Treino da Copa do Mundo: o plano de treinamento para aumentar a velocidade, resistência e potência do futebol

Cada ciclo da Copa do Mundo tem um jeito de atrair as pessoas de volta ao futebol. Os torcedores casuais começam a assistir mais partidas, os ex-jogadores lembram o quanto sentem falta de competir e muitos guerreiros de fim de semana começam a pensar em tirar o pó das chuteiras. Então a primeira corrida real expõe a lacuna rapidamente. O futebol pode parecer tranquilo na TV, mas o esporte pede ao seu corpo para correr, parar, cortar, se recuperar e repetir antes que suas pernas fiquem prontas. É aí que o condicionamento físico tradicional pode ficar aquém. Você pode ser forte na academia ou confortável correndo alguns quilômetros e ainda assim se sentir despreparado quando uma partida se transforma em acelerações repetidas, desafios estranhos, mudanças bruscas de direção e longos períodos de recuperação ativa. “As principais qualidades físicas a serem desenvolvidas para guerreiros de fim de semana e jogadores de rec-league são um grande motor aeróbico, a capacidade de correr rápido e repetidamente e a capacidade de acelerar e desacelerar em múltiplas direções”, diz Mike Young, PhD, Diretor de Desempenho do North Carolina Courage da NWSL. Este plano de treinamento inspirado na Copa do Mundo transforma essas demandas em um programa prático de três dias. Você construirá a base aeróbica que o ajudará a se recuperar entre corridas intensas, a força da parte inferior do corpo que proporcionará melhores freios, a exposição ao sprint que seus isquiotibiais e pernas precisam e as habilidades de movimento que o ajudarão a cortar, pousar e mudar de direção com mais controle. O objetivo não é copiar uma programação profissional em tempo integral. É preparar seu corpo para jogar com mais agilidade, durar mais e permanecer em campo. master1305/Adobe Stock Soccer Fitness não é o mesmo que corrida em estado estacionário. Uma partida exige acelerações repetidas, paradas bruscas, mudanças rápidas de direção e resistência suficiente para se recuperar entre esforços de alta intensidade. A análise das necessidades de Young centra-se em três qualidades principais: um motor aeróbico, capacidade de sprints repetidos e capacidade de acelerar e desacelerar em múltiplas direções. Essa combinação é importante porque o futebol não oferece muitos esforços limpos e previsíveis. Você pode correr por 30 segundos, correr para pegar uma bola solta, parar com força, cortar para dentro, absorver o contato e então se recuperar apenas o tempo suficiente para fazer isso novamente. Young observa que os jogadores não precisam treinar como os maratonistas, mas precisam de resistência suficiente para evitar serem gaseados precocemente. A velocidade também requer trabalho dedicado porque a corrida causa grande estresse no corpo, especialmente para jogadores que não foram expostos de forma consistente à corrida em alta velocidade. Um plano completo de treinamento de futebol deve construir: Capacidade aeróbica para ajudá-lo a se recuperar entre corridas difíceis e evitar o enfraquecimento inicial Velocidade de sprint para que você possa acelerar, perseguir, pressionar e atacar o espaço Capacidade de sprint repetida para que seus esforços posteriores não desmoronem Força de desaceleração para parar, cortar e pousar sob controle Habilidades básicas de movimento atlético, como pular, pular, arrastar os pés e mudar de direção Os maiores elos fracos para um jogador de futebol Rec Warrior A maioria dos jogadores de futebol adultos não se machuca ou perde gás porque falta esforço. O maior problema geralmente é a preparação. As lacunas mais comuns aparecem nos mesmos locais: cadeia posterior fraca, mecânica de desaceleração deficiente, baixa consistência de treinamento semanal e habilidade de movimento limitada. “Muitas das ações no futebol exigem uma cadeia posterior forte, principalmente os glúteos e isquiotibiais”, diz Young. Sem essa força, os jogadores podem ter dificuldade para acelerar, desacelerar com segurança e lidar com esforços repetidos de sprint. É aí que distensões nos tendões da coxa, cãibras e movimentos lentos começam a aparecer, especialmente no final da partida. A desaceleração cria outro problema. Muitos jogadores recreativos podem correr para frente, mas têm dificuldade para parar, cortar ou pousar com controle. Young aponta para colapsos comuns, como joelhos caindo para dentro, o tronco movendo-se ineficientemente