia. Rotação quadrúpede da coluna T para melhor movimento atlético A rotação quadrúpede da coluna T é um exercício de rotação torácica controlada realizado na posição de quatro apoios – a configuração quadrúpede limita o movimento da parte inferior das costas, exigindo que a coluna torácica faça o trabalho. Por que levantadores e atletas precisam disso Muitas pessoas pensam que estão girando, mas na verdade estão girando a parte inferior das costas. Este exercício ensina você a sentir a verdadeira rotação torácica enquanto mantém a coluna lombar estável. Isso é importante porque a potência rotacional depende da transferência de força através do tronco. Como fazer: rotação quadrúpede da coluna T Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, depois balance de volta até os calcanhares. Coloque uma mão levemente atrás da cabeça. Gire o cotovelo para cima em direção ao teto o máximo que puder, sem mover os quadris. Repita para as repetições desejadas e depois troque de lado. Sugestões de programação: Use-o como parte do seu aquecimento com 1-2 séries de 6 repetições por lado. É ótimo fazer isso antes de lançar uma bola médica ou trabalhar com minas terrestres. Alongamento de livro aberto para melhorar a mobilidade da parte superior das costas A rotação de livro aberto é um exercício de mobilidade torácica deitado de lado projetado para melhorar a rotação da parte superior das costas, mantendo os quadris e a parte inferior do corpo estáveis. A configuração torna difícil trapacear na região lombar. Por que levantadores e atletas precisam disso: A força rotacional depende de quão bem a parte superior do corpo consegue se separar e se mover independentemente dos quadris. A broca de livro aberto restaura a rotação através da caixa torácica e da parte superior das costas, ao mesmo tempo que ajuda a reduzir a rotação lombar excessiva. Como fazer: Rotação do livro aberto Deite-se de lado com o joelho superior apoiado em um rolo de espuma, dobrado a 90 graus. Empilhe os braços esticados à sua frente com as mãos juntas. Mantendo o joelho no rolo de espuma, gire lentamente o braço superior e a parte superior das costas em direção ao lado oposto. Siga a mão em movimento com os olhos. Gire apenas o máximo que puder, sem levantar o joelho ou torcer a parte inferior das costas. Retorne e repita as repetições desejadas antes de trocar de lado. Sugestões de programação: Duas séries de 5 repetições por lado como parte do aquecimento ou em dias de recuperação para manter a rotação torácica. Exercício de enfiar a agulha para rotação torácica Enfiar a agulha é um exercício de rotação torácica quadrúpede em que um braço alcança a parte inferior do corpo enquanto a parte superior das costas gira e os quadris permanecem imóveis. Combina rotação, respiração e movimento da parte superior das costas em um único padrão. Por que levantadores e atletas precisam disso: A maioria dos problemas de movimento rotacional vem da rigidez na caixa torácica e na parte superior das costas. Thread the Needle ajuda a restaurar: Rotação torácica Movimento da caixa torácica Mobilidade da parte superior das costas sem compensação lombar Também ajuda atletas e levantadores a aprenderem a separar o movimento da parte superior do corpo do movimento do quadril, o que é fundamental para arremessar, balançar, golpear e levantar rotacionalmente. Como fazer: Passe a linha na agulha Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Coloque um braço sob o tronco em direção ao lado oposto. Permita que a parte superior das costas e a caixa torácica girem enquanto o ombro se move em direção ao chão. Faça uma pausa e inspire e expire na faixa final. Inverta o movimento girando para abrir e alcançando o braço em direção ao teto. Repita para as repetições desejadas e depois troque de lado. Sugestões de Programação: Duas séries de 6 repetições de cada lado e emparelhadas com livros abertos para um aquecimento torácico completo. Rotação da coluna em T apoiada na parede para estabilidade central Esta broca de rotação torácica é realizada contra uma parede para melhorar a rotação na parte superior das costas e na