O guia de treinamento de antebraços: construa antebraços maiores, força de preensão e pulsos mais fortes

Quando foi a última vez que você pensou em treinar antebraços? Provavelmente quando eles eram o elo mais fraco. É uma pena porque seus antebraços fazem muito mais do que segurar. Eles desempenham um papel vital na estabilização do pulso, controlando o movimento da mão e do cotovelo e transferindo força entre a parte superior do corpo e tudo o que você está levantando. Antebraços mais fortes significam a diferença entre ganhar ou chorar no seu shaker de proteínas. Seu design focado na resistência também os torna resistentes ao crescimento, dada a quantidade de trabalho de baixo nível que realizam. Portanto, algumas flexões preguiçosas no pulso no final do dia podem não ser suficientes para fazê-los crescer. Aqui estou investigando os antebraços: o que são, o que fazem, por que são importantes e como treiná-los para obterem tamanho maior, pulsos mais fortes e uma pegada que se mantém quando as coisas ficam difíceis. Anatomia do antebraço: os músculos responsáveis ​​pela preensão e força do pulso Muita coisa acontece entre o cotovelo e o pulso, com mais de 20 músculos controlando o pulso, os dedos, a mão e o antebraço. Para nossos propósitos, é útil dividi-los em dois grupos principais: os flexores e os extensores. Os flexores do antebraço ficam principalmente no lado da palma do antebraço. Eles ajudam a flexionar o pulso, enrolar os dedos e gerar a força de preensão necessária para segurar qualquer coisa que você colocar nas mãos. Os extensores do antebraço estão localizados principalmente na parte posterior do antebraço. Eles estendem o pulso e fornecem estabilidade ao agarrar e rasgar. Muitos levantadores negligenciam os extensores do antebraço, embora esses músculos controlem o punho e promovam o desenvolvimento equilibrado do antebraço. Não durma sobre o braquiorradial, o músculo grosso que corre ao longo do lado do polegar do antebraço e ajuda a criar aquela aparência carnuda do antebraço. Ele auxilia na flexão do cotovelo e trabalha mais com uma pegada neutra ou com as palmas para baixo, e é por isso que as roscas em martelo e as roscas reversas são tão eficazes. Seus antebraços também giram a palma da mão para baixo e para cima, e desvios radial e ulnar, que movem o pulso de um lado para o outro. Junte tudo: seus antebraços seguram, giram, flexionam, estendem e estabilizam toda vez que suas mãos encontram um peso. Por que o treinamento do antebraço é importante para força, crescimento muscular e força de preensão Sua aderência é frontal e central durante levantamento terra, remadas, flexões, flexões, carregamentos, encolher de ombros e cachos. Quando seus antebraços se cansam primeiro, seu músculo alvo não se impressiona. Melhorar a força do antebraço e de preensão remove esse elo fraco, permitindo que você execute mais repetições e obtenha maiores ganhos. Os antebraços também ajudam a estabilizar o pulso durante os movimentos de pressão e curvatura. Um pulso neutro é uma base melhor para a transferência de força, enquanto um pulso dobrado para trás coloca pressão desnecessária no pulso. A força equilibrada do antebraço também é importante no cotovelo. Os levantadores geralmente treinam demais os flexores, dando pouca atenção direta aos extensores do punho. Treinar ambos os lados do antebraço promove um desenvolvimento equilibrado e melhora a força e estabilidade dos antebraços. Esse equilíbrio é especialmente importante para reduzir o estresse repetitivo nos tendões associado ao cotovelo de tenista no cotovelo externo e ao cotovelo de golfista no cotovelo interno. O treinamento direto do antebraço não o tornará à prova de lesões, mas pode melhorar o controle das articulações, aumentar a força e a resistência e reduzir o risco de um tendão se tornar um elo fraco e doloroso. Quando seus antebraços ficam mais fortes, quase todo o resto acontece. O que os antebraços precisam Os antebraços requerem uma combinação de força, resistência e controle isométrico porque desempenham múltiplas funções. Durante levantamento terra, remadas, flexões e carregamentos, o trabalho geralmente é isométrico, contraindo-se com força para manter a posição. Durante as variações de rosca direta do punho e do bíceps, o punho e o antebraço requerem força e resistência. A maioria dos músculos do antebraço tem contração lenta, indicando um viés de resistência. Esse viés de resistência é útil, mas também pode dificultar o crescimento dos antebraços. A genética também influencia o tamanho