O pacote inicial para construção muscular: treine bastante, coma o suficiente, recupere-se corretamente

Construir músculos fica complicado rapidamente. Uma rolagem pelo conteúdo de condicionamento físico pode fazer com que você sinta que precisa da divisão perfeita, da ordem de exercícios perfeita, de um armário cheio de suplementos e de algum método de treinamento avançado antes de poder progredir. Você não precisa começar por aí. O verdadeiro pacote inicial de construção muscular é muito mais simples: treine com volume e esforço suficientes, coma proteína e alimentos totais suficientes para apoiar o crescimento e recupere-se bem o suficiente para continuar acumulando treinos produtivos. Essas três peças carregam a maior parte do peso. Uma vez instalados, os pequenos detalhes podem ajudar. Antes de serem colocados no lugar, os detalhes menores tornam-se principalmente ruído. Isso não significa que os métodos de treinamento, a seleção de exercícios ou os detalhes da programação não importem. Eles fazem. Mas eles são mais importantes depois que os alicerces foram lançados. Se suas séries não forem fortes o suficiente, seu volume semanal for muito baixo, sua proteína for inconsistente ou seu sono estiver prejudicado, a divisão perfeita não fará muito trabalho pesado para você. Este pacote inicial simplifica o processo: treinar, comer e se recuperar. A partir daí, o exemplo de plano de três dias oferece uma maneira prática de colocar essas regras em ação. Não é a única divisão que funciona e não deve ser tratada como uma fórmula mágica. Use-o como um ponto de partida claro ou como uma estrutura para verificar se a sua rotina atual cobre os princípios básicos da construção muscular. SnapNshine/Adobe Stock Etapa 1: Treine bastante para crescer O crescimento muscular começa com um treinamento que dá ao seu corpo um motivo claro para se adaptar. Isso significa séries difíceis suficientes, volume semanal suficiente e consistência suficiente para que esses treinos se complementem. A maior parte do seu trabalho de hipertrofia pode ficar na faixa de 6 a 15 repetições, com séries mais pesadas e trabalho de isolamento de repetições mais altas misturados onde cabem. Essa faixa oferece bastante espaço para carregar os músculos, controlar o movimento e coletar repetições de qualidade sem transformar cada série em um evento de sobrevivência de esforço máximo. Um ponto de partida forte é cerca de 10 a 20 séries desafiadoras por grupo muscular a cada semana. Os levantadores mais novos geralmente conseguem progredir mais perto da extremidade inferior. Levantadores mais experientes podem precisar avançar em direção ao limite superior à medida que seus corpos se adaptam. O importante é que esses conjuntos tenham alguma força. Se você parar uma série de 10 quando claramente tinha outras 8 repetições no tanque, essa série provavelmente não contribuiu muito para o crescimento. Para a maioria das séries de trabalho, tente terminar com uma a três repetições de reserva. O trabalho duro ainda precisa de repetições limpas. Metas de treinamento para fortalecimento muscular: Passe a maior parte do seu trabalho na faixa de 6 a 15 repetições. Aumente de 10 a 20 séries desafiadoras por grupo muscular a cada semana. Termine a maioria das séries de trabalho com uma a três repetições de reserva. Adicione repetições, carga, séries ou execução mais limpa conforme seu corpo se adapta. Acompanhe seus levantamentos para que o progresso não se transforme em suposições. É aqui que a Internet tende a fazer com que o levantamento pareça mais complicado do que deveria ser. Rotinas de corpo inteiro, divisões superiores/inferiores, empurrar/puxar/pernas, exercícios pesados ​​em máquinas, planos com halteres e programas focados em barras podem construir músculos. A divisão só importa se o trabalho dentro dela fizer sentido. Seu programa precisa treinar cada músculo com frequência suficiente, desafiá-los com força suficiente e fornecer uma maneira clara de progredir. Uma vez coberta essa base, os detalhes menores se tornam mais úteis. Então faz sentido ajustar sua seleção de exercícios, ajustar sua divisão ou incorporar alguns métodos avançados. Comece primeiro com as alavancas maiores: treine duro, anote o que você fez, adicione peso ou repetições quando sua forma merecer e siga o plano por tempo suficiente para ver o que acontece. Vadym/Adobe Stock