caixa torácica. A parede funciona como um treinador – ela informa se a coluna torácica está girando ou se os quadris e a região lombar estão fazendo o trabalho. Por que levantadores e atletas precisam disso: Rotação torácica Movimento da caixa torácica Consciência rotacional Separação entre a parte superior e inferior do corpo Isso é importante porque a rotação explosiva depende da transferência eficiente de força através do tronco. Se os quadris, a coluna lombar ou os ombros assumirem o controle, diga adeus ao seu poder rotacional. Como fazer: rotação da coluna em T apoiada na parede Fique em uma posição meio ajoelhada ao lado da parede, com o joelho mais afastado da parede para baixo e com os braços estendidos à sua frente e as mãos juntas. Gire o braço contra a parede acima da cabeça até que os braços formem uma posição em T. Volte ao início e forme uma posição T girando o braço oposto atrás de você. Essa é uma repetição. Faça as repetições desejadas de um lado antes de mudar para o outro. Sugestões de programação: Duas séries de 5 repetições por lado, excelentes para fazer antes do golfe, do arremesso ou do trabalho com bola médica. Rotações de minas terrestres para desenvolver força rotacional explosiva Usando uma configuração de minas terrestres, este exercício combina rotação torácica, movimento do quadril e coordenação da parte superior do corpo. Ao contrário dos outros exercícios acima, este exercício ensina a aplicar a mobilidade torácica de forma dinâmica e sob tensão. Por que levantadores e atletas precisam disso: A mobilidade só importa se você puder usá-la, e é para isso que serve este exercício, já que se trata de movimento, rotação e transferência de força. Ele treina a coluna torácica, quadris e ombros para trabalharem juntos como uma unidade. Como fazer: Rotação da mina terrestre Segure a extremidade da mina terrestre com as duas mãos. Comece com a barra perto de um quadril. Gire pelo tronco e guie a barra em um arco ao longo do corpo. Permita que os quadris e os pés girem naturalmente enquanto abaixa a barra até o quadril oposto. Inverta o movimento e repita de um lado para o outro para as repetições desejadas. Sugestões de programação: Combine isso com seu trabalho de força, próximo ao início do treino, para 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições por lado. Erros comuns de mobilidade torácica que os levantadores fazem girar a região lombar é proibido, mas há outros fatores a serem considerados para obter o máximo dos exercícios acima. Alcance de Força: Para tirar o máximo proveito desses exercícios de mobilidade, alguns chegam ao alcance final com impulso ou alongamento agressivo. Isso não é mobilidade, é autonomia emprestada. Correção: mova-se lentamente, respire durante o movimento e priorize o controle sobre a amplitude final. Ignorando as diferenças entre os lados: alguns giram com mais eficiência de um lado do que do outro, mas treinam ambos os lados da mesma forma e esperam que o desequilíbrio desapareça. Correção: preste atenção ao seu lado mais fraco. Faça algumas repetições extras em vez de aumentar ainda mais o desequilíbrio. Rotação de treinamento sem estabilidade: Mobilidade e estabilidade trabalham de mãos dadas. Se o tronco pode girar, mas o corpo não consegue controlar a amplitude do movimento, a transferência de força é prejudicada. Correção: Combine exercícios de mobilidade rotacional com trabalho de força e potência, como lançamentos de bola medicinal ou exercícios anti-rotação como o supino Pallof. Conclusão final: desenvolva a rotação sem destruir a região lombar. A rotação torácica adequada melhora a transferência de força e a qualidade do movimento. Os balanços são mais suaves, os arremessos são mais nítidos e os levantamentos rotacionais são mais fortes. Até os movimentos diários tornam-se mais fáceis e menos restritos. É por isso que os exercícios aqui são importantes. Eles não apenas melhoram a rotação – eles ensinam seu corpo como controlá-la, estabilizá-la e transferir força através dela. Agora você está pronto para atacar as cercas.



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