Senada Greca compartilha seu treino de corpo inteiro com kettlebell que aumenta a força e queima gordura

Senada Greca é a preparadora física por trás do aplicativo We Rise e seus clientes famosos incluem Bebe Rexha e Kim Kardashian, mas você não precisa ingressar em uma academia exclusiva para experimentar o treino de corpo inteiro de Greca. Tudo que você precisa é de um kettlebell, um tapete e vontade de suar. Se você está cansado de longas sessões de esteira que parecem não dar resultado, Greca sente você. O especialista corporal nascido na Albânia ensina que entrar em forma deve incluir uma mistura de exercícios cardiovasculares e de força. “Eleve seu cardio, melhore seu VO2 máximo e fique mais forte com meus treinos de corpo inteiro”, ela se entusiasmou em uma postagem recente no Instagram. “E… livre-se da esteira.” A estratégia de Greca é sobrecarregar “o corpo total” usando uma combinação de movimentos que ativam múltiplos músculos durante cada exercício, mas aqui está a boa notícia: você pode começar a esculpir um físico impressionante com apenas 3 séries de 5 exercícios. Veja como dominar essa sessão de kettlebell você mesmo. Treino de Kettlebell de 5 movimentos de Senada Greca para condicionamento total do corpo Execute 3 séries de 8 a 12 repetições: Balanço de agachamento com Kettlebell Pressão reversa de braço único na mesa com extensão de perna alternativa RDL para agachamento limpo Pressão estática com chutes agitados Alterne saltos de salto Como este treino de exercício composto queima mais gordura e constrói mais músculos Cada movimento combina dois exercícios distintos em uma repetição contínua, muitas vezes chamados de “combos” ou “complexos movimentos.” Eles são de natureza composta, o que significa que cada exercício trabalhará múltiplas articulações e grupos musculares. O elemento “complexo” também significa que cada sequência é executada perfeitamente, sem descansar ou baixar o peso. Começando com asas de agachamento com kettlebell, você desenvolverá força explosiva nos quadris enquanto aumenta os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Logo de cara, sua frequência cardíaca aumentará, então você estará cumprindo suas metas cardiovasculares e ao mesmo tempo obtendo ganhos de força. O desenvolvimento reverso de um braço na mesa com extensões alternadas das pernas é a definição de sobrecarga do “corpo total”. Você fortalecerá os ombros, tríceps, glúteos e cadeia posterior enquanto desenvolve o equilíbrio com o elemento de membro único. RDL para agachamento limpo combina o levantamento terra romeno, o agachamento limpo e o desenvolvimento aéreo para melhorar a coordenação enquanto atinge os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Como essa sequência requer o corpo inteiro, você também aumentará a capacidade dos ombros e da parte superior do corpo. Uma sustentação estática da parte superior do corpo ativará os braços e ombros, enquanto os chutes simultâneos, nos membros inferiores, trabalharão o núcleo enquanto melhoram a postura e a saúde da coluna. Você obterá ganhos de resistência e força muscular. Para dominar esse movimento, concentre-se na respiração e sinta a queimação. As estocadas com salto alternado, também conhecidas como estocadas divididas pliométricas, são uma variação das estocadas de caminhada tradicionais que envolvem pular e trocar as posições das pernas enquanto estão no ar. Eles são ótimos para melhorar a explosividade e atingir as fibras musculares de contração rápida, trabalhando principalmente os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para esmagar este treino com kettlebell, escolha um peso leve enquanto domina sua forma na faixa de 8 a 12 repetições. Os iniciantes podem começar com uma série de cada exercício e aumentar o número de séries à medida que se tornam mais viáveis. Indivíduos mais avançados podem aumentar o número de séries e repetições, mas também adicionar peso para tornar o treino mais desafiador. “Este é sempre um corpo total, cada queimador de músculo”, partilhou Greca. Agora vá atrás desses ganhos! Para seguir a Senada Grace no Instagram, clique aqui.



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