do antebraço. Levantadores com barrigas musculares mais longas e tendões mais curtos geralmente têm mais facilidade para construir músculos, enquanto tendões mais longos e barrigas musculares mais curtas podem tornar o crescimento mais desafiador. Além da genética, o segredo é desafiar os antebraços de várias maneiras. Cargas pesadas, sustentações e exercícios compostos de tração criam força de preensão de suporte. Pinças de placa e exercícios semelhantes treinam a força do polegar e dos dedos. Roscas reversas, flexões de pulso e rolos de pulso fornecem estimulação direta do antebraço, enquanto exercícios de pronação e supinação fortalecem o controle rotacional. Métodos de treinamento de antebraço Comece com levantamentos compostos pesados, pois forçar os antebraços a trabalhar isometricamente mantém as mãos fechadas. Esses exercícios são eficazes para desenvolver a aderência de suporte, que é a capacidade de segurar algo. Em seguida, adicione trabalho direto com o antebraço. As flexões de pulso atrás das costas permitem que você carregue os flexores do antebraço por meio de uma amplitude de movimento controlada, enquanto as flexões de pulso reversas visam os extensores. Um rolo de pulso treina ambos os lados sob tensão contínua e causa o tipo de queimadura no antebraço que faz uma placa leve parecer muito mais pesada do que deveria. Cachos reversos, cachos em martelo e cachos Zottman também merecem um lugar. Esses movimentos treinam os flexores braquiorradiais e do cotovelo, que ajudam a dar à parte superior do antebraço uma aparência mais espessa. Também ajuda a treinar diferentes tipos de aderência. A pegada esmagadora é a sua capacidade de apertar com força, a pegada de apoio é a sua capacidade de segurar uma carga e a pegada apertada desafia os dedos e o polegar. As garras treinam a força de esmagamento; carrega construir força de suporte; e as pinças da placa visam a força de pinçamento. Cachos com pegada gorda, flexões de toalha e carregamentos de kettlebell de baixo para cima podem melhorar a aderência e a estabilidade do pulso, mas programe com moderação. Faça com que cada exercício de puxar seja grosso e sua pegada poderá falhar muito antes que suas costas trabalhem o suficiente. Inclua também exercícios de pronação e supinação para treinar a rotação. As rotações do haltere fortalecem os músculos que giram a palma da mão para cima e para baixo e ajudam o antebraço a lidar com as forças de torção. Melhores séries, repetições e frequência de treinamento para antebraços maiores O truque é dar aos antebraços trabalho direto suficiente para crescerem sem transformar cada treino em um teste de aderência ou afetar o desempenho do treino. Para obter força de preensão, use três a quatro séries de cargas pesadas e de baixo para cima por 20 a 40 jardas. É melhor executá-los no início do treino. Execute pinças de placa (aperto de gordura) como exercícios acessórios perto do final do treino, cada um com duração de 15 a 30 segundos. Para o tamanho do antebraço, execute três a quatro séries de 8 a 15 repetições de rosca reversa, rosca Zottam, rosca em martelo e variações de rosca no pulso, também como trabalho acessório. Para resistência muscular, use duas a quatro séries de 15 a 30 repetições, movimentos mais longos, rolos de pulso ou trabalho com banda. Séries cronometradas de 30 a 60 segundos também funcionam bem porque atendem à necessidade dos antebraços de manter a tensão por longos períodos. Para exercícios de pronação e supinação, execute duas a três séries de 10 a 20 repetições lentas por lado. Mantenha-os mais leves e precisos. O melhor é treinar todas essas qualidades, mas depende dos seus objetivos e do tempo. Frequência: A maioria dos levantadores pode treinar os antebraços diretamente duas a quatro vezes por semana. Eles recebem muito trabalho indireto, então o volume total é importante. Comece com seis a dez séries diretas por semana e adicione mais somente se seus pulsos, cotovelos e desempenho estiverem lidando bem. Colocação do exercício: Faça o trabalho mais direto com o antebraço no final da sessão. Fatigar sua pegada antes de levantamento terra, flexões ou remadas é uma boa maneira de tornar suas mãos o fator limitante. O trabalho ocasional do antebraço no início da sessão é bom quando a aderência é a principal prioridade, mas deixe o desempenho ser o seu guia. Exemplo de treino de antebraço para força, tamanho e resistência A menos que a força e o tamanho do antebraço sejam uma grande prioridade, eu evitaria o treinamento direto do antebraço em dias com predominância de tração. Eles já estão trabalhando o suficiente e adicionar mais pode exceder sua capacidade de recuperação. No entanto, se você tiver algum problema no cotovelo, alguns exercícios de rotação do antebraço ajudarão a preparar a área para a ação. Nos dias em que agachamentos e pressões estão no menu, programar cargas pesadas e treinamento direto do antebraço funciona bem. Com base nas recomendações acima, aqui estão algumas sugestões. 