As fileiras verticais são ruins para os ombros? Como construir deltóides maiores sem lesões

A remada vertical, dependendo da sua perspectiva, é o melhor exercício para os deltóides e trapézios ou para destruir os ombros. É um exercício com reputação de bad boy. As pessoas baseiam sua reputação na versão padrão com barra, onde os levantadores levantam os cotovelos acima do nível dos ombros e giram os ombros internamente. Esta posição aumenta o risco de impacto subacromial, compressão dolorosa, irritação ou fricção dos tendões do manguito rotador e da bursa na articulação do ombro. Mas isso é apenas parte da história, porque os argumentos se concentram na versão com barra: muita altura, pegada muito estreita e controle insuficiente. Isso é importante porque a pesquisa não apoia o desmantelamento da fileira vertical. A verdadeira questão não é bom versus ruim – é se estamos julgando esse aumento de maneira justa. Aqui, com a ajuda de alguns dos meus amigos treinadores, exploraremos um dos levantamentos mais incompreendidos na sala de musculação. Como a remada vertical conquistou sua reputação Quando os cotovelos ultrapassam a altura dos ombros, o complexo do ombro fica em uma posição comprometida, levantando preocupações sobre o impacto subacromial. É por isso que recebe seu quinhão de críticas. “Do ponto de vista biomecânico”, explica Matt Wenning da Wenning Strength. “Você está combinando abdução do ombro com rotação interna sob carga. Essa posição reduz o espaço subacromial e aumenta o estresse compressivo no tendão supraespinhal e na bursa subacromial.” Aqui está o outro lado. A reputação da linha vertical vem de uma variação. Esse rótulo é então aplicado a todas as versões, embora a pesquisa sugira que o problema decorre de elevação excessiva, rotação interna e má execução. Foi assim que o elevador passou a ser odiado: uma versão tornou-se a história toda. Por que as remadas verticais têm má reputação Nenhum exercício é perfeito e a maioria acarreta um certo risco, e a remada vertical não é diferente. Negócio arriscado no ombro: Os braços sobem enquanto os ombros permanecem girados internamente. Isso pode se tornar um problema porque o ombro precisa girar externamente para manter o movimento suave e dar espaço suficiente às estruturas do ombro. Quando isso não acontece, a mecânica pode ficar complicada, principalmente porque os cotovelos continuam subindo. Aumenta o risco de impacto subacromial: A preocupação torna-se mais séria quando os cotovelos atingem ou excedem a altura dos ombros. De acordo com este estudo, as faixas nas quais ocorre o maior grau de impacto se sobrepõem às faixas nas quais muitos levantadores realizam a remada vertical. A clássica dica de treinamento “puxar para cima” empurra o movimento para a zona exata onde alguns ombros começam a reclamar. Existem alternativas mais simples: Se o seu objetivo é construir deltóides e armadilhas, existem maneiras mais fáceis de chegar lá. De acordo com Wenning, “você pode obter o mesmo ou melhor estímulo de hipertrofia com puxadas faciais, puxadas altas, variações laterais do cabo ou movimentos que permitem que a escápula gire para cima sem ser forçada à rotação interna sob carga”. Isso faz com que a fileira vertical pareça opcional e, honestamente, é. Mas opcional não significa inútil. Vamos ver o que a pesquisa diz. As fileiras verticais são realmente perigosas? (Ciência Explicada) A resposta baseada em pesquisas é mais matizada do que o debate usual sobre “bom exercício” ou “mau exercício” na Internet. Este estudo da NSCA não apóia o descarte da fileira vertical. A versão com barra torna-se problemática quando você puxa os cotovelos muito para cima enquanto os ombros permanecem girados internamente. O estudo também mostra que a fileira vertical permanece segura e eficaz – se você tomar as devidas precauções. “Se eu programá-lo”, explica Wenning, “eu modifico-o com uma pegada mais ampla para reduzir a demanda de rotação interna, puxando a altura limitada à parte inferior do tórax ou esterno, com um ritmo controlado e com menor volume e carga”. Com base nos detalhes do estudo de McAllister et al., uma pegada mais ampla aumenta a atividade do deltóide e do trapézio, ao mesmo tempo que reduz o envolvimento do bíceps. Isso é importante porque sugere que a remada vertical não é um exercício único e fixo. Pequenas alterações na configuração podem alterar o efeito do treinamento. Portanto, se o objetivo é obter mais estímulo para o deltóide e o trapézio, uma versão de pegada ampla faz mais sentido do que o estilo de pegada estreita que muitos levantadores adotam como padrão. Outros estudos sugerem que as pessoas exageraram o risco de impacto no ombro. “O impacto no ombro não parece ser um problema real”, de acordo com o Dr. Allan Bacon, proprietário do Maui Athletics. “Um estudo realizado por Giphart et al. usou fluoroscopia para observar o que acontece dentro de ombros saudáveis ​​durante a elevação do braço. Eles descobriram que o tendão com o qual a maioria das pessoas se preocupa já havia saído da ‘zona de perigo’ antes mesmo de o braço atingir a altura do ombro.” Aqui está a principal conclusão: a amplitude de movimento é importante. Pare a puxada na altura dos ombros ou logo abaixo dela, em vez de levantar os cotovelos bem acima dela. Para levantadores com histórico de problemas nos ombros, o conselho é ainda mais conservador: reduza o alcance para uma zona sem dor ou pule totalmente o levantamento. Isso nos dá uma conclusão muito mais