Etapa 2: Coma o suficiente para fazer o trabalho valer O treinamento inicia o processo de construção muscular. A comida o mantém em movimento. A proteína é o primeiro lugar a procurar porque fornece ao corpo as matérias-primas necessárias para reparar e construir novos músculos. Uma meta simples é aproximadamente 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. É fácil de lembrar, fácil de rastrear e evita que a maioria dos levantadores comam acidentalmente, como se estivessem tentando manter para sempre. Incorpore essa proteína em refeições que você pode repetir. Carnes magras, ovos, iogurte grego, queijo cottage, peixe, proteína em pó, tofu, feijão e outros alimentos ricos em proteínas podem funcionar. A programação exata depende de sua agenda, apetite, orçamento e do que você realmente comerá quando a vida ficar agitada. O melhor plano alimentar para construção muscular geralmente parece muito chato no papel porque depende de alimentos que você pode consumir de forma consistente. Noções básicas de nutrição para construção muscular: Coma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Coloque proteína em várias refeições em vez de tentar recuperar o atraso à noite. Mantenha carboidratos suficientes na mistura para alimentar um treinamento intenso. Coma alimentos suficientes para que seus levantamentos, recuperação e peso corporal se movam. Use refeições repetíveis para que a nutrição não exija tomadas de decisão constantes. A ingestão total de alimentos é importante junto com as proteínas. Se você está levantando peso e comendo pouco todos os dias, seu corpo geralmente deixa isso claro. Os treinos começam a se arrastar. As bombas desaparecem. A dor dura mais tempo. Seu diário de bordo para e a balança quase não se move. Geralmente é nesse ponto que as pessoas culpam o programa, trocam exercícios ou começam a procurar um novo método quando a resposta mais simples pode estar em seu prato. Comece acertando os números óbvios. Obtenha sua proteína. Coma alimentos suficientes para apoiar o treinamento que você está fazendo. Observe suas tendências de energia, desempenho, recuperação e peso corporal ao longo de algumas semanas. Se esses marcadores se moverem na direção certa, a sua nutrição provavelmente está fazendo o seu trabalho. Bojan/Adobe Stock Etapa 3: Recupere-se para continuar o treinamento A recuperação geralmente é tratada como a parte chata da construção muscular, o que explica por que tantos levantadores a ignoram até que algo comece a latir. Um ombro irritadiço. Uma região lombar que parece incompleta em todas as dobradiças. Joelhos que precisam de uma negociação completa antes da primeira série de agachamento. Nada disso ajuda você a treinar forte o suficiente para crescer. O sono está no topo desta lista. Os exercícios de fortalecimento muscular desgastam os tecidos, drenam energia e criam fadiga que precisa ser compensada em algum lugar. Apontar para 7 a 9 horas quando a vida permitir. Uma noite difícil aqui e ali não prejudicará seu progresso. No entanto, junte noites ruins o suficiente e você sentirá isso rapidamente. Seus aquecimentos demoram mais, seus pesos de trabalho ficam mais pesados ​​e sua motivação começa a agir como se tivesse saído da cidade sem se despedir. A mobilidade merece um pequeno lugar no plano, principalmente se te ajudar a treinar em melhores posições. Mantenha-o simples e útil. Passe alguns minutos nas áreas que afetam seus maiores levantamentos: quadris, tornozelos, ombros, coluna T e qualquer outra coisa que pareça travada antes do treino. Mesmo 5 a 10 minutos após uma sessão, ou num dia de folga, podem ajudá-lo a movimentar-se melhor e evitar que pequenas restrições se transformem em dores de cabeça maiores. Caixas de recuperação simples para verificar: Procure dormir de 7 a 9 horas sempre que puder. Dê espaço suficiente às sessões difíceis para que seu próximo treino não pareça enterrado desde o início. Gaste de 5 a 10 minutos na mobilidade das articulações e músculos que você realmente usa. Aqueça bem o suficiente para que seu primeiro conjunto de trabalho pareça pronto, não apressado. Preste atenção às dores incômodas antes que elas se tornem uma folga forçada. A recuperação ganha seu lugar porque mantém você disponível para o trabalho. Se você está sempre abatido, sempre cansado ou sempre treinando em torno de alguma articulação irritada, seu plano