1A. Variação de supino 1B. Transporte da barra de armadilha (usando pelo menos o peso corporal) 40 jardas 1A. Variação de agachamento 1B. Kettlebell de baixo para cima carrega 20-40 jardas de cada lado 1A. Atrás das costas, o pulso com barra curva 8-15 repetições 1B. Zottam enrola 10-15 repetições 1C. Pinça da placa iso (até a falha) Faça ambos os lados Erros comuns no treinamento do antebraço que limitam o crescimento Seus antebraços já recebem bastante trabalho indireto; é fácil avaliar mal quanto trabalho direto eles precisam. Poucas folhas são um elo fraco. Muito afetará o desempenho do treino. Quando você seguir as sugestões de séries e repetições acima e estiver ciente dos erros abaixo, deixe os ganhos começarem. Você está usando apenas exercícios de puxar Os exercícios de puxar pouco fazem para treinar a flexão, extensão, pronação, supinação ou força de pinça do punho em uma amplitude completa de movimento. Trate a tração composta como base e, em seguida, use o trabalho direto para fortalecer as ações que faltam. Você está ignorando os extensores de pulso A maioria dos levantadores prefere naturalmente flexões de pulso e bíceps, que enfatizam os flexores. Enquanto isso, os extensores do lado oposto recebem pouca atenção direta. Os desequilíbrios entre os flexores e extensores são uma das razões para o aumento da tensão nos tendões que circundam o cotovelo. Você está perdendo a posição do pulso durante grandes levantamentos Durante pressões, remadas e carregamentos, o pulso deve permanecer neutro. Permitir que ela se dobre para trás ou para os lados causa perda de força e coloca pressão extra na articulação. Segure com firmeza e mantenha os nós dos dedos, o pulso e o antebraço alinhados. Superando a dor nas articulações ou nos tendões Uma queimadura muscular, bomba ou fadiga temporária fazem parte do treinamento direto do antebraço. Dor aguda no pulso ou sensibilidade persistente na parte interna ou externa do cotovelo, não. Em vez disso, reduza a carga, ajuste a pegada, encurte a amplitude de movimento ou substitua o exercício. Três mitos comuns sobre o treinamento do antebraço Esses três mitos podem limitar o progresso ou criar mais problemas do que resolver. As correias tornam sua aderência fraca As correias não enfraquecem sua aderência. Eles reduzem a demanda de aderência durante certos exercícios de tração, o que é útil quando suas mãos cederam antes das costas, armadilhas ou isquiotibiais. O problema não é usar alças. O problema começa quando os levantadores os usam em todas as séries e pulam o treinamento de pegada direta. Use tiras quando a aderência estiver limitando o músculo alvo e, em seguida, treine os antebraços separadamente com movimentos, agarramentos, pinças e trabalho direto com o pulso. As pinças Thinking treinam todo o antebraço As pinças são excelentes para força de esmagamento, mas não treinam todas as funções do antebraço. Eles fazem pouco para extensão, pronação ou supinação do punho e fornecem pouco suporte para preensão, força de pinça ou braquiorradial durante uma amplitude completa de movimento. Trate as pinças como uma ferramenta e não como uma caixa de ferramentas inteira. Os antebraços devem ser treinados todos os dias Os antebraços podem tolerar trabalho frequente, mas isso não significa que precisem de um treinamento diário intenso. O treinamento diário pode funcionar se você limitar o volume e gerenciar o esforço, mas duas a quatro sessões semanais focadas são mais adequadas para a maioria dos levantadores. A pegada final A fórmula vencedora é simples: use elevadores compostos para aumentar a força de suporte, adicionar flexão direta e trabalho de extensão, treinar o braquiorradial, treinar múltiplas funções de pegada e dar alguma atenção à pronação e supinação. Em seguida, gerencie o volume para que seus pulsos e cotovelos não o odeiem. Antebraços mais fortes não só melhoram o desempenho, mas também completam um físico equilibrado. Treine-os com um propósito e você construirá uma pegada capaz de segurar qualquer coisa.



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