fora do alinhamento com a parte inferior do corpo e contatos desajeitados dos pés. Esses erros tornam-se mais caros à medida que a fadiga aumenta e o jogo acelera. O pico de carga semanal pode ser a armadilha mais comum para os guerreiros de fim de semana. Muitos jogadores mal treinam durante a semana, depois iniciam uma partida completa e esperam que seus corpos tolerem repetidos sprints, cortes, contato e longos trechos de corrida. Young descreve isso como um aumento perigoso na carga de trabalho recente, sem um acúmulo suficiente de longo prazo. Uma abordagem mais inteligente dá ao corpo uma exposição regular às exigências do futebol antes do dia do jogo. Os elos fracos a serem abordados primeiro são: Força da cadeia posterior, especialmente através dos glúteos e isquiotibiais Mecânica de desaceleração para parar, cortar e aterrissar com segurança Consistência de treinamento semanal para que o dia do jogo não se torne um grande pico de carga Habilidades de movimento como pular, pular, arrastar os pés e cortar Melhores aquecimentos que preparam você para correr e mudar de direção, em vez de relaxar no jogo frio Jacob Lund/Adobe Stock Como treinar para o futebol sem exagerar O maior erro é transformar todo treino de futebol em um condicionamento teste. Trabalho rápido, mudança de direção, treinamento de força e condicionamento são importantes, mas não devem se misturar em uma sessão exaustiva onde cada exercício se torna uma corrida para sobreviver. “Provavelmente é melhor pensar no treinamento de futebol em termos de três categorias: velocidade, mudança de direção e condicionamento. O treinamento de velocidade e mudança de direção são completamente diferentes do condicionamento e precisam ser treinados como elementos distintos. No entanto, muitas pessoas cometem o erro de agrupar tudo em um treino brutal, estilo gasser. Isso pode deixá-lo cansado e “em forma”, mas não fará muito para torná-lo mais rápido, mais forte ou mais resiliente.” O trabalho de velocidade e mudança de direção precisa de qualidade e não de fadiga. Comece com 6 a 8 sprints de 10 a 20 metros com intensidade quase total, com recuperação total entre as repetições. À medida que você se adapta, você pode estender ligeiramente a distância do sprint ou adicionar 1-2 cortes rígidos a uma repetição. O objetivo é treinar aceleração acentuada, trabalho de pés limpo e paradas controladas enquanto seu sistema nervoso ainda tem frescor suficiente para se mover bem. A academia deveria apoiar o trabalho de campo em vez de enterrar as pernas. Para a maioria dos jogadores recreativos, duas sessões de força por semana podem cobrir as grandes questões: um padrão de agachamento, uma dobradiça, um movimento de uma perna e estabilidade da linha média. Young recomenda 2 a 4 séries na faixa de 4 a 8 repetições, usando cargas desafiadoras sem forçar até a falha. O condicionamento preenche o balde final. Mantenha-o simples e específico o suficiente para ser transferido. Young recomenda um trabalho intermitente controlado que reflita o ritmo de parar e começar o jogo, como corridas de caixa a caixa pelo campo. Você deve terminar se sentindo treinado, não destruído. O objetivo é desenvolver um condicionamento físico repetível que o ajude a jogar melhor no fim de semana, e não a vencer o treino de terça-feira. As lesões de futebol mais comuns a serem observadas O futebol coloca a maior parte do estresse na parte inferior do corpo, tornando os tornozelos, joelhos, isquiotibiais, músculos da virilha e tendões os pontos problemáticos habituais. Young aponta entorses de tornozelo, lesões do LCA e do menisco, distensões nos isquiotibiais e na virilha e problemas de uso excessivo, como tendinopatia de Aquiles e patelar, como as maiores preocupações com lesões. O padrão geralmente corresponde à demanda. Os tornozelos sofrem com aterrissagens estranhas, superfícies irregulares e contato. Os joelhos costumam ficar estressados ​​durante cortes, giros e aterrissagens, especialmente quando a fadiga altera o controle dos quadris, do tronco e da posição dos pés. Os isquiotibiais e os músculos da virilha enfrentam sua maior tensão durante corridas em alta velocidade, chutes longos e tentativas repentinas de desacelerar a perna ou mudar de direção. Lesões por uso excessivo tendem a aparecer quando sua carga de trabalho semanal não corresponde ao que você pede ao seu corpo no dia do jogo. Young explica de forma simples: o corpo não está acostumado com