Os agachamentos são superestimados? Por que o leg press pode ser melhor para construir pernas maiores para iniciantes

Durante décadas, o agachamento com barra foi coroado como o rei indiscutível dos exercícios para as pernas. Entre em qualquer academia hardcore e mais cedo ou mais tarde você ouvirá: “Se você quer pernas grandes, tem que agachar”. Você, entretanto? Não tenho tanta certeza. Na verdade, eu diria que, para muitos iniciantes, o agachamento é uma das piores escolhas possíveis para construir as pernas com segurança e eficiência. Não porque o agachamento seja inerentemente ruim, mas porque o exercício em si exige um conjunto muito específico de vantagens anatômicas, habilidade técnica e resiliência estrutural que muitas pessoas simplesmente não possuem. Por que alguns levantadores não são feitos para agachamentos com barra A indústria do fitness adora absolutos. Agachamentos são reis. Deadlifts são obrigatórios. O supino determina o seu valor como ser humano. A realidade é muito menos romântica. Nem todo mundo foi feito para se agachar. Isto não é opinião. Estudos que examinam a estrutura da articulação do quadril, comprimento do fêmur, geometria pélvica, origem muscular e pontos de inserção e mobilidade do tornozelo mostraram repetidamente que a biomecânica varia dramaticamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são simplesmente projetadas para uma mecânica de agachamento eficiente. Outros lutam contra sua própria anatomia a cada centímetro do caminho. Pegue dois elevadores de altura e peso idênticos. Um deles tem fêmures curtos, excelente mobilidade de tornozelo e estrutura favorável de quadril. Ele se agacha lindamente ereto com equilíbrio perfeito. O outro tem fêmures longos, tornozelos tensos e uma mecânica do quadril que o força a uma inclinação excessiva para a frente. A região lombar imediatamente se torna parte do levantamento, quer ele queira ou não. Uma pessoa está treinando pernas. O outro está negociando com um futuro cirurgião ortopedista. É aqui que os iniciantes têm problemas. Valerii Apetroaiei/Adobe Stock Leg Press vs. Agachamento: o que constrói mais músculos com segurança para iniciantes? O agachamento requer coordenação, mobilidade, equilíbrio, estabilização da coluna e experiência suficiente para reconhecer quando a técnica começa a falhar. Pior ainda, é um exercício que pode ser difícil de detectar com segurança. Uma má repetição, uma perda de equilíbrio, uma ligeira mudança na posição da coluna sob carga pesada, e agora a região lombar se torna o elo mais fraco. Então você ouve um pequeno “pop” e espera meses de recuperação – o que é um grande revés. Ao contrário de um quadríceps dolorido, a região lombar tem uma memória longa. Compare isso com o leg press. Você está sentado. Suas costas estão apoiadas. O equilíbrio é removido da equação. O padrão de movimento é fixo. A chance de instabilidade repentina é drasticamente reduzida. Você abaixa o peso. Você o empurra de volta pela planta dos pés. Feito. Não é necessário nenhum aprendizado motor complicado. Para iniciantes, essa é uma daquelas coisas que influencia se você voltará ou não à academia amanhã. O leg press permite que alguém sobrecarregue os quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem aprender simultaneamente como estabilizar toda uma cadeia cinética sob compressão. Você pode se concentrar inteiramente em treinar as pernas, em vez de se preocupar se sua coluna lombar está prestes a explodir. A verdade é que você pode construir pernas fenomenais sem nunca realizar um único agachamento com barra. Eu fiz. Minha própria estrutura nunca favoreceu a ocupação. Aprendi isso cedo e dolorosamente. Eu poderia passar anos forçando meu corpo a um padrão de movimento que ele claramente não gostava, ou poderia me concentrar em movimentos que produzissem resultados sem drama ortopédico desnecessário. Por que os iniciantes podem se beneficiar mais com o leg press? Escolhi a segunda opção. O leg press construiu minhas pernas perfeitamente. Agora, antes que a polícia ocupada comece a hiperventilar, sejamos justos. Agachamentos absolutamente têm valor. Eles ensinam coordenação. Eles desenvolvem o atletismo. Eles treinam vários grupos musculares simultaneamente. Eles melhoram a competência do movimento. Mas os iniciantes devem ganhar seu caminho até lá, em vez de serem jogados sob uma barra carregada no primeiro dia, porque alguém leu um artigo de 1978 (que provavelmente escrevi). Se alguém passar alguns anos desenvolvendo força nas pernas com leg press, agachamento hack, agachamento pêndulo, agachamento com cinto e outras variações de máquinas modernas, ele poderá experimentar gradualmente o agachamento mais tarde. Mesmo assim, eu recomendo fortemente a máquina Smith primeiro. O caminho da barra fixa elimina a instabilidade, ao mesmo tempo que permite ao levantador desenvolver confiança e aprender o controle de profundidade adequado. Dusan Petkovic/Adobe Stock O que os iniciantes devem saber antes do agachamento E se o agachamento com barra livre eventualmente se tornar parte do programa, a prevenção de lesões se tornará crítica. Isso provavelmente significaria: Use um cinto de levantamento adequado para séries mais pesadas. Não salte de forma imprudente na posição inferior. Evite elevar o ego. Controle o excêntrico (movimento para baixo). Mantenha o alinhamento espinhal neutro. Entenda que as joelheiras são ferramentas de suporte, e não permissões para usar pesos que você não deve levantar. Mais importante ainda, conheça sua amplitude de movimento. Paralelo não é uma religião. Forçar uma profundidade não natural simplesmente porque a mídia social diz “da bunda para a grama” é como articulações perfeitamente saudáveis ​​se tornam problemas futuros. A ironia é que, de qualquer forma, os equipamentos modernos resolveram em grande parte este debate. Hoje temos agachamentos pêndulos, agachamentos hack, agachamentos com cinto, máquinas de alavancagem e inúmeros designs carregados com placas que replicam a mecânica do agachamento, ao mesmo tempo que reduzem drasticamente a carga na coluna. Portanto, a pergunta que os iniciantes devem fazer não é “Devo agachar?” A melhor pergunta é: “Qual é a maneira mais segura e eficaz de treinar minhas pernas com base na minha estrutura?” Agachamentos podem ser excelentes. O agachamento também pode ser desastroso. Pelo meu dinheiro, se eu conseguir construir pernas de classe mundial com um leg press e, ao mesmo tempo, evitar desgastes desnecessários na parte inferior das costas, usarei a máquina sempre. Chame-me da velha escola. Ou talvez eu tenha idade suficiente para saber melhor – ou seja o único, comparado aos meus contemporâneos, que não precisa de uma prótese de quadril.



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