de fortalecimento muscular tem um vazamento. Mantenha-se saudável o suficiente para acumular boas sessões e o crescimento terá uma chance muito melhor. asayenka/Adobe Stock O plano inicial de construção muscular de 3 dias Este plano de três dias mostra uma maneira limpa de colocar em ação os fundamentos da construção muscular. Não é a única configuração que funciona. Treinamento de corpo inteiro, aberturas superiores/inferiores, empurrar/puxar/pernas e divisões de partes do corpo podem construir muitos músculos quando o trabalho é difícil o suficiente, e o volume semanal faz sentido. Este plano mantém o layout simples: faça primeiro os grandes levantamentos e depois use superconjuntos para cobrir os grupos musculares menores sem prolongar a sessão para sempre. Comece cada treino com seus elevadores compostos enquanto você está descansado. É aí que você deseja o melhor foco, as repetições mais fortes e a técnica mais limpa. Depois que o trabalho mais pesado estiver concluído, passe para superconjuntos de isolamento para ombros, braços, isquiotibiais, panturrilhas, deltóides posteriores e núcleo. Isso permite que você crie um volume útil sem passar metade da noite vagando entre as máquinas. Descanse 90 a 150 segundos entre as séries nos elevadores compostos. Durante as superséries de isolamento, passe do primeiro exercício para o segundo com o mínimo de descanso e depois demore 45 a 75 segundos antes de repetir o par. A maioria das séries de trabalho deve terminar com uma a três repetições de reserva. Dia 1: Agachamento, Press, Puxar Barra para trás Agachamento: 3 séries de 6-8 repetições Supino com halteres: 3 séries de 8-10 repetições Remada com suporte de peito: 3 séries de 8-12 repetições Superconjunto A: Combine as elevações laterais com os cachos dos isquiotibiais. Passe de um exercício para outro, descanse de 45 a 75 segundos e repita. Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12-15 repetições. Flexão de isquiotibiais sentado: 3 séries de 10-15 repetições Superconjunto B: Combine as pressões com as elevações da panturrilha usando a mesma configuração de descanso. Pressão de tríceps com cabo: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Elevação de panturrilha em pé: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Dia 2: Dobradiça, pressão, tração Levantamento terra romeno: 3 séries de 6-8 repetições Supino de ombro com halteres em pé: 3 séries de 8-10 repetições Lat Pulldown: 3 séries de 8-12 repetições Superset A: Execute as extensões de perna e deltóide traseiro voa consecutivamente e descanse antes da próxima rodada. Extensão de perna: 3 séries de 10-15 repetições Mosca traseira-delt: 3 séries de 12-15 repetições Superconjunto B: Finalize com roscas e flexões de cabos. Mantenha o ritmo constante e as repetições controladas. Curl inclinado com halteres: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Cable Crunch: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Dia 3: Deadlift, Incline Press, Single-Leg Work Trap Bar Deadlift: 3 séries de 5-8 repetições Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-10 repetições Agachamento búlgaro dividido: 3 séries de 8-10 repetições por perna Sentado Cable Linha: 3 séries de 8-12 repetições Superconjunto A: Combine elevações laterais do cabo com flexões de perna deitadas. Não apresse as repetições só porque os exercícios são mais leves. Elevação lateral do cabo: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Flexão de perna deitada: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições Superconjunto B: Fechar com trabalho direto dos braços. Deixe os bíceps e tríceps fazerem o trabalho, em vez de transformar cada repetição em um projeto de corpo inteiro. EZ-Bar Curl: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Extensão de tríceps em corda: 2 a 3 séries de 10-15 repetições Execute o plano por seis a oito semanas antes de fazer grandes mudanças. Acompanhe seus levantamentos, repetições e a sensação de cada série. Quando você conseguir atingir o limite superior de uma faixa de repetições com uma forma limpa em cada série, adicione uma pequena quantidade de peso na próxima vez que realizar esse levantamento. Essa subida constante é mais importante do que trocar exercícios todas as semanas, porque o tédio apareceu antes que o progresso tivesse uma chance.



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