o que lhe é pedido. É por isso que a abordagem “apareça e jogue” causa problemas para tantos jogadores recreativos. Alguns minutos de corrida antes do início do treino não prepararão totalmente os tecidos que não sofreram corridas, cortes, aterrissagens ou acelerações repetidas durante a semana. Um melhor plano de redução de lesões começa com três hábitos: Leve o aquecimento a sério: Young recomenda pelo menos 10 minutos de trabalho locomotor, mobilidade dinâmica e corridas progressivas antes de jogar. Levante regularmente: Duas sessões curtas de força focadas na parte inferior do corpo por semana podem aumentar a força dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e tronco necessários para absorver a força. Progresso gradual: Se você esteve inativo, evite pular direto para um programa completo e uma partida completa. Aumente o volume e a intensidade semanais ao longo do tempo. Respeite os sinais de alerta: A tensão repetida, pontadas ou desconforto na mesma área devem dizer-lhe para recuar e resolver o problema antes que se torne algo maior. Jacob Lund/Adobe Stock O programa de treinamento de futebol de 3 dias inspirado na Copa do Mundo Este programa oferece três dias de treinamento focados nas qualidades que o futebol mais exige: força, aceleração, mudança de direção, capacidade aeróbica, pliometria e repetição de sprints. O objetivo não é se esmagar por 60 minutos. É aplicar a quantidade certa de estresse ao longo da semana para que seu corpo fique mais forte, mais rápido e melhor preparado para o dia do jogo. Young recomenda uma estrutura simples de três dias: um dia para força mais aceleração e mudança de direção, um dia para força mais condicionamento de baixa intensidade e um dia para velocidade, pliometria e condicionamento de sprint repetido. Coloque essas sessões em torno dos seus jogos para que você tenha pelo menos um dia mais leve ou um dia de descanso antes da partida mais difícil. Aquecimento Global Use antes de todas as três sessões. 3 a 4 minutos de corrida fácil, salto ou bicicleta Mobilidade dinâmica: balanços de pernas, estocadas, círculos de quadril, círculos de braços 2 a 3 aumentos graduais ao longo de 20 metros até cerca de 80 por cento de sua velocidade máxima Dia 1: Força e Aceleração / Mudança de direção Trabalho de campo 4 sprints de 10 metros (a partir de uma largada em pé ou caindo, caminhada completa com encosto) 4 sprints de 15 a 20 metros (aumentando até a velocidade máxima, caminhada completa encosto) 4 x 5-10-5 shuttles ou cortes planejados semelhantes (a 80-90% da velocidade, com foco no trabalho de pés limpo) Trabalho de ginástica Salto estocada alternado: 3 x 5 de cada lado com peso leve Superset: Agachamento nas costas: 4 x 4-6 repetições Supino: 4 x 6-8 repetições Superset: Levantamento terra romeno: 3 x 8 a 10 repetições Prancha lateral: 3 x 20-30 segundos de cada lado Dia 2: Força e motor aeróbico Trabalho de ginástica com pé traseiro agachamento dividido elevado: 4 x 6-8 repetições de cada perna Superconjunto: Impulso de quadril ou ponte de glúteos: 3 x 6-8 repetições Remada: 3 x 8-12 repetições Superconjunto: Pressão de ombro com halteres: 3 x 8-12 repetições Crunch de bicicleta: 3 x 20 repetições Opção de trabalho de campo A: corridas de 12 x 100 metros (em 8 de 10 esforços) Descanse o dobro do tempo necessário para completar cada corrida. Opção B, sem impacto: 21 minutos de bicicleta ou remada contínua Alterne 2 minutos em um ritmo fácil (com 1 minuto em um esforço muito forte) Dia 3: Velocidade, pliometria e condicionamento de sprint repetido Trabalho pliométrico Saltos de linha no lugar da frente para trás: 2 x 12 contatos Saltos de linha no lugar de um lado para o outro: 2 x 12 contatos Saltos para altura ou distância: 3 x 20 metros, suave e relaxado Treinamento de velocidade 4 x Sprints de 20 metros (com 90 a 95% de esforço e 90 segundos de descanso). 4 sprints curvos de 20 a 30 metros em torno de um arco amplo, como metade do círculo central em um campo de futebol Repita o Sprint Condicionamento 2 séries de petecas de 4 a 6 x 20 metros (10 metros para fora e 10 metros para trás) Descanse 20 a 30 segundos entre as repetições Descanse 2 a 3 minutos entre as séries Comece de forma conservadora e aumente o volume e a intensidade gradualmente ao longo de 4 a 6 semanas. Se você ainda estiver dolorido ou achatado dois dias após uma sessão, provavelmente estará fazendo muito cedo.



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