inteligente do que “nunca faça remadas verticais”. Benefícios do Upright Row Até agora, você ouviu por que não deveria praticá-los, mas aqui está o porquê você deveria. Eficiência do exercício A remada vertical treina os deltóides laterais e os trapézios superiores juntos, o que proporciona muito valor para a construção muscular com um único movimento. Quando realizado com uma pegada mais ampla, você obterá bastante ação de fortalecimento muscular em ambos os músculos. Capacidade de treinar os deltóides laterais pesados ​​A maior parte do trabalho de deltóide é pesado em isolamento, como elevações laterais, ou mais dominante, onde os deltóides frontais são a ênfase. A linha vertical fica em um meio-termo útil, permitindo que você treine os ombros e as armadilhas juntos, sem realizar o desenvolvimento acima da cabeça ou séries intermináveis ​​de elevações. Alterando a ênfase muscular A barra fixa você em uma amplitude específica de movimento, mas você pode ajustar a largura da pegada. Uma pegada mais ampla aumenta a atividade dos deltóides e do trapézio, ao mesmo tempo que diminui o envolvimento do bíceps, colocando a articulação do ombro em uma posição menos comprometida. Flexibilidade do exercício Você tem opções em relação à remada vertical. A largura do punho, a amplitude de movimento e a escolha da ferramenta podem mudar a sensação do levantamento. Uma barra reta, barra EZ, cabo, corda ou halteres podem criar diferentes trajetórias de movimento e níveis de conforto.” Eu absolutamente adoro puxadas altas com halteres com um braço ”, diz Bo Babenko, DPT da Fit Care Physio. “Pense que o conceito de ‘subir mais rápido, descer controlada’ é fundamental, e a maior amplitude de movimento que uma variação unilateral permite é benéfica para a articulação do ombro.” Quem deve evitar fileiras verticais? Quando você se livra da mentalidade boa ou ruim em relação ao exercício, a questão é se ele é adequado ou não. Se você quer deltóides e trapézios maiores, mas o movimento não te incomoda, vá em frente. Ele se encaixa melhor como um exercício acessório para levantadores intermediários e avançados que têm consciência suficiente dos ombros para controlar o caminho da barra, parar na altura certa e evitar o controle do ego. A remada vertical não é um exercício de tudo ou nada. Se você estiver disposto a modificar em vez de forçar a versão padrão, experimente. Isso significa usar uma largura de empunhadura que seja boa para você, manter a barra próxima ou usar uma ferramenta completamente diferente. Para esses levantadores, a remada vertical pode ser uma ferramenta produtiva, não uma armadilha para os ombros esperando para acontecer. Mas se você tem histórico de impacto no ombro ou problemas no manguito rotador, ou se o movimento causa beliscão, dor ou dor durante ou após a série, não faça isso. Os iniciantes que ainda não têm consciência para controlar a posição dos ombros também ficarão melhor usando uma alternativa sugerida por Wenning. Se elevações laterais, variações de cabos, encolhimentos de ombros ou carregamentos treinam melhor seus deltóides e armadilhas com menos riscos e menos complicações, não há medalha para realizar remadas verticais. Programando remadas verticais para crescimento muscular A remada vertical funciona melhor como um levantamento acessório porque é um exercício de fortalecimento muscular que recompensa o controle, não o caos. Este levantamento não recompensa o levantamento do ego, as repetições feias ou a busca por números. Seja honesto sobre a carga e progrida apenas quando o peso parecer fácil. Para resistência muscular: 2-3 séries de 12-20 repetições. Para força e músculos: 3-5 séries de 6-12 repetições. Linha vertical: análise de risco versus recompensa A linha vertical vive na categoria de luz amarela. O risco é real porque: A versão com barra pode colocar o ombro em uma posição menos indulgente, especialmente quando os levantadores puxam os cotovelos muito alto, usam uma pegada estreita ou empilham a carga sem controle suficiente. A margem de erro é menor do que em muitos outros exercícios para os ombros, e é por isso que atraiu mais suspeitas do que uma elevação lateral ou encolhimento de ombros. Mas as recompensas também estão aí. Ele treina fortemente os deltóides e trapézios superiores; pode desempenhar um papel multiarticular exclusivo para o deltóide médio, e uma pegada mais ampla aumenta o envolvimento dos deltóides e trapézios. Isso o torna uma boa opção para levantadores que o toleram bem. O verdadeiro veredicto de risco versus recompensa é este: a linha vertical oferece risco moderado e recompensa moderada a alta. Se você conseguir executá-lo sem dor, usar uma pegada sensata e uma amplitude de movimento sem dor, a recompensa pode superar o risco. Se cada representante achar que não, o custo é muito alto e outra variação é necessária. Veredicto final A remada vertical não é de todo ruim para os ombros, mas também não é à prova de idiotas, porque pensar que mais é melhor é uma má atitude a longo prazo. O risco para os seus ombros é real e fingir o contrário é perigoso. Mas isso não significa que você deva descartá-lo. Use uma amplitude de movimento controlada, uma pegada sensata e uma carga moderada para tornar este levantamento um construtor eficaz de deltóides e armadilhas superiores. A fileira vertical não é o vilão que parece ser, nem um herói mais ousado. Seja qual for sua escolha, escolha com sabedoria.



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